Die Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts kann eine Herausforderung sein, aber die Einbeziehung von Krafttraining in Ihr Fitnessprogramm kann Ihnen dabei helfen, Muskelmasse zu erhalten, den Stoffwechsel anzukurbeln und den Erfolg beim Abnehmen langfristig aufrechtzuerhalten. Wenn Sie schlank und stark bleiben und beim Abnehmen auf dem richtigen Weg bleiben möchten, empfehle ich Ihnen dringend die folgenden Krafttrainings, um den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten.
Integrieren Sie diese Trainingseinheiten in Ihre Fitnessroutine, um die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden zu unterstützen. Denken Sie daran, jede Übung mit der richtigen Form und Technik auszuführen und die Intensität und den Widerstand schrittweise zu erhöhen, wenn Sie stärker und selbstbewusster werden. Konstanz ist der Schlüssel zum langfristigen Erfolg. Machen Sie diese Trainingseinheiten daher zu einem regelmäßigen Bestandteil Ihrer Routine, um Ihre Abnehmziele zu erreichen und aufrechtzuerhalten.
Lesen Sie weiter, um alles über die fünf besten Krafttrainings zur Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts zu erfahren. Und wenn Sie fertig sind, sollten Sie sich „Hier erfahren Sie, wie lange Sie jeden Tag laufen müssen, um Gewicht zu verlieren“ nicht entgehen lassen.
Training Nr. 1: Ganzkörper-Kraftzirkel
Diese Krafttrainings zur Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts beginnen mit einem Ganzkörper-Krafttraining. Diese Routine zielt auf mehrere Muskelgruppen ab, um die Kalorienverbrennung zu maximieren, die Muskelmasse zu erhöhen und die Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme zu unterstützen.
1. Kniebeugen
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel auf Schulterhöhe. Senken Sie Ihren Körper in die Hocke, indem Sie die Knie beugen und die Hüften nach hinten drücken. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Rumpf angespannt. Drücken Sie Ihre Fersen durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen für drei Sätze durch.
2. Liegestütze
Beginnen Sie in einer Plankenposition mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und einem Körper, der vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und sie nah am Körper halten. Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie acht bis zehn Wiederholungen für drei Sätze durch.
3. Vorgebeugtes Rudern
Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und beugen Sie die Hüfte nach vorne, wobei Ihr Rücken flach und Ihr Rumpf angespannt bleibt. Ziehen Sie die Hanteln in Richtung Brustkorb und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Senken Sie die Hanteln kontrolliert wieder ab. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen für drei Sätze durch.
Training Nr. 2: Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
HIIT-Workouts sind für ihre Fähigkeit bekannt, Kalorien zu verbrennen, den Stoffwechsel anzukurbeln und den Fettabbau zu fördern. Dieses hochintensive Intervalltraining wechselt zwischen Phasen intensiven Trainings und kurzer Erholung, um die Kalorienverbrennung zu maximieren und die Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme zu optimieren.
1. Sprungkniebeugen
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und gehen Sie in die Hocke. Springen Sie explosionsartig nach oben und strecken Sie Ihre Arme nach oben. Landen Sie sanft und gehen Sie sofort wieder in die Hocke, um mit der nächsten Wiederholung zu beginnen. Führen Sie 30 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich durch und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie dies für insgesamt drei Sätze.
2. Bergsteiger
Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei Ihre Hände schulterbreit auseinander liegen und Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Bringen Sie Ihre Knie abwechselnd schnell in einer Laufbewegung zur Brust. Halten Sie Ihren Rumpf während der gesamten Übung angespannt und Ihre Hüften gerade. Führen Sie 30 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich durch und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie dies für insgesamt drei Sätze.
3. Burpees
Beginnen Sie im Stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Gehen Sie in die Hocke, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und springen Sie dann mit den Füßen zurück in die Plankenposition. Machen Sie einen Liegestütz und springen Sie dann mit den Füßen zurück zu Ihren Händen. Springen Sie explosionsartig nach oben und strecken Sie Ihre Arme nach oben. Führen Sie 30 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich durch und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie dies für insgesamt drei Sätze.
Training Nr. 3: Zirkel zur Stärkung des Rumpfes
Als nächstes auf dieser Liste von Krafttrainings zur Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts ist es an der Zeit, sich auf die Körpermitte zu konzentrieren. Ein starker Rumpf ist für Stabilität, Gleichgewicht und funktionelle Bewegung unerlässlich. Dieser Zirkel zur Kräftigung des Rumpfes zielt auf die Bauchmuskulatur ab und hilft Ihnen dabei, einen schlanken und straffen Mittelteil zu erhalten.
1. Planken
Beginnen Sie in einer Unterarm-Planken-Position, wobei Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern liegen und Ihr Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet. Halten Sie diese Position 30 bis 60 Sekunden lang und konzentrieren Sie sich dabei darauf, Ihren Rumpf angespannt und Ihre Hüften gerade zu halten. Führen Sie drei Sätze durch.
2. Russische Wendungen
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und vom Boden abgehobenen Füßen auf den Boden. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen und lehnen Sie sich leicht zurück, um Ihren Rumpf zu beanspruchen. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und bringen Sie die Hantel neben Ihre Hüfte. Kehren Sie zur Mitte zurück und drehen Sie sich nach links. Führen Sie drei Sätze lang 12 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
3. Fahrrad-Crunches
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Händen hinter dem Kopf auf den Rücken. Heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab und bringen Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies, während Sie Ihr rechtes Bein ausstrecken. Drehen Sie Ihren Oberkörper, bringen Sie Ihren linken Ellbogen in Richtung Ihres rechten Knies und strecken Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein. Fahren Sie mit abwechselnden Seiten in einer Tretbewegung fort. Führen Sie drei Sätze lang 15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
Training Nr. 4: Krafttraining für den Oberkörper
Der Aufbau von Kraft im Oberkörper kann Ihnen helfen, Muskelmasse zu erhalten, die Körperhaltung zu verbessern und den Stoffwechsel anzukurbeln. Dieses Krafttraining für den Oberkörper zielt auf Arme, Schultern, Brust und Rücken ab, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen.
1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit Rückenlehne und halten Sie in jeder Hand eine Hantel auf Schulterhöhe, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. Drücken Sie die Hanteln über den Kopf, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind und halten Sie dabei Ihren Rumpf in Bewegung. Senken Sie die Hanteln auf Schulterhöhe ab. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen für drei Sätze durch.
2. Bizepscurls mit Kurzhanteln
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, halten Sie in jeder Hand eine Hantel und strecken Sie die Arme seitlich aus. Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper und rollen Sie die Hanteln in Richtung Ihrer Schultern. Senken Sie die Hanteln langsam und kontrolliert ab. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen für drei Sätze durch.
3. Trizeps-Dips
Setzen Sie sich auf eine Bank, wobei Ihre Hände die Kante der Bank neben Ihren Hüften umfassen und die Finger nach vorne zeigen. Strecken Sie Ihre Beine vor sich aus und lassen Sie Ihre Hüften von der Bank gleiten. Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, bis sie einen 90-Grad-Winkel erreichen. Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um Ihre Arme zu strecken, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen für drei Sätze durch.
Training Nr. 5: Funktionelles Zirkeltraining
Das letzte dieser Krafttrainings zur Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts konzentriert sich auf funktionelles Training. Funktionelle Übungen ahmen alltägliche Bewegungen nach, um Gleichgewicht, Koordination und allgemeine funktionelle Fitness zu verbessern. Dieser funktionelle Trainingszirkel umfasst Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen ansprechen und in realen Szenarien zur Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme beitragen.
1. Kniebeugen zum Überkopfdrücken
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel auf Schulterhöhe. Gehen Sie in die Hocke, indem Sie die Knie beugen und die Hüften nach hinten drücken. Drücken Sie beim Aufstehen die Hanteln über den Kopf, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Senken Sie die Hanteln wieder auf Schulterhöhe ab und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen für drei Sätze durch.
2. Ausfallschritte beim Gehen
Stehen Sie mit den Füßen zusammen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel an Ihrer Seite. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne und gehen Sie dann in einen Ausfallschritt, bis beide Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Drücken Sie durch die rechte Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite. Wechseln Sie weiterhin die Beine, während Sie vorwärts gehen. Führen Sie drei Sätze lang 12 bis 15 Ausfallschritte an jedem Bein durch.
3. Planken Sie mit Renegade Rows
Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit einer Hantel in jeder Hand. Führen Sie eine Reihe mit einem Arm aus und ziehen Sie die Hantel in Richtung Ihrer Hüfte, während Sie Ihren Rumpf angespannt halten. Senken Sie die Hantel auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Führen Sie drei Sätze lang 10 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
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Der Beitrag „Die 5 besten Krafttrainings zur Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts“ erschien zuerst auf Eat This Not That.