Man könnte sie als praktisches Frühstücksessen bezeichnen, doch Muffins ähneln eher einem Nachtisch als einer ausgewogenen Morgenmahlzeit. Muffins sind in der Regel reich an zugesetztem Zucker und gesättigten Fetten, zwei Nährstoffen, die Sie in Ihrer Ernährung einschränken sollten, da sie mit gesundheitlichen Problemen wie z Herzerkrankungen und Fettleibigkeit wenn es im Übermaß gegessen wird. Darüber hinaus sind Muffins in der Regel frei von Proteinen und Ballaststoffen, zwei Nährstoffen, auf die Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks konzentrieren sollten, weil sie Sie satt halten (mit anderen Worten: Heißhungerattacken abwehren) und Ihre allgemeine Gesundheit unterstützen – und das ist es auch besonders wichtig zum Frühstück.
„Den Tag mit einem reichhaltigen Frühstück zu beginnen, ist für unseren Körper wie das Aufwachen auf der ‚richtigen Seite des Bettes‘“, sagt er Melissa Galich, RD, CD, mit Top-Ernährungscoaching. „Es sollte neben komplexen Kohlenhydraten auch etwas Eiweiß und Ballaststoffe enthalten.“
Es ist gut, dass im Supermarkt viele gesündere Muffinmarken auftauchen, denn einige davon können Sie als Teil eines ausgewogenen Frühstücks oder Snacks auswählen.
So wählen Sie gesündere Muffins aus
- Begrenzen Sie den Zuckerzusatz: Galich empfiehlt, nach einem Muffin mit idealerweise weniger als 10 Gramm Zuckerzusatz zu suchen. Viele Muffins enthalten mehr als 20 Gramm Zuckerzusatz, was fast der gesamten empfohlenen Tagesdosis entspricht. „Überschüssiger Zucker kann mit erhöhten Fettspeichern, einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und einer erhöhten Entzündung in unserem Körper in Verbindung gebracht werden“, sagt er Lori Barrett, RDNErnährungsberaterin mit Top Nutrition Coaching.
- Begrenzen Sie gesättigte Fettsäuren: Galic empfiehlt einen Muffin mit maximal 15 Gramm Gesamtfett und 5 Gramm gesättigtem Fett. Der American Heart Association empfiehlt, dass 5–6 % der täglichen Kalorien aus gesättigten Fettsäuren stammen, um die Herzgesundheit zu fördern. Wenn Sie also täglich 2.000 Kalorien zu sich nehmen, sollten Sie nur etwa 13 Gramm gesättigtes Fett pro Tag zu sich nehmen. Viele Muffins enthalten mehr als die Hälfte Ihres Tagesbedarfs an gesättigten Fettsäuren. Lesen Sie daher vor dem Kauf unbedingt die Nährwertkennzeichnung.
- Streben Sie nach Ballaststoffen und Proteinen: Ein Muffin sollte idealerweise mindestens 3 Gramm Ballaststoffe und 3 Gramm Protein enthalten. „Protein und Ballaststoffe tragen dazu bei, dass wir satt werden, unseren Körper länger satt halten und unseren Blutzuckerspiegel bis zum nächsten Snack oder der nächsten Mahlzeit stabiler halten“, sagt Galich. Protein und Ballaststoffe helfen uns, Blutzuckerspitzen zu vermeiden, die zuckerhaltige Snacks wie Muffins verursachen können. „Diese Spitzen können dazu führen, dass wir uns deprimiert und müde fühlen und nach etwas mehr suchen, um uns zu stärken“, sagt Galich.
Nachfolgend verraten Ernährungsberater die besten im Supermarkt gekauften Muffins, die es tatsächlich wert sind, beim Frühstück zu beißen, sowie einige ungesunde Muffins, die man einschränken sollte. Lesen Sie weiter und schauen Sie sich dann die 15 gesündesten Joghurts in den Regalen von Lebensmittelgeschäften an.
Die besten im Laden gekauften Muffins
Am besten: Gemüse macht tolle Blaubeer-Hafer-Muffins
Veggies Made Great ergibt viele leckere Geschmacksrichtungen, wie z Blaubeerhafer, Bananen-Schokoladenstückchen und Apfel-Zimt, das macht Vorfreude auf das Frühstück. Alle diese Sorten haben etwa 110 bis 120 Kalorien, 3 Gramm Protein und 3 Gramm Ballaststoffe, was den Empfehlungen unserer Ernährungsberater entspricht.
„Das Protein und die Ballaststoffe tragen dazu bei, dass Sie satt bleiben, fördern aber auch die Regulierung des Blutzuckers“, sagt Galich. „Angesichts der geringen Kalorien und des moderaten Proteingehalts besteht die Möglichkeit, einen fettarmen Joghurt und/oder ein Stück Obst hinzuzufügen, um die Mahlzeit auszugleichen“, fügt Galich hinzu.
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Am besten: Soozy’s getreidefreier Match-Grüntee-Muffin
Glutenfreie Muffins von Soozy gibt es in vier leckeren Geschmacksrichtungen, wie Matcha-Grüntee und Blaubeer-Hafer, und sind eine tolle Option für Leute, die Weizen und Milchprodukte meiden möchten. Sie bestehen aus Vollwertzutaten, darunter Mandelmehl, ganze Eier und Kokoscreme.
Wir lieben, dass sie eine zuckerärmere Variante sind und keine künstlichen Süßstoffe enthalten. Darüber hinaus sind sie durch das Mandelmehl kohlenhydratarm und ballaststoffreich. „Die niedrige Kohlenhydratmenge kann zu einem geringeren Anstieg unseres Blutzuckerspiegels führen, sodass wir uns danach ausgeglichener fühlen“, sagt Barrett.
Am besten: Kodiak Chocolate Chip Muffin Power Cup
Einfach Wasser (oder Milch) hinzufügen, umrühren und in die Mikrowelle stellen diesen Power Cup für den ultimativen Frühstücksgenuss, der kochend heiß und in Sekundenschnelle zubereitet ist. Barrett liebt, dass diese mit 12 Gramm pro Portion reich an Proteinen sind, damit Sie länger satt bleiben. Diese werden auch aus Vollkornweizen und Vollkornhafer für komplexe Kohlenhydrate hergestellt, betont Barrett. „Mit seinem Kaloriengehalt von 270 kann es als schnelles Frühstück verwendet werden, wenn Sie aus der Tür rennen“, sagt Barrett.
Beachten Sie jedoch, dass es 15 Gramm zugesetzten Zucker enthält, was mehr ist als von unseren Ernährungsberatern empfohlen – achten Sie daher darauf, die Aufnahme von zugesetztem Zucker für den Rest des Tages im Auge zu behalten.
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Am besten: Flax 4 Life ohne Zuckerzusatz
Flax 4 Life’s Muffins ohne Zuckerzusatz werden aus einer Mischung aus gemahlenen Leinsamen, Pflanzenfasern und Eiweiß hergestellt, die zu einem hohen Protein- und Ballaststoffgehalt beitragen. Wir lieben, dass sie wenig zugesetzten Zucker enthalten und eine gute Protein- und Ballaststoffquelle sind. „Ballaststoffe fördern das Sättigungsgefühl und eine gesunde Verdauung, unterstützen die Blutzuckerkontrolle und können zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen“, sagt Galich. Den meisten Erwachsenen wird empfohlen, 25 bis 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag anzustreben, sagt Galich, und diese Muffins können Ihnen dabei helfen, dieses Ziel zu erreichen.
„Dieses Produkt hat zwar einen der höchsten Gesamtfettgehalt, ist aber arm an gesättigten Fettsäuren und besteht hauptsächlich aus herzgesunden Fetten aus gemahlenen Leinsamen“, bemerkt Galich. Diese gesunden Fette können dazu beitragen, dass Sie satt bleiben und die Herzgesundheit unterstützen.
Am besten: Einfach lecker
Einen Muffin zu finden, der sowohl kalorienarm als auch reich an Ballaststoffen ist, ist noch keine leichte Aufgabe Einfach lecker schafft es, an beiden Fronten zu liefern. Da die Kalorien so niedrig sind, empfehlen Barrett und Galich, einen Muffin mit griechischem Joghurt und frischen Beeren oder ein oder zwei Esslöffel Ihrer Lieblingsnussbutter und einem Stück Obst für ein schnelles, aber ausgewogenes und nahrhaftes Frühstück zu kombinieren. Uns gefällt auch, dass diese Muffins mit nur 80 Milligramm pro Muffin wenig Natrium enthalten.
Eine Sache ist erwähnenswert: „Diese Muffins enthalten viel Zuckeralkohol Erythrit, daher wird der Verzehr begrenzter Portionen empfohlen, um Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden, die durch Zuckeralkohole verursacht werden können“, sagt Galich.
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Die schlechtesten im Laden gekauften Muffins
Am schlimmsten: Costco-Schokoladenmuffin
Bei Costco ist alles größer, und im Fall von diese Muffins, das ist keine gute Sache. Mit unglaublichen 680 Kalorien enthält dieses Monstrum von einem Muffin fast das Doppelte an zugesetztem Zucker, den Sie an einem Tag zu sich nehmen sollten, und fast den Bedarf an gesättigten Fettsäuren für den ganzen Tag. Und während ein Muffin die Kalorien einer ganzen Mahlzeit enthält, werden Sie sich wahrscheinlich nicht einmal satt fühlen, weil nicht annähernd genug Proteine oder Ballaststoffe vorhanden sind, um Sie satt zu halten und diese Kalorienzahl zu rechtfertigen.
Wenn Sie Lust auf etwas Süßes zum Frühstück haben, lassen Sie diesen Costco-Muffin aus und wählen Sie eine unserer gesünderen Optionen aus der Liste oben. „Der regelmäßige Verzicht auf diese Art von Lebensmitteln und die Suche nach gesünderen Alternativen kann eine einfache Umstellung sein, die langfristig zu gesundheitlichen Verbesserungen führen kann“, sagt Galich.
Am schlimmsten: Walmart Marketside Banana Nut Regular Muffins
Bei Walmart gibt es viele preisgünstige und ernährungsfreundliche Funde, aber Sie sollten sie behalten diese riesigen Muffins aus Ihrem Einkaufswagen.
„Dieser Muffin enthält 26 Gramm zugesetzten Zucker, was 6,5 Teelöffel Zucker entspricht“, sagt Barrett. Der FDA empfiehlt, dass nicht mehr als 10 % unserer Gesamtkalorien aus zugesetztem Zucker stammen. Wenn Sie also 1.800 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, sollte Ihr Ziel darin bestehen, Ihre Zuckeraufnahme auf nicht mehr als 45 Gramm zu begrenzen. Und wenn Sie nur einen Muffin essen, erreichen Sie mehr als die Hälfte Ihres Zuckerlimits. Dieser Muffin hat mit 19 Gramm auch einen hohen Fettgehalt, was bedeutet, dass mehr als 50 % der Kalorien in diesem Muffin aus Fett stammen.
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Am schlimmsten: Little Bites Chocolate Chip Muffins
Diese nostalgischen knallbaren Muffins mag klein und süß sein, aber die meisten Kalorien stammen aus Fett und zugesetztem Zucker. Das bedeutet, dass sie keine gute Protein- oder Ballaststoffquelle sind und daher keine wertvollen Nährstoffe liefern, die unser Körper braucht, um sich optimal zu fühlen und zu funktionieren, sagt Barrett.
Ein Beutel, der vier Mini-Muffins enthält, hat fast 200 Kalorien und satte 17 Gramm zugesetzten Zucker ohne Ballaststoffe, um Ihren Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.
Am schlimmsten: Lieblingstags-Blaubeer-Streusel-Muffins
Die knusprigen Zuckerkristalle, die die Kruste bilden diese Muffins sollte ein Hinweis darauf sein, wie viel Zucker diese enthalten. Favourite Day, eine Marke von Target, stellt einige der süßesten Muffins auf unserer Liste her.
„Die Hauptgründe, warum ich diese Muffins nicht empfehlen würde, sind ihr hoher Fettgehalt und ihr Gehalt an zugesetztem Zucker von 23 Gramm pro Muffin, was etwa der Hälfte der Zuckerzusatzempfehlungen für die meisten Erwachsenen entspricht“, sagt Galich. Darüber hinaus sind sie arm an blutzuckerausgleichenden Ballaststoffen. Ein Mangel an Ballaststoffen, insbesondere beim Frühstück, kann dazu führen, dass wir uns auch nach dem Essen hungrig und unzufrieden fühlen, sagt Galich.
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Am schlimmsten: Little Debbie Muffins
Lassen Sie sich nicht von der Mini-Größe täuschen. Wie kleine Häppchen, diese kleinen Debbie-Leckereien bestehen hauptsächlich aus Fett und zugesetztem Zucker und sind praktisch frei von Ballaststoffen und Proteinen. Diese Nährstoffkombination sorgt dafür, dass Sie innerhalb weniger Minuten nach dem Verzehr eines Beutels nach einem weiteren Snack greifen. Lassen Sie diese zuckerhaltigen Häppchen weg und entscheiden Sie sich für einen gesünderen Muffin aus unserer Liste, um Ihren süßen Appetit zu stillen.
Am schlimmsten: Abes Muffins
Abes Muffins mögen klein sein, aber sie sind alles andere als mächtig. Eine Portion (entspricht zwei Mini-Muffins) liefert 230 Kalorien und 35 Gramm Kohlenhydrate, und der Großteil dieser Kohlenhydrate stammt aus Zucker (satte 20 Gramm) und nicht aus sättigenden Ballaststoffen. Das bedeutet, dass Sie wahrscheinlich kurz nach dem Beißen zu einem weiteren Morgensnack – oder einem oder zwei weiteren Muffins – greifen werden.
Darüber hinaus empfiehlt Galich, unter 200 Milligramm Natrium zu bleiben, und Abe’s Muffins liefern 230 Milligramm pro Portion 11 % Ihres empfohlenen Tageswertes.
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Der Beitrag „5 gesündeste Muffins im Supermarkt – und 6, die man vermeiden sollte“ erschien zuerst auf Eat This Not That.