Sie haben wenig Zeit, möchten aber dennoch ernsthaft Ihren Rücken, Ihre Schultern und Ihre Arme trainieren? Wir haben ein 20-minütiges Oberkörpertraining, das den besten Knall für Ihr Trainingsgeld liefert.
Der Schlüssel zu einem effizienten, effektiven Oberkörpertraining ist einfach: Konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Übungen, bei denen es sich um Bewegungen handelt, die mehrere Muskelgruppen über mehr als ein Gelenk hinweg trainieren. Im Vergleich zu Isolationsübungen, die eine Muskelgruppe trainieren, treffen Compound Moves mehr Muskeln pro Wiederholung und pro Übung, NASM-zertifizierter Personal Trainer Alicia Jamison, CPT, Trainer bei Bodyspace-Fitness in New York City, erzählt SELF. Das bedeutet, dass Sie in kürzerer Zeit größere Kraftvorteile erzielen können. „Es sind nur einfache Zahlen“, sagt Jamison, der die unten stehende Routine entwickelt hat, die sich auf zusammengesetzte Züge konzentriert.
Ein weiterer Bestandteil von Jamisons Routine, der es zu einem schnellen, aber effektiven Oberkörpertraining macht? Es wechselt zwischen Druck- und Zugübungen, was die Erholungszeit festigt und Ihnen ein abgerundetes Krafttraining sicherstellt. Das liegt daran, dass Push-Bewegungen, wie Liegestütze und Pressen, die Vorderseite Ihrer oberen Hälfte angreifen (denken Sie an Brust und Schultern). Und ziehende Bewegungen, wie Locken und Reihen, treffen auf die Rückseite (wie Ihre Lats und Rhomboids). Indem Sie beide Bewegungsarten einbeziehen, können Sie sicherstellen, dass Sie loslegen alle die Muskeln in deiner oberen Hälfte. Und indem Sie zwischen ihnen hin- und herwechseln, geben Sie Ihren gegnerischen Muskelgruppen Zeit, sich auszuruhen, ohne Ihr Training tatsächlich unterbrechen zu müssen. Das bedeutet mehr Kraftvorteile in kürzerer Zeit.
Aber effizientes Krafttraining ist nicht der einzige Vorteil dieser Routine – sie kann dank des zeitbasierten Formats auch als leichtes Cardio dienen. „Immer wenn es um Zeit geht, versucht man instinktiv, so viele Wiederholungen wie möglich zu machen“, erklärt Jamison. Wenn Sie das Tempo so erhöhen, kann sich das Training für das Herz-Kreislauf-System anstrengender anfühlen. Stellen Sie einfach sicher, dass Ihre Form gut bleibt, während Sie Ihre Geschwindigkeit erhöhen, und wenn Sie das Gefühl haben, dass dies ins Stocken gerät, nehmen Sie dies als Zeichen, um langsamer zu werden und stattdessen weniger (aber sauberer!) Wiederholungen auszuführen.
Sie können diese Routine zwei- bis viermal pro Woche durchführen, schlägt Jamison vor, solange Sie zwischen den Sitzungen mindestens einen Tag frei nehmen, damit Ihre Muskeln genügend Zeit haben, sich zu erholen. Wichtig ist auch, sich vor dem Eintauchen aufzuwärmen. „Es muss nicht lange dauern“, sagt Jamison. Etwa fünf Minuten dynamisches Dehnen und die Aktivierung der Oberkörpermuskulatur, die Sie mit Bewegungen wie dem Auseinanderziehen erreichen, können den Zweck erfüllen. Sie können dieses tolle Aufwärmen des Oberkörpers auch ausprobieren!
Fühlen Sie sich bereit, Ihre obere Hälfte zu rauchen? Scrollen Sie weiter für ein 20-minütiges Oberkörpertraining, das ernsthafte Kraftvorteile bietet (und Sie vielleicht sogar ein wenig ins Schwitzen bringt!)
Das Training
Was du brauchst: Ein Satz leichter und mittlerer Kurzhanteln. Während die genauen Gewichte für jede Person unterschiedlich sind, können Sie 5-Pfund- und 10-Pfund-Gewichte als potenzieller Ausgangspunkt betrachten.
Übungen
- Überkopfpresse
- 3-Wege-Bizepscurl
- Hochdrücken
- Vorgebeugte Reihe
- Rückwärts fliegen
Richtungen
- Machen Sie jede Bewegung 40 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann 20 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Bewegung im Kreis fortfahren. Schließe insgesamt vier Runden ab. Machen Sie keine zusätzlichen Pausen zwischen den Runden (aber natürlich machen Sie eine Pause, wenn Ihre Form ins Stocken gerät oder Sie das Gefühl haben, nicht mehr zu Atem zu kommen).
Demo der folgenden Bewegungen sind April Nicole Henry (GIF 1), ein Kraftsportler mit Sitz in New York City; Nathalie Huerta (GIF 2), Trainer bei The Queer Gym in Oakland; Erica Gibbons (GIFs 3 und 5), ein in Kalifornien ansässiger Personal Trainer und Doktorand, der als Ehe- und Familientherapeut zugelassen wird; und Cookie Janee (GIF 5), ein Hintergrundermittler und Spezialist für Sicherheitskräfte in der Air Force Reserve.
