Da viele von uns so viel Zeit im Sitzen verbringen, kann es schwieriger sein, unsere Gesäßmuskeln zum effizienten Feuern zu bringen, als es sein sollte. Eine Lösung? Ein effektiver Gesäß-Finisher, den Sie ganz einfach am Ende Ihres Trainings anbringen oder als schnelle, eigenständige Routine ausführen können.
Ihr Gesäß ist eine der größten und stärksten Muskelgruppen in Ihrem Körper. Sie helfen, Energie von Ihrem Unterkörper auf Ihren Rumpf zu übertragen und schützen Ihre Hüften und Ihr Becken vor Verletzungen, zertifizierter Personal Trainer Alicia Jamison, CPT, Trainer bei Bodyspace-Fitness in New York City, erzählt SELF.
Wenn sie sich jedoch nicht richtig aktivieren können – wiederum oft aufgrund von viel Sitzen – können Ihre Gesäßmuskeln diese Funktionen möglicherweise nicht richtig ausführen. Und hier kommt ein engagierter Glutes-Finisher ins Spiel, um das zu ändern.
Was macht einen effektiven Gesäß-Finisher aus? Für den Anfang beinhaltet es laut Jamison ein hohes Wiederholungsvolumen mit minimaler Pause, so dass Sie an den Punkt einer vorübergehenden Muskelermüdung gelangen oder das Gefühl haben, Ihre Muskeln so hart trainiert zu haben, dass Sie es nicht glauben können Machen Sie eine weitere Wiederholung mit guter Form. Wenn du dich bis zu diesem Punkt treibst (natürlich sicher) kannst du alle drei Vorteile des Krafttrainings erreichen, darunter Kraft, Hypertrophie (Muskelaufbau) und Ausdauer, so Jamison.
Ein effektiver Glutes Finisher beansprucht auch alle Muskeln in Ihrem Po, einschließlich Ihres Gluteus Maximus (größter Po-Muskel) sowie Ihres Gluteus medius und Gluteus Minimus (die beiden Muskeln, die Ihren seitlichen Po bilden), sagt Jamison.
Viele beliebte Po-zentrierte Übungen, wie Gesäßbrücken und Kreuzheben, zielen auf deinen Glute Max ab, der an der Hüftstreckung und der inneren und äußeren Hüftrotation beteiligt ist. Das ist großartig, aber es ist wichtig, auch Ihrem Glute med und Glute Min etwas Liebe zu zeigen, da diese Muskeln eine große Rolle bei der Stabilisierung Ihres Beckenbereichs und der seitlichen Bewegung der Beine (Hüftabduktion) spielen. Ein Beispiel dafür, warum Gluteus med und min wichtig sind? Angenommen, Sie heben eine schwere Kiste auf. Wenn Sie stehen, möchten Ihre Knie natürlich nach innen knicken, aber wenn Ihr Gluteus Med und Min voll aktiviert sind, bleiben Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Hüften und Knöcheln, was die Bewegung sicherer und effizienter macht, sagt Jamison.
Je stärker Ihre Hüftabduktoren sind, desto stärker wird auch Ihr Gesäßkomplex als Ganzes sein. Stellen Sie sich den Gluteus-Komplex als eine Kette vor, die nur so stark ist wie ihr schwächstes Glied. Oftmals ist dieses schwache Glied das Gluteus Med und Glute Min. Oberschenkel, Rücken und Bauchmuskeln).
Machen Sie diesen Finisher, den Jamison kreiert hat, am Ende des Beintages, um Ihre Gesäßmuskulatur wirklich zu betonen. In diesem Zusammenhang „ist es so etwas wie ein Ausrufezeichen“, sagt Jamison. Dieser Finisher passt auch gut zu einer auf die Bauchmuskeln fokussierten Routine. Da Ihre Gesäßmuskeln technisch gesehen Teil Ihres Kerns sind, wäre diese Kombination eine großartige Möglichkeit, diesen gesamten Bereich wirklich zu trainieren, sagt Jamison.
Sie können diesen Finisher auch als schnelles eigenständiges Training verwenden, wenn Sie keine Zeit haben, fügt sie hinzu. (Stellen Sie sicher, dass Sie sich zuerst aufwärmen, damit Sie nicht mit kalten Muskeln hineinspringen. Eine schnelle und einfache Möglichkeit zum Aufwärmen besteht darin, den ersten Satz – siehe unten – mit leichtem oder keinem äußeren Widerstand zu machen, schlägt Jamison vor.)
Wie auch immer Sie sich diesem Finisher nähern, achten Sie darauf, Ihre Bewegungen klein zu halten. Es mag widersprüchlich klingen, aber in diesem Szenario sind „kleinere Bewegungen besser und stärker“, erklärt Jamison. Denn je größer die Bewegung, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie andere Muskelgruppen ansprechen, die nicht im Mittelpunkt stehen. Nehmen Sie zum Beispiel die Hydranten-Übung: Wenn Sie mit den Knien extra große Kreise machen, belasten Sie Ihren unteren Rücken und Ihre Hüfte – und nicht wie beabsichtigt auf Ihre Gesäßmuskulatur.
Noch ein Tipp: Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Gesäßmuskulatur die ganze Zeit aktiv einbeziehen. Es kann helfen, tatsächlich mit der Hand (wenn sie frei ist) auf den Hintern zu klopfen, sagt Jamison. “Das wird dem neuromuskulären System helfen, sich ein bisschen mehr zu synchronisieren.”
Sind Sie bereit, Ihre Gesäßmuskulatur ernsthaft zu aktivieren und zu stärken? Scrollen Sie weiter, um herauszufinden, wie.
Das Training
Was du brauchst: Eine Trainingsmatte für Komfort und ein Miniband (oder ein Widerstandsband, das Sie binden können). Wählen Sie ein Band mit genügend Widerstand, damit sich 12 bis 15 Wiederholungen jeder Übung bis zu dem Punkt herausfordern, von dem Sie glauben, dass Sie mit guter Form nicht mehr viele Wiederholungen schaffen könnten, aber nicht so herausfordernd, dass Sie das gesamte Training nicht abschließen können.
Übungen
- Feuerhydrant
- Gesäßbrücke
- Muschelschale
- Kickback der Gesäßmuskulatur im Stehen
Richtungen
- Führen Sie jede Übung des Satzes 12 bis 15 Wiederholungen durch, ohne sich zwischen den Übungen auszuruhen. Nachdem Sie alle vier Übungen gemacht haben, ruhen Sie sich 45 bis 60 Sekunden lang aus. Vervollständige insgesamt zwei bis vier Sätze.
Demo der folgenden Bewegungen sind Kristall Williams (GIF 1), ein Gruppenfitnesstrainer und -trainer, der in privaten und gewerblichen Fitnessstudios in ganz New York City unterrichtet; Salma Nachlawi (GIFs 2 und 3), Gründerin von StrongHer Girls und Krafttrainerin; und Hejira Nitoto (GIF 4), Mutter von sechs Kindern und zertifizierter Personal Trainer und Inhaber einer Fitnessbekleidungslinie mit Sitz in Los Angeles.
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