Der Aufbau eines starken und geformten Oberkörpers ist das Ziel vieler Fitnessbegeisterter. Ein straffer Oberkörper stärkt nicht nur Ihren Körper, sondern verbessert auch die funktionelle Kraft und Körperhaltung. Durch die Einbindung verschiedener Oberkörperübungen in Ihr Trainingsprogramm werden verschiedene Muskelgruppen gezielt trainiert, was zu einer ausgewogenen Entwicklung und allgemeinen Fitness führt. Hier sind 10 der besten Oberkörperübungen, die ich empfehle, um fit und schlank zu werden.
Wenn Sie diese Übungen zu Ihrem Fitnessprogramm hinzufügen, können Sie Kraft aufbauen und einen straffen Oberkörper erreichen. Denken Sie daran, jede Übung mit der richtigen Form und Technik auszuführen, um maximale Ergebnisse zu erzielen und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Passen Sie die Sätze, Wiederholungen und Gewichte an Ihr Fitnessniveau und Ihre Ziele an und hören Sie stets auf die Signale Ihres Körpers. Mit Konsequenz und Hingabe sind Sie in kürzester Zeit auf dem Weg zu einem stärkeren, gesünderen Oberkörper.
Liegestütze
Es gibt keine Liste der besten Oberkörperübungen, um fit zu werden, ohne diese Grundübung. Der Liegestütz ist eine klassische Körpergewichtsübung, die Brust, Schultern, Trizeps und Rumpf trainiert. Es fördert die Kraft und Stabilität des Oberkörpers und beansprucht gleichzeitig die Rumpfmuskulatur für mehr Gleichgewicht und Kontrolle.
Beginnen Sie in einer Plank-Position, wobei Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander sind. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt, und halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten. Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um Ihre Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Streben Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen an und passen Sie den Schwierigkeitsgrad an, indem Sie die Handposition ändern oder eine Steigung oder ein Gefälle ausführen.
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Klimmzüge
Klimmzüge sind eine effektive Verbundübung, die hauptsächlich auf die Muskeln des oberen Rückens, einschließlich des Latissimus dorsi und des Bizeps, abzielt. Diese Bewegung beansprucht auch die Schultern, Arme und den Rumpf für ein komplettes Oberkörpertraining.
Fassen Sie eine Überkopfstange mit etwas mehr als schulterbreit auseinander liegenden Händen, wobei die Handflächen von Ihnen weg zeigen. Halten Sie sich mit ausgestreckten Armen an der Stange fest und spannen Sie Ihren Rumpf an. Ziehen Sie sich nach oben, bis Ihr Kinn die Stange freigibt, und halten Sie dabei Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten. Senken Sie sich kontrolliert wieder ab, um eine Wiederholung auszuführen.
Streben Sie drei Sätze mit sechs bis zehn Wiederholungen an und passen Sie den Schwierigkeitsgrad bei Bedarf mit einem unterstützten Klimmzuggerät oder Widerstandsbändern an.
Kurzhantel-Schulterdrücken
Schulterdrücken mit Kurzhanteln zielen auf die Deltamuskeln der Schultern ab und helfen dabei, Kraft und Größe in diesem wichtigen Oberkörperbereich aufzubauen. Sie beanspruchen auch den Trizeps und die stabilisierenden Rumpfmuskeln.
Setzen Sie sich auf eine Bank mit Rückenstütze und halten Sie in jeder Hand eine Hantel auf Schulterhöhe, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. Drücken Sie die Hanteln über den Kopf, bis Ihre Arme vollständig gestreckt, aber nicht durchgestreckt sind. Senken Sie die Hanteln langsam wieder auf Schulterhöhe ab, um eine Wiederholung abzuschließen.
Streben Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen an und passen Sie das Gewicht an, um die richtige Form und Intensität beizubehalten.
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Vorgebeugtes Rudern
Vorgebeugtes Rudern ist eine effektive Übung, um die Muskeln des oberen Rückens, einschließlich der Rhomboiden, des Trapezius und der hinteren Deltamuskeln, zu trainieren. Sie beanspruchen auch den Bizeps und die Unterarme und fördern so die allgemeine Kraft und Stabilität des Oberkörpers.
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Langhantel oder ein Kurzhantelpaar im Obergriff vor Ihren Oberschenkeln. Beugen Sie die Hüften nach vorne, während Sie Ihren Rücken flach und die Brust angehoben halten, sodass das Gewicht auf Armlänge hängt. Ziehen Sie das Gewicht in Richtung Ihres unteren Brustkorbs, führen Sie es mit Ihren Ellbogen und drücken Sie Ihre Schulterblätter am oberen Ende der Bewegung zusammen. Senken Sie das Gewicht langsam wieder ab, um eine Wiederholung abzuschließen.
Streben Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen an und konzentrieren Sie sich dabei durchgehend auf kontrollierte Bewegungen und die richtige Form.
Bankdrücken
Das Bankdrücken ist eine zusammengesetzte Übung, die hauptsächlich die Brustmuskulatur (Pectoralis Major) beansprucht und gleichzeitig Schultern und Trizeps beansprucht. Es handelt sich um eine grundlegende Kraftübung für den Oberkörper, die die Grundlage vieler Krafttrainingsprogramme bildet.
Legen Sie sich auf eine flache Bank, die Füße fest auf dem Boden und eine Langhantel über der Brust. Fassen Sie die Hantel etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Handflächen zeigen von Ihnen weg. Senken Sie die Hantel kontrolliert in Richtung Brust ab und halten Sie dabei die Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel zum Körper. Drücken Sie die Hantel zurück in die Ausgangsposition und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus, ohne die Ellbogen auszustrecken.
Streben Sie drei Sätze mit jeweils sechs bis zehn Wiederholungen an und passen Sie das Gewicht an Ihre Kraft und Ihr Fitnessniveau an.
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Trizeps-Dips
Trizeps-Dips zielen auf die Trizepsmuskeln auf der Rückseite des Oberarms ab und helfen, diesen Bereich zu straffen und zu stärken. Sie beanspruchen auch Brust, Schultern und Rumpf für zusätzliche Stabilität und Balance.
Positionieren Sie sich zwischen zwei Barren oder auf einer stabilen erhöhten Oberfläche, beispielsweise einer Bank oder Stufe. Fassen Sie die Stangen oder Kanten der Oberfläche mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und strecken Sie die Beine nach vorne aus. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind und Ihr Rücken nah an der Oberfläche bleibt. Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um Ihre Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Streben Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen an und passen Sie den Schwierigkeitsgrad an, indem Sie die Oberfläche je nach Bedarf anheben oder absenken.
Bizepscurls
Bizepscurls sind eine Isolationsübung, die auf die Bizepsmuskeln des Oberarms abzielt und dabei hilft, in diesem Bereich Größe und Definition aufzubauen. Sie können für zusätzliche Abwechslung und Herausforderung mit Kurzhanteln, Langhanteln oder Widerstandsbändern durchgeführt werden.
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie ein Paar Kurzhanteln auf Armlänge neben sich, die Handflächen zeigen nach vorne. Halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten, rollen Sie die Hanteln in Richtung Ihrer Schultern und ziehen Sie Ihren Bizeps am oberen Ende der Bewegung an. Senken Sie die Hanteln kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab. Streben Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen an, konzentrieren Sie sich dabei auf den vollen Bewegungsumfang und spannen Sie den Bizeps am oberen Ende jeder Wiederholung an.
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Seitliches Heben
Seitliches Heben zielt auf die Deltamuskeln der Schultern ab und hilft dabei, in diesem Bereich Größe und Definition aufzubauen. Sie beanspruchen auch die stabilisierenden Muskeln der Schultern und des oberen Rückens für zusätzliche Kraft und Stabilität.
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie ein Paar Kurzhanteln auf Armlänge neben sich, die Handflächen zeigen nach innen. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und heben Sie die Hanteln seitlich nach außen, bis sie Schulterhöhe erreichen. Machen Sie am oberen Ende der Bewegung eine kurze Pause und senken Sie die Hanteln dann kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab.
Streben Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen an und konzentrieren Sie sich dabei darauf, die richtige Form und Kontrolle beizubehalten.
Abtrünnige Reihen
Das Renegade Row ist eine zusammengesetzte Übung, die auf die Muskeln des oberen Rückens, der Schultern und des Rumpfes abzielt. Es beansprucht auch die Arme und die Brust für ein Ganzkörpertraining, das Kraft und Stabilität fördert.
Beginnen Sie in einer Plankenposition mit einer Hantel in jeder Hand, den Handgelenken direkt unter Ihren Schultern und den Füßen hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihre Hüften stabil, rudern Sie eine Hantel in Richtung Ihrer Hüfte, während Sie auf dem gegenüberliegenden Arm balancieren. Senken Sie die Hantel kontrolliert wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.
Streben Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen auf jeder Seite an und konzentrieren Sie sich dabei darauf, Ihren Körper stabil zu halten und Rotationen zu vermeiden.
Überkopf-Trizepsverlängerung
Überkopf-Trizepsverlängerungen zielen auf die Trizepsmuskulatur des Oberarms ab und helfen dabei, Kraft und Definition in diesem Bereich aufzubauen. Diese Übung beansprucht auch die Schultern und den Rumpf für zusätzliche Stabilität und Kontrolle.
Stehen oder sitzen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, halten Sie eine Hantel mit beiden Händen über dem Kopf und strecken Sie die Arme vollständig aus. Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Kopf und senken Sie die Hantel hinter Ihren Kopf, bis Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Machen Sie am Ende der Bewegung eine kurze Pause und strecken Sie dann Ihre Arme aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Streben Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen an und konzentrieren Sie sich dabei darauf, die richtige Form und Kontrolle beizubehalten.
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Der Beitrag „Die 10 besten Oberkörperübungen, um fit und schlank zu werden“ erschien zuerst auf Eat This Not That.