Erfahren Sie, wie Sie die Planche meistern, eine Kraftübung auf hohem Niveau, die Ihren Körper in eine schwebende Planke verwandelt.
Sind Sie bereit, der Schwerkraft zu trotzen und die Zuschauer mit einer atemberaubenden Demonstration von Kraft und Gleichgewicht zu beeindrucken? Betreten Sie die Planche, eine gymnastische Leistung, die weit über den Durchschnitt hinausgeht Planke oder hochdrücken.
Um die Planche zu meistern, müssen Sie lernen, Ihren Körper parallel zum Boden schweben zu lassen – ein atemberaubender Trick, der den Schweiß wert ist.
Aber was genau ist eine Planche und wie kann man sie erreichen? Lassen Sie uns das Wesentliche in fünf mundgerechte Stücke zerlegen, mit denen Sie im Handumdrehen planen können.
Was ist eine Planche?
Die Planche ist ein ein Wunder, das der Schwerkraft trotzt wo du dich in ein verwandelst menschliche Planke, parallel zum Boden schwebend, ausschließlich von den Armen getragen. Es verkörpert Coolness, anspruchsvolle Kraft im Oberkörpermörderisch ausgewogen und intensiv Kernengagement.
Um diese Bewegung zu meistern, müssen Sie Ihre Deltamuskeln, Ihre Brust und Ihren Trizeps eng zusammenarbeiten – Ihren Hauptabsprung Muskeln. Auch Ihr unterer Rücken, Ihre Bauchmuskeln und Ihre Beine sind mit von der Partie und arbeiten hart daran, Sie steif und gerade wie ein Brett zu halten.
Wie man eine Planche macht
Das Erreichen einer Planche geschieht nicht über Nacht, aber Sie können sich diese beeindruckende Fähigkeit mit den richtigen Fortschrittsübungen aneignen. Befolgen Sie diese Schritte, um zu beginnen.
Schritt 1: Planche mager
Die Planche Lean stärkt die Handgelenkskraft und Schulterstabilität. Beginnen Sie in einem Grundposition der Planke: Hände auf dem Boden, Finger weit gespreizt und Arme ausgestreckt.
Verlagern Sie Ihr Gewicht allmählich nach vorne und bewegen Sie sich Schultern über Ihre Handgelenke hinaus, während Sie Ihre Arme gerade halten, den Rumpf anspannen und Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer Linie halten, ohne durchzuhängen oder sich zu beugen.
Wie du Ausdauer aufbauen, vertiefen Sie die Lehne, um die Übung zu intensivieren. Wenn die Belastung des Handgelenks zu einem Problem wird, sollten Sie die Verwendung von Parallettes oder Liegestützstangen in Betracht ziehen, um das Handgelenk in einer neutralen Position zu halten und so die Beschwerden zu lindern.
Schritt 2: Planche einstecken
Beginnen Sie in der Planche-Lehnposition mit den Händen auf dem Boden, gespreizten Fingern und ausgestreckten Armen. Heben Sie Ihre Füße langsam vom Boden ab und nutzen Sie dazu Ihre Schultern und Kern um Ihr Körpergewicht zu unterstützen.
Ziehen Sie beim Heben Ihrer Füße die Knie fest an Ihre Brust und runden Sie Ihren Rücken leicht ab, um eine kompakte und ausgeglichene Form beizubehalten. Halten Sie Ihre Hüften in einer Linie mit Ihrem Schultern.
Halten Sie die Tuck Planche einige Sekunden lang gedrückt und verlängern Sie die Dauer schrittweise, wenn Sie sich verbessern.
Schritt 3: Fortgeschrittener Tuck Planche
Bewegen Sie aus der Tuck-Planche-Position Ihre Knie sanft von der Brust weg und halten Sie sie gebeugt. Dieser subtile Akt fügt eine Ebene der Herausforderung hinzu und vergrößert den Abstand Ihrer Schultern und Kern muss arbeiten.
Denken Sie daran, Ihre zu behalten Kern Engagiert, während Sie Ihre Knie nach außen ziehen, um sicherzustellen, dass Ihre Das Gleichgewicht bleibt auf dem Punkt und deine Körperbeherrschung ist scharf. Lassen Sie die Hüften nicht schwanken oder nachgeben. Sobald Sie sich in dieser neuen Anordnung wohlfühlen, erhöhen Sie die Kniestreckung schrittweise.
Schritt 4: Spreizen Sie die Planche
Spreizen Sie Ihre Beine aus einer fortgeschrittenen Tuck Planche nach und nach in eine Spreizposition. Dadurch wird die Schwierigkeit der Hebelwirkung verringert, sodass Sie beim Laufen leichter balancieren können den Körperbau aufbauen um eine volle Planche zu halten.
Schritt 5: Volle Planche
Sie haben den Höhepunkt des Planche-Trainings erreicht! Beginnen Sie in der Grätschplanche und strecken Sie Ihre Beine nach und nach ganz hinter sich aus, wenn Sie sich stabil und bereit fühlen, die Zehen zeigen nach hinten. Ihr Körper sollte vollständig parallel zum Boden sein.
Spannen Sie wie zuvor Ihren Rumpf an und stellen Sie sicher, dass Ihre Handflächen fest gegen den Boden oder Ihre Parallettes gedrückt werden, um den Druck gleichmäßig zu verteilen.
Versuchen Sie, die Position einige Sekunden lang beizubehalten, und erhöhen Sie die Dauer nach und nach StärkeAusdauer und Gleichgewicht verbessern.
FAQs
Wie lange dauert es, eine Planche zu machen?
Die Millionen-Dollar-Frage! Der Weg zur Planche-Meisterschaft ist für jeden einzigartig, abhängig von Ihrer anfänglichen Kraft, Ihrer Körperzusammensetzung und der Häufigkeit Ihres Trainings.
Normalerweise sehen Sie sich eine an ein paar Jahre engagierter Praxis. Geduld ist also der Schlüssel – dies ist ein Marathon, kein Sprint.
Wie schwierig ist eine Planche?
Beschönigen wir es nicht – die Planche ist robust. Der Schwierigkeitsgrad liegt weit oben, da Muskelkraft, Gleichgewicht und intensive Körperspannung erforderlich sind. Aber lassen Sie sich davon nicht einschüchtern! Mit konsequenter Anstrengung und Entschlossenheit ist es möglich, eine Planche zu erreichen.
Kann ich Planche in 3 Monaten lernen?
Die Erwartung, die Planche in nur drei Monaten zu meistern, könnte ehrgeizig sein, es sei denn, Sie sind bereits auf halbem Weg und verfügen über eine solide Basis an Kraft und Gleichgewicht. Für die meisten Sterblichen ist es ein langer Weg, die Planche zu beherrschen. Seien Sie also nicht überrascht, wenn es länger dauert, sie wirklich zu besitzen.
Ist Planche für jeden möglich?
Die meisten Menschen können sich der Erreichung irgendeiner Version der Planche widmen. Auch wenn die klassische Vollplanche außer Reichweite ist, können zahlreiche Variationen und Modifikationen dennoch eine erhebliche Herausforderung darstellen und Ihnen das Gefühl geben, ein Planche-Profi zu sein.
Wegbringen
Die Planche zu meistern ist keine leichte Aufgabe – es ist ein echter Kraft- und Kontrolltest, der ebenso anstrengend wie lohnend ist. Halten Sie sich an den Plan, bleiben Sie engagiert und bauen Sie die Fähigkeiten auf, die Sie benötigen, um diesen Schritt zu meistern.
Denken Sie außerdem daran, auf Ihren Körper zu hören, Ihr Training bei Bedarf zu optimieren und Verletzungen zu vermeiden, während Sie auf dem Weg zum Planche-Kraftpaket sind.