Entgegen der landläufigen Meinung ist der beste Weg, Bauchfett zu verlieren, nicht das Joggen und das bloße Ausführen endloser Crunches, Sit-ups und Seitenbeugen. Das Geheimnis, Fett im Bauchbereich zu verlieren, besteht darin, regelmäßig Krafttraining durchzuführen und eine Mischung aus Steady-State- und Intervall-Cardio-Training zu absolvieren. Ziemlich schlicht und einfach! Aus diesem Grund haben wir einige der besten Bodenübungen zum Schmelzen von Bauchfett zusammengestellt. Wenn Sie diese Diät einhalten und sich gleichzeitig gesund ernähren, werden die Pfunde und Zentimeter abnehmen.
Diese Übungen tragen dazu bei, Ihren Kalorienverbrauch und Ihre tägliche Aktivität zu steigern und Ihre Muskeln zu stimulieren, um den Fettabbau zu unterstützen. Wenn Sie nicht gerne im Fitnessstudio trainieren und vorerst lieber mit Körpergewichtsübungen fortfahren, ist dies eine großartige Option. Lesen Sie weiter, um die besten Bodenübungen zum Schmelzen von Bauchfett zu erfahren. Und wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich unbedingt die 9 faulen Möglichkeiten an, den ganzen Monat lang Gewicht zu verlieren.
Reverse Crunches
Diese Liste von Bodenübungen zum Schmelzen von Bauchfett beginnt mit dem umgekehrten Crunch. Legen Sie sich mit dem unteren Rücken flach auf den Boden. Halten Sie Ihren Rumpf fest. Heben Sie Ihre Füße zurück zum Körper und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln kräftig an. Senken Sie dann Ihre Beine langsam ab und halten Sie die Spannung in Ihrem Rumpf aufrecht, bevor Sie eine weitere Wiederholung ausführen. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.
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Fahrrad Crunches
Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Hände liegen am Hinterkopf. Drehen Sie Ihren Körper nach oben, indem Sie einen Ellbogen nehmen und ihn zum gegenüberliegenden Knie führen. Strecken Sie das andere Bein vollständig aus, indem Sie die Ferse gerade nach außen strecken. Spannen Sie zum Schluss Ihre Bauchmuskeln kräftig an und wiederholen Sie den Vorgang dann mit der anderen Seite. Führen Sie drei Sätze mit je 30 Wiederholungen durch.
Side Plank Hip Lifts
Stellen Sie sich beim Side Plank Hip Lift an eine Wand, sodass Ihre Fersen, Ihr Po und Ihre Schultern die Oberfläche berühren. Richten Sie Ihre Schulter mit Ihrem Handgelenk aus und stapeln Sie Ihre Füße übereinander. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihre Gesäßmuskulatur angespannt, während Sie Ihre Hüften gerade nach oben und unten neigen und beugen, um die Spannung in Ihren schrägen Bauchmuskeln aufrechtzuerhalten. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen für jedes Bein durch.
Liegestütze mit Handfreigabe
Nehmen Sie eine Liegestützposition ein, wobei Ihre Schultern auf einer Linie mit Ihren Handgelenken und Ihr Rücken gerade ist. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihre Gesäßmuskulatur angespannt und senken Sie sich kontrolliert ab, bis Ihr ganzer Körper auf dem Boden liegt. Wenn Sie unten angekommen sind, nehmen Sie Ihre Hände vom Boden und legen Sie sie dann wieder zurück, um sich nach oben zu drücken. Beugen Sie zum Schluss Ihren Trizeps und Ihre Brust oben, bevor Sie eine weitere Wiederholung ausführen. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.
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Abbildung 8
Lehnen Sie sich mit vollständig ausgestreckten Füßen zurück. Heben Sie Ihre Beine ein paar Zentimeter über den Boden und zeichnen Sie mit Ihren Beinen eine Acht (oder ein Unendlichkeitszeichen), kreuzen Sie sie und halten Sie dabei die Spannung in Ihrem Rumpf aufrecht. Sobald Sie eine Schleife ausgeführt und eine Acht gezeichnet haben, ist das eine Wiederholung. Sie können in derselben Richtung weiterziehen oder für die nächste Wiederholung umgekehrt vorgehen. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 8 bis 10 Wiederholungen durch.
Entenwanderungen
Beginnen Sie Ihre Entenwanderungen, indem Sie in die tiefe Hocke gehen und Ihre Hüften mindestens parallel zum Boden halten. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Rumpf angespannt und machen Sie mit einem Bein und dann mit dem anderen einen kleinen Schritt nach vorne. Achten Sie beim Gehen in dieser Position darauf, dass Sie niedrig bleiben und die Spannung in Ihren Beinen erhalten bleibt. Gehen Sie vorwärts nach unten, kehren Sie dann die Bewegung um und gehen Sie rückwärts in die Ausgangsposition. Führen Sie drei bis vier Sätze mit 15 Wiederholungen vorwärts und rückwärts durch.
Liegestütze mit erhöhten Füßen
Um Liegestütze mit hochgelegten Füßen durchzuführen, platzieren Sie zunächst beide Hände auf einer Linie mit Ihren Schultern in einer Liegestützposition, während Sie Ihre Füße auf einer stabilen Oberfläche positionieren. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, die Hüften hoch und die Brust hoch und nutzen Sie Ihre Kontrolle, um Ihren Körper zu senken, bis sich Ihre Brust ein bis zwei Zentimeter über dem Boden befindet. Drücken Sie sich dann wieder nach oben und beugen Sie zum Schluss Ihre oberen Brustmuskeln und Ihren Trizeps. Führen Sie drei bis vier Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.
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Side Plank mit Beinheben
Gehen Sie in eine seitliche Plank-Position, wobei Ihr Ellbogen auf einer Linie mit Ihrer Schulter liegt und Ihre Füße gestapelt sind. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und beginnen Sie, Ihr oberes Bein anzuheben. Heben Sie die Ferse so hoch wie möglich an, während Sie den Gesäßmuskel oben fest zusammendrücken. Kontrollieren Sie die Position und führen Sie dann eine weitere Wiederholung durch. Führen Sie drei bis vier Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen pro Bein durch.
Split Squats mit Pulse
Beginnen Sie Split Squats mit einem Pulsschlag in einer versetzten Haltung – ein Fuß sollte sich vorne und der andere Fuß hinter Ihnen befinden und Ihre Zehen fest aufsetzen. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Rumpf angespannt und senken Sie sich ab, bis Ihr hinteres Knie den Boden berührt. Fahren Sie ein Viertel nach oben und kehren Sie dann in die abgesenkte Position zurück. Fahren Sie durch die Ferse des Vorderbeins, um ganz nach oben zu kommen. Das zählt als eine Wiederholung. Führen Sie drei bis vier Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen pro Bein durch.
V-Twist
Gehen Sie beim V-Twist in Position, indem Sie flach auf dem Rücken liegen und die Knie im 90-Grad-Winkel beugen. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, rollen Sie sich zusammen und greifen Sie zur Seite, während Sie gleichzeitig Ihre Beine ausstrecken. Knirschen Sie oben kräftig, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und knirschen Sie dann auf der anderen Seite nach oben. Führen Sie drei bis vier Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
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Judo-Liegestütze
Diese Übung ist eine tolle Variante des Liegestützs, da sie deinen Rumpf streckt und deine Schulterbeweglichkeit verbessert. Beginnen Sie damit, eine klassische Liegestützposition einzunehmen. Bewegen Sie Ihre Hüften nach oben zur Decke und strecken Sie die Oberschenkelmuskulatur. Stürzen Sie sich in Richtung Boden, wobei Sie den Kopf an der Brust halten. Kurz bevor Ihr Körper den Boden erreicht, drücken Sie sich wieder nach oben und beugen Sie zum Schluss Ihren Trizeps. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.
Einbeinige Gesäßbrücke mit erhöhter Ferse
Stellen Sie Ihre Ferse auf eine erhöhte, stabile Oberfläche, wobei Ihr Knie gebeugt ist und Ihr anderes Bein in die Luft ragt. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und drücken Sie durch die Ferse und die Hüfte des Arbeitsbeins, wobei Sie Ihre Hüfte nach oben strecken. Beugen Sie Ihren Gesäßmuskel oben kräftig, senken Sie ihn dann wieder auf den Boden ab und behalten Sie dabei die Kontrolle, bevor Sie eine weitere Wiederholung ausführen. Führen Sie drei Sätze mit 15 Wiederholungen für jedes Bein durch.
Bodeneinbrüche
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und den Armen hinter sich auf den Boden. Drücken Sie sich nach oben, indem Sie durch Ihre Handflächen fahren und Ihre Arme so weit wie möglich ausstrecken. Beugen Sie Ihren Trizeps oben kräftig und senken Sie ihn dann ganz ab, bis Sie sitzen, bevor Sie eine weitere Wiederholung ausführen. Führen Sie drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen durch.
Side Plank Oblique Crunches
Nehmen Sie eine seitliche Plankenposition ein, wobei Ihr unteres Bein vor dem oberen liegt. Halten Sie Ihren Kopf mit der oberen Hand und führen Sie einen seitlichen Crunch durch, indem Sie den oberen Ellbogen in Richtung des unteren Knies bringen. Beugen Sie Ihren schrägen Bauch stark und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, bevor Sie eine weitere Wiederholung ausführen. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen für jede Seite durch.
Vakuumhaltung in Rückenlage
Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Sobald Sie sich in dieser Position befinden, atmen Sie die gesamte Luft aus und höhlen Sie Ihren Bauch aus. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel so weit wie möglich in Richtung Wirbelsäule. Dadurch wird Ihr Musculus transversus abdominis aktiviert. Halten Sie diese Position zunächst 15 Sekunden lang und steigern Sie sich dann auf eine längere Haltedauer von bis zu 60 Sekunden.
Hohlkörperhalt
Diese Liste von Bodenübungen zum Schmelzen von Bauchfett schließt mit dem Hohlkörpergriff ab. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme über den Kopf ausgestreckt und die Füße gerade ausgestreckt und zusammen. Drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden, rollen Sie ihn leicht nach oben und heben Sie Ihre Beine und Arme in die Luft. Ihr Körper sollte die Form einer Banane haben.
Achten Sie darauf, die Spannung in Ihrem Rumpf stets aufrechtzuerhalten und versuchen Sie, die Spannung nicht durch den unteren Rücken auszugleichen. Sie können die Übung rückgängig machen, indem Sie beide Beine und Arme höher heben, bis Sie die Kraft haben, sie tiefer zu bewegen. Halten Sie den Hohlkörper dreimal für 20 bis 30 Sekunden gedrückt.
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Der Beitrag „Die 16 besten Bodenübungen zum Schmelzen von Bauchfett“ erschien zuerst auf Eat This Not That.