Die 11 gesündesten Kräuter und Gewürze, die Sie essen können

Nutzen Sie Ihr Gewürzregal (oder, wenn Sie einen grünen Daumen haben, Ihre Fensterbank), um Ihre selbstgemachten Mahlzeiten aufzupeppen und Ihre Gesundheit zu unterstützen. Kräuter und Gewürze sind nicht nur Geschmacksverstärker, die Ihre Gerichte von langweilig in köstlich verwandeln können; Sie sind außerdem ernährungsphysiologische Kraftpakete, die eine Reihe gesundheitlicher Vorteile bieten.

Von der Stärkung des Immunsystems und der Unterstützung der Verdauung bis hin zur Linderung von Entzündungen und der Verbesserung der Herzgesundheit – diese geschmackvollen Zutaten sind es wert, in Ihrem Kühlschrank und Ihrer Speisekammer vorhanden zu sein. Tatsächlich ergab eine Studie aus dem Jahr 2023 Lebensmittelqualität und -präferenz legt nahe, dass sie Ihnen helfen können, Ihre Natriumaufnahme zu reduzieren, indem sie den inhärenten Salzgehalt Ihrer Mahlzeit verstärken. „Das Experimentieren mit verschiedenen Kräuter- oder Gewürzkombinationen ist eine großartige Möglichkeit, den Natriumzusatz in der Ernährung zu reduzieren, ohne auf Geschmack zu verzichten“, sagt er Annette Snyder, MS, RD, CSOWM, LDErnährungsberaterin mit Top Nutrition Coaching.

Auch, “„Viele Kräuter und Gewürze enthalten Verbindungen, die als Medizin wirken“, sagt er Tami Best, MS, RDN, IFNCPeine funktionelle und integrative Ernährungsberaterin mit Top-Ernährungscoaching. Lesen Sie weiter unten, um mehr über die gesündesten Kräuter und Gewürze zu erfahren, die Sie zu Ihrer Essenszubereitung hinzufügen können. und wundern Sie sich nicht, dass die meisten davon hier auftauchen 17 schnelle und einfache Mahlzeiten, die unsere Ernährungsberater diese Woche kochen.

Kurkuma

Goldene Lattes mögen Kurkuma in den letzten Jahren populär gemacht haben, aber dieses uralte Gewürz wird schon seit Jahrhunderten verwendet – es geht auf mindestens 500 v. Chr. zurück! – aufgrund seiner medizinischen Eigenschaften. Der Hauptwirkstoff von Kurkuma, Curcumin, trägt zur Verringerung von Entzündungen bei und wird laut einer Studie aus dem Jahr 2023 mit einem verringerten Risiko für Krebs, Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und neurologische degenerative Erkrankungen in Verbindung gebracht Internationale Zeitschrift für Molekularwissenschaften.

Das Kochen mit Kurkuma ist unglaublich einfach, da das Geschmacksprofil des Gewürzs nicht zu stark ist und sehr vielseitig einsetzbar ist. Sie können Kurkuma zu Marinaden hinzufügen, es trocken einreiben oder es in goldener Milch probieren, was eine der beliebtesten Verwendungsmöglichkeiten des Gewürzs bei Best ist. „Viele Golden-Milch-Latte-Rezepte verwenden auch [some of] „Meine anderen Lieblingsgewürze sind Zimt und Ingwer“, sagt Best.

Profi-Tipp: Kombinieren Sie Kurkuma immer mit etwas schwarzem Pfeffer oder einer gesunden Fettquelle, um die Aufnahme von Curcumin zu fördern.

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Cayenne

Sie haben vielleicht gehört, dass scharfes Essen den Stoffwechsel ankurbelt und sogar beim Abnehmen helfen kann. Obwohl die Forschung noch nicht schlüssig ist, gibt es einige vielversprechende Beweise für Capsaicin zur Fettverbrennung. Capsaicin ist der Hauptwirkstoff in Cayennepfeffer, der ihm seinen Kick verleiht, und ist auch für die angeblichen gesundheitlichen Vorteile des Gewürzs verantwortlich.

Eine Überprüfung der in der Zeitschrift veröffentlichten Studien aus dem Jahr 2022 Arzneimittel gibt an, dass Capsaicin kurzfristig den Appetit unterdrücken kann. Capsaicin kann auch das Darmmikrobiom verbessern, indem es das Wachstum von „Anti-Adipositas“-Bakterien fördert.

Schnappen Sie sich eine Flasche Cayennepfeffer, wann immer Sie einem Gericht das gewisse Etwas verleihen möchten. Sie können ein paar Spritzer zu zu einfachen Eiern, Salsa, Meeresfrüchten, Fleisch und sogar Popcorn hinzufügen. Um eine hervorragende Marinade zuzubereiten, mischen Sie Knoblauch, Zitronensaft, Honig, Sojasauce und Olivenöl mit etwas Cayennepfeffer und bestreichen Sie es über dem Hühnchen, um ein würziges Abendessen zu erhalten, das Sie begeistern wird.

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Heiliger Basilikum

Im Gegensatz zu normalem Basilikum, das süß ist und Mozzarella und Tomaten in Caprese-Salaten ergänzt, heiliges Basilikum ist pfeffrig und leicht scharf. Es hat in vielen asiatischen Gerichten einen Cameo-Auftritt. Heiliges Basilikum wirkt auch als Adaptogen oder als „natürliche Substanz, die Ihrem Körper hilft, sich an Stress anzupassen und das Gleichgewicht von Körper und Geist zu fördern“, sagt Best.

Eine Studie aus dem Jahr 2022 in Grenzen in der Ernährung fanden heraus, dass die zweimonatige Einnahme von Basilikumextrakt zu einer Verbesserung der Gesundheit der Teilnehmer beitrugStress und Schlafqualität. Es ist jedoch erwähnenswert, dass Extrakte in der Regel wirksamer sind als die eigentliche Pflanze selbst, und es müssen weitere Untersuchungen durchgeführt werden, bevor Schlussfolgerungen über heiliges Basilikum als Stress- oder Schlafmittel gezogen werden können.

Trotzdem, Heiliges Basilikum ergibt einen wunderbaren Tee und kann für einen etwas süßeren Geschmack mit Honig durchtränkt werden, sagt Best. Sie können es auch in Pfannengerichte und herzhafte Nudelgerichte mischen.

Ingwer

Natürlich eignet er sich hervorragend als Tee zur Magenberuhigung, aber Ingwer kann auch in Smoothies und Suppen gerieben werden, um ihm einen pikanten Geschmack zu verleihen. „Ingwer enthält eine Vielzahl wirksamer Verbindungen wie Gingerol, die die Magenentleerung anregen und die normale Bewegung des Stuhls durch den Darm fördern können“, sagt Snyder.

Eine Studie aus dem Jahr 2019 in Lebensmittel fanden heraus, dass die antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften von Ingwer vor oxidativem Stress schützen. Laut der Studie enthalten getrockneter und gebratener Ingwer mehr Antioxidantien als frischer Ingwer, daher sollten Sie diesem aromatischen Gewürz in gekochten Gerichten Vorrang einräumen.

Zimt

Schlafen Sie nicht nur mit Zimt, bis die Weihnachtszeit vor der Tür steht – die Vorteile dieses warmen Gewürzs werden Sie davon überzeugen, es das ganze Jahr über zu streuen. Abgesehen von seiner entzündungshemmenden und antioxidativen Wirkung scheint Zimt auch dabei zu helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

„Zimt hilft der Leber, Glukose zu verstoffwechseln, und kann dazu beitragen, den Bedarf an synthetischem Insulin bei Personen mit Typ-2-Diabetes zu verringern“, sagt Best. Eine Studie aus dem Jahr 2009 in der Zeitschrift für medizinische Lebensmittel zeigt, dass Zimt auch dazu beitragen kann, die Insulinsensitivität zu erhöhen und die Glukoseintoleranz nach einer schlechten Nachtruhe zu verlangsamen, was normalerweise der Fall ist, wenn der Blutzuckerspiegel in die Höhe schießt.

„Zimt scheint auch die Art und Weise zu verbessern, wie das Gehirn Insulin verwendet, was bei bestimmten neurologischen degenerativen Erkrankungen wie der Alzheimer-Krankheit helfen kann, indem es den hohen Blutzuckerspiegel im Gehirn kontrolliert“, sagt Best.

Versuchen Sie für eine natürliche Süße, Zimt in Overnight Oats, Apfelmus und Joghurtparfaits zu streuen.

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Oregano

Sie tun Ihrem Körper wahrscheinlich keinen Gefallen, wenn Sie nur am Pizzaabend zum Oregano greifen. Es wurde beobachtet, dass die Hauptbestandteile von Oreganoöl – Carvacrol und Thymol – dazu beitragen, die Ansiedlung bestimmter Viren in den Körperzellen zu verhindern und das Immunsystem zu unterstützen, sagt Snyder unter Berufung auf einen Bericht aus dem Jahr 2020 Zeitschrift für Virologie Studie.

Frischer Oregano duftet stärker als sein getrocknetes Gegenstück und ist eine köstliche Ergänzung zu Salaten, Marinaden, Grillgerichten und herzhaften Backwaren (Hallo, hausgemachte Focaccia).

Schwarzer Pfeffer

Schwarzer Pfeffer hilft Ihrem Körper nicht nur dabei, bestimmte Antioxidantien wie Curcumin in Kurkuma besser aufzunehmen, sondern das allgegenwärtige Gewürz behauptet sich auch. Der Wirkstoff in schwarzem Pfeffer, Piperin, wird laut einem Bericht aus dem Jahr 2023 mit der Behandlung altersbedingter neurologischer Störungen und der Gehirnalterung in Verbindung gebracht Altern und Krankheit.

Wahrscheinlich haben Sie schwarzen Pfeffer bereits in einem kleinen Streuer auf Ihrem Küchentisch zur einfachen Verwendung, aber es gibt viele andere Möglichkeiten, das Gewürz zu verwenden, um das Geschmacksprofil von Mahlzeiten und sogar Desserts zu verbessern. Sie können zum Beispiel versuchen, für einen überraschenden Kick etwas schwarzen Pfeffer in Obstsalate zu streuen oder ihn als Beilage für selbstgemachte Backwaren zu verwenden.

Rosmarin

Geben Sie ein paar Rosmarinzweige in eine Pfanne, während Sie Steak oder Hühnchen anbraten, um das Ganze besser durchziehen zu lassen Fleisch mit einem köstlichen Kräutergeschmack. Wenn Sie sich pflanzlich ernähren, ist Rosmarin eine hervorragende Ergänzung zu sautiertem Gemüse und Tofu.

Snyder sagt, dass dieses Kraut einen wichtigen Geschmack und schützende Pflanzenchemikalien wie Antioxidantien bietet. Laut einer Studie aus dem Jahr 2020 tragen Polyphenole, eine Art Antioxidans in Rosmarin, dazu bei, Entzündungen zu reduzieren, indem sie Zytokine verlangsamen, die die Entzündungsreaktion des Körpers steuern Iranisches Journal für grundlegende medizinische Wissenschaften Studie.

Minze

Nichts macht Sie so munter wie ein Hauch Pfefferminze. Ergebnisse einer Metaüberprüfung kontrollierter klinischer Studien aus dem Jahr 2020, veröffentlicht in Klinische und translationale Wissenschaft zeigen, dass Pfefferminzöl nach 12-wöchiger Einnahme die Symptome des Reizdarmsyndroms (IBS) lindert. „Es wird angenommen, dass die Verbindung Menthol im Pfefferminzöl dabei hilft, die Muskeln im Verdauungstrakt zu entspannen“, sagt Snyder.

Wenn Sie mit Blähungen und Blähungen zu kämpfen haben, sollten Sie darüber nachdenken, Pfefferminztee zu einem Teil Ihrer wöchentlichen oder täglichen Abendroutine zu machen. Und tagsüber können Sie problemlos eine eisgekühlte Variante zubereiten. „Ich liebe im Sommer frisch zerstoßene Minze, eingerührt in Limonade und Mineralwasser – so erfrischend“, sagt Snyder.

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Salbei

Es stellt sich heraus, dass das Klischee „Du bist, was du isst“ möglicherweise auf dieses kognitionsfördernde Kraut zutrifft. In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2003 wurde Salbei mit einer Verbesserung des Gedächtnisses, insbesondere der sofortigen Worterinnerung, in Verbindung gebracht Pharmakologie, Biochemie und Verhalten. Im Jahr 2003 wurde außerdem beobachtet, dass Salbeiextrakt die Gehirnfunktion bei Menschen mit leichter bis mittelschwerer Alzheimer-Krankheit verbessert Zeitschrift für klinische Pharmazie und Therapeutik.

Es gibt viele Möglichkeiten, Salbei in Ihre Speisepläne zu integrieren. Sein erdiger, pfeffriger Geschmack passt gut zu gebratenem Hühnchen und Steaks, Nudelgerichten, geröstetem Gemüse und sogar Suppen. Sie können es auch verwenden, um brauner Butter als Beilage Geschmack zu verleihen.

Knoblauch

Lassen Sie sich durch den ausgeprägten Knoblauchgeruch nicht davon abhalten, sich mit diesem kraftvollen Pflanzennahrungsmittel satt zu machen. Viele seiner gesundheitlichen Vorteile sind auf seine stinkenden Organoschwefelverbindungen zurückzuführen. Eine Studie aus dem Jahr 2019 in Trends in der Lebensmittelwissenschaft und -technologie legt nahe, dass Knoblauch antivirale Eigenschaften hat, die unterstützend wirken können Immunität. „Die Schwefelverbindungen im Knoblauch tragen zur Verbesserung der Immunität bei, indem sie die Mikroben bekämpfenden Neutrophilen oder weißen Blutkörperchen stimulieren“, sagt Snyder.

Beim Zerkleinern von Knoblauch wird die Schwefelverbindung Allicin freigesetzt, der eine immununterstützende Wirkung zugeschrieben wird. Wenn Sie also das nächste Mal Nudeln kochen oder braten, versuchen Sie, etwas zerdrückten Knoblauch anzubraten und der Mischung hinzuzufügen. “„Knoblauch kann auch zum Würzen von Eiern oder Avocado-Toast am Morgen, als Geschmacksverstärker für Salatdressings zum Mittagessen und in Glasuren und Einreibungen für proteinreiche Speisen beim Abendessen verwendet werden“, sagt Best.

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