Der Erhalt starker und flexibler Hüften ist für die allgemeine Beweglichkeit und das Gleichgewicht von entscheidender Bedeutung – insbesondere im Alter. Eine schwache Hüfte kann zu einer Reihe von Problemen führen, von verminderter Stabilität bis hin zu einem erhöhten Sturzrisiko. Die Stärkung der die Hüfte umgebenden Muskeln kann dazu beitragen, die Hüftfunktion zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern. Deshalb habe ich 10 effektive Übungen zur Stärkung Ihrer Hüften zusammengestellt. Ganz gleich, ob Sie ein Senior sind, der seine Unabhängigkeit bei alltäglichen Aktivitäten bewahren möchte, oder jemand, der Hüftverletzungen vorbeugen möchte, diese Übungen helfen Ihnen, auch im Alter eine optimale Hüftgesundheit und -beweglichkeit zu bewahren.
Denken Sie daran, langsam zu beginnen und die Intensität und Dauer schrittweise zu steigern, wenn sich Ihre Kraft verbessert. Mit Konsequenz und Hingabe werden Sie über Jahre hinweg eine verbesserte Beweglichkeit, Stabilität und allgemeine Hüftgesundheit genießen.
Lesen Sie weiter, um die 10 besten Übungen zur Stärkung Ihrer Hüften im Alter zu finden. Und wenn Sie fertig sind, verpassen Sie es nicht
Hüftbrücken
Hüftbrücken sind eine hervorragende Übung, um die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur zu trainieren und gleichzeitig die Rumpfmuskulatur zu beanspruchen.
Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Heben Sie Ihre Hüften zur Decke und spannen Sie dabei Ihre Gesäßmuskulatur an. Halten Sie die Position einen Moment lang gedrückt und senken Sie dann langsam Ihre Hüften wieder ab. Wiederholen Sie dies für zwei bis drei Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen.
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Muscheln
Muschelschalen sind eine großartige Möglichkeit, die Muskeln an der Seite Ihrer Hüfte, die sogenannten Hüftabduktoren, zu aktivieren.
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und gestapelten Hüften auf die Seite. Halten Sie Ihre Füße zusammen und öffnen Sie Ihr oberes Knie so weit wie möglich. Halten Sie die Stellung einen Moment lang gedrückt und schließen Sie dann Ihr Knie langsam wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für zwei bis drei Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
Seitliches Beinheben
Seitliches Beinheben zielt auf die Muskeln der äußeren Oberschenkel und Hüfte ab und trägt so zur Verbesserung der Stabilität und Kraft der Hüfte bei.
Legen Sie sich mit ausgestreckten und gestapelten Beinen auf die Seite. Heben Sie Ihr oberes Bein zur Decke und halten Sie es gerade. Halten Sie oben einen Moment lang gedrückt und senken Sie dann Ihr Bein langsam wieder ab. Wiederholen Sie dies für zwei bis drei Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
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Hüftabduktion mit Widerstandsband
Hüftabduktionsübungen mit einem Widerstandsband sind effektiv, um die Muskeln der äußeren Hüften und Oberschenkel zu trainieren.
Befestigen Sie ein Widerstandsband um Ihre Knöchel und stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Halten Sie Ihre Beine gerade und heben Sie ein Bein gegen den Widerstand des Bandes zur Seite. Halten Sie die Stellung einen Moment lang gedrückt und bringen Sie dann Ihr Bein langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für zwei bis drei Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
Dehnung der Hüftbeuger
Das Dehnen der Hüftbeuger kann dazu beitragen, Verspannungen zu lindern und die Beweglichkeit der Hüfte zu verbessern, wodurch alltägliche Bewegungen erleichtert werden.
Knien Sie sich auf ein Knie und stellen Sie den anderen Fuß flach vor sich auf den Boden. Drücken Sie Ihre Hüfte nach vorne, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihrer Hüfte spüren. 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten, dann das Bein wechseln und auf der anderen Seite wiederholen. Auf jeder Seite zwei- bis dreimal wiederholen.
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Vierfüßler-Hüftverlängerungen
Hüftverlängerungen im Vierfüßlerstand zielen auf die Muskeln der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur ab und verbessern so die Kraft und Stabilität der Hüfte.
Beginnen Sie auf Händen und Knien mit flachem Rücken. Heben Sie ein Bein gerade nach hinten und halten Sie es in einer Linie mit Ihrem Körper. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben an und senken Sie dann langsam Ihr Bein ab. Wiederholen Sie dies für zwei bis drei Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
Ausfallschritte
Ausfallschritte sind eine funktionelle Übung, die mehrere Muskelgruppen anspricht, darunter Hüfte, Oberschenkel und Gesäßmuskulatur.
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Machen Sie mit einem Fuß einen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper, bis beide Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Drücken Sie Ihre vordere Ferse durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und wechseln Sie die Beine für zwei bis drei Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
Kniebeugen
Kniebeugen sind eine zusammengesetzte Übung, die die Hüften, Oberschenkel und Gesäßmuskeln stärkt und gleichzeitig die Gesamtkraft des Unterkörpers steigert.
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Senken Sie Ihren Körper in die Hocke, indem Sie die Knie beugen und die Hüften nach hinten drücken. Halten Sie Ihre Brust oben und Ihren Rücken gerade und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, indem Sie sich durch die Fersen drücken. Wiederholen Sie dies für zwei bis drei Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen.
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Steigerungen
Step-Ups sind eine funktionelle Übung, die alltägliche Bewegungen wie Treppensteigen nachahmt und dabei hilft, die Hüftkraft und -stabilität zu verbessern.
Stellen Sie sich vor eine Stufe oder eine stabile Plattform. Steigen Sie mit einem Fuß auf die Plattform und drücken Sie durch die Ferse, um Ihren Körper anzuheben. Bringen Sie Ihren anderen Fuß auf die Plattform und steigen Sie dann mit demselben Fuß wieder ab. Wiederholen Sie dies für zwei bis drei Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
Hüftkreise
Diese Liste der besten Übungen zur Stärkung Ihrer Hüften endet mit einigen Hüftkreisen. Hüftkreise sind eine dynamische Übung, die die Beweglichkeit und Flexibilität der Hüfte verbessert und dabei hilft, Steifheit und Beschwerden vorzubeugen.
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen in den Hüften. Drehen Sie Ihre Hüften in kreisenden Bewegungen und bewegen Sie sie mehrere Wiederholungen lang im Uhrzeigersinn. Kehren Sie die Richtung um und drehen Sie Ihre Hüften für die gleiche Anzahl an Wiederholungen gegen den Uhrzeigersinn. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen in jede Richtung durch.
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Der Beitrag „Die 10 besten Übungen zur Stärkung Ihrer Hüften im Alter“ erschien zuerst auf Eat This Not That.