Mit zunehmendem Alter ist es völlig normal, dass sich im Mittelteil zusätzliche Polsterung ansammelt. Das heißt aber nicht, dass es nicht frustrierend oder herausfordernd ist, zusätzlichen Bauchspeck mit sich herumzutragen. Glücklicherweise sind wir hier, um zu helfen. Wenn Sie ein älterer Erwachsener sind und unerwünschtes Bauchfett loswerden möchten, sind Sie hier richtig. Wir haben mit geplaudert Rachel MacPherson, CPTein ACE-zertifizierter Personal Trainer bei Garage Gym Reviews, der die 10 besten Übungen für Senioren zum Abnehmen von Bauchfett verrät.
Bauchfett oder viszerales Fett kann besonders hartnäckig und gesundheitsschädlich sein. Entsprechend der Nationales Institut für Herz, Lunge und Blut, überschüssiges Bauchfett wurde mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und andere chronische Erkrankungen in Verbindung gebracht. Das Risiko steigt bei einem Taillenumfang von mehr als 35 Zoll bei Frauen bzw. 40 Zoll bei Männern. Die gute Nachricht ist, dass Sie durch die Integration der folgenden Übungen in Ihr Trainingsprogramm Ihre Taille schlanker machen und Ihre allgemeine Gesundheit und Fitness verbessern können.
MacPherson erinnert uns jedoch daran, dass Sie den gezielten Fettabbau nicht an einem bestimmten Bereich Ihres Körpers erkennen können. Sie sagt: „Während keine Übung speziell auf Bauchfett abzielt, gibt es einige, die dabei helfen, Kalorien zu verbrennen oder die Bauchmuskeln zu stärken und zu straffen, um für ein schlankeres Aussehen zu sorgen.“
Lesen Sie weiter, um eine detaillierte Aufschlüsselung der einzelnen Übungen zu erhalten. Und wenn Sie fertig sind, sollten Sie sich „Die 10 schlimmsten Angewohnheiten gegen Bauchfett“ nicht entgehen lassen.
Hohe Kniemärsche
Der High-Knie-Marsch ist eine Cardio-Übung mit geringer Belastung, die Ihnen dabei helfen kann, Bauchfett zu verlieren, indem Sie Ihre Rumpf- und Unterkörpermuskulatur beansprucht.
„Stellen Sie sich aufrecht hin und bringen Sie jeweils ein Knie in Richtung Brust, während Sie den anderen Arm nach vorne auf Schulterhöhe schwingen“, erklärt MacPherson. „Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wirbelsäule neutral zu halten, ohne sich zu beugen oder zu krümmen, und halten Sie Ihre Hüften gerade. Um es anspruchsvoller zu machen, erhöhen Sie das Tempo und versuchen Sie, insgesamt 30 Wiederholungen zu machen.“
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Rollen Sie sich auf einem Gymnastikball aus
Diese Übung zur Stärkung des Rumpfes zielt auf die unter dem Fettpolster verborgenen Bauchmuskeln ab und beansprucht gleichzeitig Schultern, Arme und Rücken.
„Rollouts sind äußerst effektiv zur Stärkung Ihrer Rumpfmuskulatur, einschließlich des Rectus abdominis (allgemein bekannt als Sixpack-Muskeln) und der tiefen Rumpfmuskulatur, die als Gürtel zur Straffung und Stärkung Ihres Rumpfes dient. Durch Rollouts Sie können verhindern, dass Ihre Hüften und Ihr Rücken aus dem Gleichgewicht geraten oder schmerzen, und helfen, Ihren Rumpf angespannt und flach zu halten“, sagt MacPherson.
Um diese Bewegung auszuführen, setzen Sie sich vor einem Gymnastikball in Reichweite auf den Boden. Legen Sie Ihre Unterarme auf den Ball und achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen gebeugt und Ihr Körper gerade ist. Benutzen Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um Ihren Körper stabil zu halten, während Sie den Ball langsam von sich wegrollen und gleichzeitig Ihren Oberkörper strecken. Dann rollen Sie den Ball zurück in Ihre Richtung und spannen gleichzeitig Ihre Rumpfmuskulatur an, um den Ball zurück in die Ausgangsposition zu bringen. Wiederholen Sie diese Bewegung für drei Sätze mit jeweils 10 bis 20 Wiederholungen und machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 60 bis 90 Sekunden.
Pallof Press
„Die Pallof-Presse ist eine Art isometrische Kontraktions- und Antirotationsübung“, erklärt MacPherson. „Um es auszuführen, müssen Sie einem Rotationszug widerstehen, indem Sie Ihre Rumpfmuskulatur nutzen. Diese Übung hilft, die tiefen Rumpfmuskeln zu aktivieren und zu stärken, wodurch Ihr Bauch angezogen bleibt. Ein starker Rumpf bietet zahlreiche weitere gesundheitliche Vorteile wie bessere Stabilität und geringeres Risiko.“ von Rückenschmerzen und Stürzen.
Stellen Sie sich seitlich zu einem Kabelgerät oder einem Widerstandsband, das fest auf Brusthöhe verankert ist, und beanspruchen Sie Ihre Rumpfmuskulatur. Fassen Sie die Griffe mit beiden Händen und schieben Sie sie vor sich heraus. Ihre Rumpfmuskulatur verhindert, dass Sie sich zurück zur Maschine drehen. Halten Sie die Kontraktion und lassen Sie sie langsam los. Versuchen Sie, drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite mit 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durchzuführen.
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Toter Käfer
Dead Bugs sind eine einzigartige Kernübung, die die Bauchmuskeln trainiert und gleichzeitig die Hüftbeuger beansprucht.
Um diese Übung durchzuführen, sagt MacPherson: „Legen Sie sich mit flachem Rücken auf den Boden und beugen Sie Ihre Knie über Ihre Hüften, um eine umgedrehte „L“-Form zu bilden. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt. Strecken Sie dann einen Arm gerade über Ihren Kopf, und strecken Sie das andere Bein nach vorne, ohne dabei den Boden zu berühren. Bringen Sie Ihren Arm und Ihr Bein zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf der anderen Seite. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite durch und machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 60 bis 90 Sekunden.
Kniebeugen
Kniebeugen sind eine klassische Verbundübung für den Unterkörper, die auf die Muskeln des Unterkörpers, einschließlich Quadrizeps, Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskulatur, abzielt. Sie beanspruchen auch die Rumpfmuskulatur und eignen sich daher hervorragend zur Kalorienverbrennung und zur Straffung der Körpermitte. „Kniebeugen sind eine Ganzkörperübung, die Muskeln aufbaut, um den Stoffwechsel anzukurbeln, und Kalorien verbrennt, um Bauchfett abzubauen“, erklärt MacPherson.
Nehmen Sie für diese Bewegung eine schulterbreite Haltung ein und richten Sie Ihre Zehen leicht nach außen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Haltung korrekt ist, indem Sie Ihre Rumpfmuskulatur anspannen und Ihre Brust hochhalten, während Sie geradeaus schauen. Beugen Sie Ihre Hüften und beugen Sie Ihre Knie in Richtung Ihrer Zehen, um sich abzusenken. Sobald Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder Sie Ihre Beweglichkeitsgrenze erreicht haben, drücken Sie sich durch Ihre Füße, um wieder aufzustehen. Streben Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen mit 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen an.
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Ausfallschritte im Körpergewicht
„Ausfallschritte sind eine Art Übung, die die großen Muskeln in Ihrem Unterkörper beansprucht und Ihnen dabei hilft, eine erhebliche Menge an Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen“, sagt MacPherson. „Sie können in mehrere Richtungen ausgeführt werden, einschließlich vorwärts, rückwärts, seitwärts und diagonal, wodurch Sie Ihre Muskeln, Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität in verschiedenen Bewegungsebenen trainieren können. Dies kann auch das Risiko verringern, beim Laufen zu stürzen oder sich zu verletzen.“ Alter.”
Um einen Ausfallschritt auszuführen, machen Sie einen großen Schritt nach vorne und achten Sie dabei darauf, dass Ihr anderer Fuß an Ort und Stelle bleibt. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Brust angehoben. Beugen Sie Ihr vorderes Knie, um sich in Richtung Boden zu senken. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein durch. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 60 bis 90 Sekunden.
Koffer tragen
„Das Koffertragen ist eine großartige Übung zur Stärkung Ihrer Bauchmuskeln. Dabei wird eine Last auf einer Körperseite getragen und es handelt sich um eine funktionelle Bewegung, die Ihre täglichen Aktivitäten verbessern kann. Durch diese Übung werden Ihre tiefen Rumpfmuskeln aktiviert, während beim Gehen Kalorien verbrannt werden.“ mit einer schweren Last“, sagt MacPherson.
Halten Sie zunächst eine Hantel im Obergriff in der rechten Hand und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihre Schultern zurück. Machen Sie dann langsame und gleichmäßige Schritte nach vorne, während Sie Ihren Rumpf anspannen und Ihre Hüften gerade halten. Dies hilft Ihnen, dem Zug des Gewichts auf einer Seite standzuhalten. Gehen Sie eine festgelegte Strecke zurück und drehen Sie sich dann um, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren. Sobald Sie den Ausgangspunkt erreicht haben, wechseln Sie die Hand und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Wiederholen Sie dies dreimal und machen Sie zwischen den Runden eine Pause von 90 Sekunden.
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Kettlebell Around-the-Worlds
Diese dynamische Kernübung zielt auf Ihre schrägen Bauchmuskeln (seitliche Bauchmuskeln) ab, um Ihren Mittelteil zu straffen und Ihre Taille zu verkleinern.
„Stellen Sie sich zunächst mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie mit beiden Händen eine Kettlebell im Obergriff vor Ihren Unterbauch“, erklärt MacPherson. „Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Körperhaltung aufrecht halten und Ihren Rumpf anspannen. Als nächstes führen Sie die Kettlebell um Ihren Körper herum und wechseln dabei zwischen den Händen vorne und hinten am Körper.“ Absolvieren Sie drei Runden mit 15 bis 20 Durchgängen und 60 bis 90 Sekunden Pause.
Sanfter Burpee
Sanfte Burpees sind eine abgewandelte und gelenkschonendere Variante der traditionellen Burpee-Übung. Sie sind eine fantastische Option für ältere Erwachsene, die Bauchfett verlieren möchten, da sie gleichzeitig die Herz-Kreislauf-Fitness, Kraft und Ausdauer steigern können.
MacPherson sagt uns: „Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander und die Arme an den Seiten. Beugen Sie dann die Knie und legen Sie die Handflächen auf den Boden. Treten Sie einen Fuß nach dem anderen zurück, bis Sie mit Ihren Füßen in einer Plankenposition sind.“ Schultern auf Ihren Handgelenken. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schulterblätter schön breit sind, aber drücken Sie sie nicht zusammen, sondern spannen Sie Ihren Rumpf an. Treten Sie aus der Plank-Position einen Fuß nach dem anderen außerhalb Ihrer Hände und heben Sie sich durch Aufrichten an Ihre Beine. Bringen Sie Ihre Arme über den Kopf und heben Sie Ihre Fersen an. Wiederholen Sie diese Sequenz zehnmal für drei Sätze. Machen Sie zwischen den Runden eine Pause von 90 Sekunden.
Zügiges Gehen
Schnelles Gehen ist eine einfache, aber äußerst effektive Cardio-Übung mit geringer Belastung, die dabei helfen kann, Kalorien zu verbrennen, die Gewichtsabnahme zu fördern und die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern.
„Führen Sie mindestens 30 Minuten pro Tag, mindestens fünf Tage die Woche, mäßig intensives Aerobic-Training durch, um Bauchfett zu verlieren“, sagt MacPherson. „Zügiges Gehen ist eine fantastische Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen, den Stoffwechsel anzukurbeln, den Blutzuckerspiegel zu verbessern, Stress abzubauen und Bauchfett zu bekämpfen.“
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Der Beitrag „Die 10 besten Übungen für Senioren, um Bauchfett zu verlieren“ erschien zuerst auf Eat This Not That.