Ganz gleich, ob Sie Probleme beim Einschlafen haben oder zu jeder Tageszeit aufwachen: Sie sind nicht allein, wenn es Ihnen schwerfällt, gut zu schlafen. Laut CDC ein Drittel davon Erwachsene in den USA bekommen nicht die empfohlene Mindestschlafdauer von sieben Stunden pro Nacht. Zu den Nebenwirkungen von schlechtem Schlaf zählen mehr als nur niedrige Energie, obwohl das allein ausreicht, um uns nach einer guten Nachtruhe zu sehnen.
Eine im Juni 2015 veröffentlichte Konsenserklärung Gesellschaft für Schlafforschung In der Fachzeitschrift heißt es, dass regelmäßig weniger als die empfohlenen 7 Stunden Schlaf pro Nacht mit gesundheitlichen Auswirkungen wie Gewichtszunahme, Diabetes, Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Schlaganfall und Depressionen verbunden sind. Auch Ihr Immunsystem, Ihre Leistungsfähigkeit und Ihre Konzentrationsfähigkeit werden beeinträchtigt.
Es gibt zwar viele Tipps für eine bessere Nachtruhe, darunter Dinge wie das Weglegen des Telefons und die Einführung einer entspannten Schlafenszeitroutine, aber Sie können auch die Kraft der Ernährung nutzen, um Ihre Schlafbemühungen zu unterstützen. Möglicherweise wissen Sie bereits, welche Getränke oder Lebensmittel Ihren Schlaf sabotieren, wie Koffein und fetthaltige oder scharf gewürzte Lebensmittel, aber es gibt viele Getränke und Lebensmittel, die einen guten Schlaf unterstützen und von denen Sie einen ständigen Vorrat haben sollten.
Wir haben mit Ernährungsberatern gesprochen und uns über die neuesten Studien informiert, um die besten Getränke für den Abend zu finden, die einen erholsamen Schlaf unterstützen. Lesen Sie weiter für die acht besten Getränke für besseren Schlaf!
Sauer Kirschsaft
„Montmorency-Sauerkirschen, die speziellen Kirschen, die im Sauerkirschsaft enthalten sind, enthalten Melatonin, das dabei hilft, unseren natürlichen Schlafrhythmus zu regulieren“, sagt er Leah Reitmayer MS, RD, CSSD, LDN Inhaber von Lettuce Eat Dessert.
Eine kleine Studie Bei Erwachsenen mit Schlaflosigkeit wurde festgestellt, dass das Trinken einer Tasse Kirschsaft zweimal täglich die Schlafzeit im Vergleich zum Testzeitraum mit einem Placebo um 84 Minuten verlängerte. Während Sauerkirschen Melatonin enthalten, ergab diese Studie auch, dass das Trinken von Kirschsaft die Verfügbarkeit von Tryptophan erhöht, einer Aminosäure, die zusammen mit Melatonin den Schlaf unterstützt.
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Kamillentee
Dieser Kräutertee ist von Natur aus koffeinfrei und hat entspannende Eigenschaften, die Ihnen beim Einschlafen helfen können, wenn Sie nachts Schwierigkeiten haben, Ihre Gedanken und Sorgen abzulenken. Ein Rückblick vom April 2019 in Phytotherapie-Forschung fanden heraus, dass Kamille die Symptome einer generalisierten Angststörung wirksam lindert und zu einer verbesserten Schlafqualität führt. Kamille ist auch ein verdauungsfördernd, Dies könnte helfen, Magenprobleme wie Blähungen, Blähungen oder Verdauungsstörungen zu lindern, die allesamt häufige Schlafstörungen sind.
Mandelmilch
„Mandelmilch ist ein ausgezeichnetes schlafförderndes Getränk, was wissenschaftlich belegt ist.“ Serotonin im Gehirn vorhanden kann helfen, den Schlaf einzuleiten“, sagt Cheryl Mussatto MS, RD, LD, ein klinischer Ernährungsberater. „Der Serotoninspiegel in unserem Zentralnervensystem hängt stark von Tryptophan ab, einer Aminosäure, die natürlicherweise sowohl in Kuhmilch als auch in Mandelmilch vorkommt“, fügt Mussatto hinzu.
Mandeln enthalten zwar Tryptophan, sind aber auch eine Quelle anderer schlaffördernder Nährstoffe wie z Melatonin und Magnesium, mit eine Tasse Mandelmilch Beitrag von 17 Milligramm Magnesium oder 4 Prozent des Tageswertes (DV).
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Entkoffeinierter grüner Tee
Die gesundheitlichen Vorteile von grünem Tee sorgen für einen erholsamen Schlaf, solange Sie entkoffeinierten Kaffee trinken. „Grüner Tee ist nicht nur reich an Antioxidantien, die dabei helfen, die Zellen zu reparieren und zu schützen, sondern das L-Theanin im grünen Tee reduziert nachweislich auch Stress und Ängste und fördert einen erholsameren Schlaf, insbesondere im Hinblick auf die Geschwindigkeit des Einschlafens.“ ” sagt Alyssa Simpson RDN, CGN, CLTInhaber von Nutrition Resolution in Phoenix, AZ.
Eine kleine Studie vom Oktober 2019, veröffentlicht in Nährstoffe fanden heraus, dass Erwachsene, die täglich 200 Milligramm L-Theanin einnahmen, im Vergleich zur Placebogruppe eine geringere Schlaflatenz, Schlafstörungen und den Einsatz von Schlafmitteln aufwiesen. Während eine normale Tasse grüner Tee nur ca 8 Milligramm L-TheaninWenn man es den ganzen Abend über trinkt, kann dies schlaffördernde Wirkung haben.
Milch
Es stellt sich heraus, dass an dem uralten Schlafmittel, vor dem Schlafengehen ein Glas warme Milch zu trinken, etwas Wahres dran ist. „Während das Kalzium in der Milch gut für die Gesundheit unserer Knochen und unseres Herzens ist, spielt es eine wichtige Rolle bei der Produktion des schlaffördernden Hormons Melatonin“, sagt er Karman Meyerein registrierter Ernährungsberater und Autor von Essen, um zu schlafen: Was und wann man es essen sollte, um gut zu schlafen.
„Ein Glas Milch enthält außerdem Magnesium und Kalium, die helfen können, Muskelkrämpfe zu lindern, eine häufige Ursache für Schlafstörungen, insbesondere bei älteren Erwachsenen“, sagt Meyer. Eins 16-Unzen-Glas fettarme Milch hat 13 Prozent des DV von Magnesium und 16 % des DV von Kalium.
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Ashwagandha-Tee
Das Trinken einer Tasse Ashwagandha-Tee oder die Zugabe von Ashwagandha-Extrakt zu Ihrem abendlichen Getränk könnte Ihren Schlaf langfristig verbessern. Jüngste Untersuchungen haben gezeigt, dass es sich um ein Kraut handelt, das seit Jahren zur Linderung von Stress und zur Förderung des Schlafs eingesetzt wird Ashwagandha kann den Schlaf verbessern für Menschen mit leichten Schlafstörungen und Menschen mit Schlaflosigkeit, indem es die Einschlafzeit verkürzt, die erholsame Schlafzeit und die Gesamtschlafzeit verbessert.
Diese Studie wurde über einen Zeitraum von acht Wochen durchgeführt, und die meisten Untersuchungen zu den Vorteilen dieses Krauts finden über mehrere Wochen bis mehrere Monate statt, was darauf hindeutet, dass die Vorteile nicht sofort, sondern über einen längeren Zeitraum der Anwendung spürbar sind.
Kefir
Dieses würzig schmeckende Joghurtgetränk hat viele schlaffördernde Eigenschaften, von Aminosäuren, einschließlich Tryptophan, bis hin zu Milliarden von Bakterien, die ein gesundes Darmmikrobiom unterstützen. Laut einer Studie vom Oktober 2019 in Plus eins, ein vielfältiges Darmmikrobiom ist mit einer erhöhten Schlafeffizienz und Gesamtschlafzeit verbunden. Dies hängt wahrscheinlich damit zusammen, dass bestimmte Darmbakterien Serotonin produzieren können, einen chemischen Botenstoff, der den Schlaf fördert.
„Kefir ist nicht nur eine natürliche Quelle für Tryptophan, eine Vorstufe von Serotonin und Melatonin, sondern ist auch reich an Probiotika, um die Vielfalt guter Bakterien im Darm aufrechtzuerhalten und so die Zytokinreaktion und die Serotoninproduktion zu regulieren“, sagt er Caroline Margolis, RDN, eingetragener Ernährungsberater und Botschafter von Lifeway Foods. Wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie dieses würzige Getränk genießen sollen, probieren Sie es in einem Smoothie vor dem Schlafengehen, über kaltem Müsli oder gemischt mit einer Schüssel heißer Haferflocken.
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Goldene Milch
Um Ihrem abendlichen Glas warmer Milch noch mehr Schlafvorteile zu verleihen, fügen Sie ein wenig Kurkuma, Ingwer und Honig hinzu, um ein beruhigendes Glas goldener Milch zu genießen. Neben den Vorteilen von Tryptophan, Magnesium und Kalium aus Milch erhalten Sie auch die verdauungsfördernden Eigenschaften von Ingwer Curcumin zur Bekämpfung von Entzündungen.
Während Die Linderung von Entzündungen könnte dazu beitragen, den allgemeinen Schlaf zu verbessern, Kurkuma kann eine weitere schlaffördernde Wirkung haben. Eine Tierstudie vom Juli 2021 in Molekulare Ernährung und Lebensmittelforschung fanden heraus, dass Kurkumaextrakt den Schlaf bei nicht-schnellen Augenbewegungen (Non-REM) bei Mäusen auf ähnliche Weise steigerte wie Doxepin, ein Medikament zur Behandlung von Schlaflosigkeit. Diese Entdeckung könnte zu weiteren Untersuchungen über die direkte Wirkung von Kurkuma auf den Schlaf beim Menschen führen, die noch ermittelt werden muss.
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Der Beitrag „8 beste Getränke für besseren Schlaf“ erschien zuerst auf Eat This Not That.