Aerobic-Workouts sind ein Eckpfeiler der Gewichtsabnahme und helfen dabei Kalorien verbrennen, verbessern die Herz-Kreislauf-Gesundheit und kurbeln den Stoffwechsel an. Für meine Kunden, die unerwünschte Pfunde verlieren möchten, empfehle ich oft, Aerobic-Workouts in ihre Routine aufzunehmen. In Kombination mit Krafttraining und einem Kaloriendefizit können Cardio-Workouts unglaublich effektiv sein, um Ihre Ziele zu erreichen. Deshalb habe ich fünf der besten Aerobic-Workouts zum Abnehmen zusammengestellt, komplett mit Schritt-für-Schritt-Anleitungen, die Ihnen den Einstieg in Ihre Fitnessreise erleichtern.
Integrieren Sie diese Aerobic-Workouts in Ihr Fitnessprogramm, um den Gewichtsverlust zu beschleunigen und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Beginnen Sie langsam, hören Sie auf Ihren Körper und steigern Sie die Intensität schrittweise, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Egal, ob Sie Laufen, Radfahren, Seilspringen, Schwimmen oder HIIT bevorzugen, es gibt ein Training für jede Vorliebe und jedes Fitnessniveau.
Training Nr. 1: Laufen
Wenn es um die besten Aerobic-Workouts zur Gewichtsreduktion geht, ist dieser Klassiker unschlagbar. Laufen ist eine grundlegende Cardio-Übung, die mehrere Muskelgruppen beansprucht und schnell Kalorien verbrennt, was es zu einer ausgezeichneten Wahl für alle macht, die hartnäckiges Gewicht abbauen möchten.
1. Intervallsprints
Wärmen Sie sich mit einem fünfminütigen leichten Joggen auf. Sprinten Sie dann 30 Sekunden lang mit maximaler Anstrengung. Erholen Sie sich mit einem einminütigen langsamen Joggen oder Gehen. Wiederholen Sie den Sprint-Erholungszyklus fünf bis zehn Runden lang. Kühlen Sie sich mit einem fünfminütigen Joggen ab.
2. Hill-Wiederholungen
Suchen Sie sich eine steile Steigung oder stellen Sie das Laufband auf eine Steigung von 5 bis 10 % ein. Laufen Sie eine Minute lang in mäßigem bis schnellem Tempo bergauf. Gehen oder joggen Sie bergab, um sich zu erholen. Wiederholen Sie den Bergaufstieg fünf bis acht Mal. Kühlen Sie sich bei einem fünfminütigen Spaziergang ab.
3. Langstreckenlauf
Beginnen Sie 10 Minuten lang mit einem langsamen, gleichmäßigen Tempo. Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit auf ein angenehmes Lauftempo. Behalten Sie das Tempo 30 bis 60 Minuten lang bei. Kühlen Sie sich bei einem fünf- bis zehnminütigen Spaziergang ab.
VERWANDT: Die 5 besten Cardio-Workouts zur Gewichtsreduktion
Training Nr. 2: Radfahren
Radfahren ist eine Aerobic-Übung mit geringer Belastung, die an jedes Fitnessniveau angepasst werden kann und eine effektive Möglichkeit zur Kalorienverbrennung und zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit bietet.
1. Intervallradfahren
Wärmen Sie sich fünf bis zehn Minuten lang in lockerem Tempo auf. Erhöhen Sie den Widerstand und treten Sie 30 Sekunden lang mit maximaler Kraft in die Pedale. Erholen Sie sich, indem Sie eine Minute lang leicht in die Pedale treten. Wiederholen Sie das Intervall fünf bis zehn Runden lang. Kühlen Sie sich mit fünf Minuten lockerem Radfahren ab.
2. Bergrennen
Wählen Sie eine Route mit anspruchsvollen Steigungen oder stellen Sie den Ergometer auf hohen Widerstand ein. Treten Sie zwei bis fünf Minuten lang mit mäßiger bis hoher Intensität bergauf. Steigen Sie zur Erholung in gemächlichem Tempo ab. Wiederholen Sie den Bergaufstieg drei bis fünf Mal. Kühlen Sie sich mit fünf bis zehn Minuten Radfahren in flachem Gelände ab.
3. Ausdauerfahrt
Behalten Sie 30 bis 60 Minuten lang ein gleichmäßiges Tempo bei mäßiger Intensität bei. Konzentrieren Sie sich darauf, eine gleichmäßige Trittfrequenz und einen gleichmäßigen Atemrhythmus beizubehalten. Passen Sie den Widerstand nach Bedarf an, um das Training anspruchsvoll, aber nachhaltig zu gestalten. Kühlen Sie sich mit fünf bis zehn Minuten lockerem Radfahren ab.
VERWANDT: 10 Möglichkeiten, Ihr Gehtraining für einen schnelleren Gewichtsverlust zu maximieren
Training Nr. 3: Seilspringen
Seilspringen ist ein einfaches, aber effektives Aerobic-Training zur Gewichtsreduktion, das überall durchgeführt werden kann und eine unterhaltsame Möglichkeit bietet, Kalorien zu verbrennen und die Koordination zu verbessern.
1. Einfaches Springseil
Beginnen Sie mit dem Seil hinter Ihren Füßen und den Griffen in jeder Hand. Schwingen Sie das Seil über Ihren Kopf und springen Sie, wenn es sich Ihren Füßen nähert. Landen Sie sanft auf den Fußballen und wiederholen Sie den Vorgang. Streben Sie drei Sätze von jeweils ein bis zwei Minuten an.
2. Double-Unders
Führen Sie eine einfache Springseilbewegung aus, aber drehen Sie das Seil bei jedem Sprung zweimal unter Ihren Füßen. Konzentrieren Sie sich auf Timing und Koordination, um den Double-Under erfolgreich auszuführen. Beginnen Sie mit drei Sätzen à 30 Sekunden und steigern Sie die Dauer schrittweise, wenn Sie Fortschritte machen.
3. Springseil mit hohem Knie
Springen Sie am Seil und heben Sie dabei bei jedem Sprung die Knie in Richtung Brust. Spannen Sie Ihren Kern an und achten Sie auf einen gleichmäßigen Rhythmus. Streben Sie drei Sätze von 30 Sekunden bis einer Minute an.
VERWANDT: Die 10 besten Aerobic-Übungen zum Abnehmen
Training Nr. 4: Schwimmen
Schwimmen ist ein Ganzkörpertraining, das Widerstand bietet und gleichzeitig die Gelenke schont, was es zu einer hervorragenden Wahl zur Gewichtsreduktion macht.
1. Freistilschwimmen
Schwimmen Sie Runden im Freistil und wechseln Sie zwischen moderaten und schnellen Intervallen. Planen Sie je nach Fitnessniveau 10 bis 20 Runden ein. Machen Sie nach Bedarf kurze Pausen zwischen den Runden.
2. Kickboard-Kicken
Halten Sie sich mit beiden Händen an einem Kickboard fest und treten Sie kräftig mit den Beinen nach hinten. Halten Sie Ihren Körper in einer horizontalen Position und spannen Sie Ihren Rumpf an. Treten Sie ununterbrochen drei Sätze lang jeweils ein bis zwei Minuten lang.
3. Wassergymnastik
Nehmen Sie an einem Wassergymnastikkurs teil oder machen Sie Übungen wie Wasserjogging, Jumping Jacks und Beinheben im Pool. Befolgen Sie die Anweisungen des Trainers für ein Ganzkörpertraining, das auf Gewichtsverlust und Muskelaufbau abzielt.
VERWANDT: Verbrennt Gewichtheben mehr Fett als Cardiotraining?
Training Nr. 5: Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
HIIT kombiniert kurze Phasen intensiven Trainings mit kurzen Ruhephasen oder Erholungsphasen geringer Intensität und ist damit eine äußerst effektive Methode zur Kalorienverbrennung und Verbesserung der Fitness.
1. Burpees
Beginnen Sie im Stehen, gehen Sie dann in die Hocke und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Springen Sie mit den Füßen zurück in die Plankenposition, machen Sie einen Liegestütz und springen Sie dann mit den Füßen zurück in die Hocke. Explodieren Sie in einen Sprung nach oben und strecken Sie Ihre Arme nach oben. Wiederholen Sie dies für drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.
2. Jumping Jacks
Beginnen Sie mit zusammengefügten Füßen und den Armen an Ihren Seiten. Springen Sie, während Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander spreizen und Ihre Arme über Ihren Kopf heben. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Streben Sie drei Sätze von jeweils 30 bis 60 Sekunden an.
3. Bergsteiger
Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Händen direkt unter Ihren Schultern. Führen Sie ein Knie in Richtung Brust und wechseln Sie dann schnell die Beine, abwechselnd hin und her. Halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung und achten Sie auf ein schnelles Tempo. Führen Sie drei Sätze von jeweils 20 bis 30 Sekunden durch.
Melden Sie sich für unseren Newsletter an!
Der Beitrag „5 beste Aerobic-Workouts zum Abnehmen“ erschien zuerst auf Eat This Not That.