Die 10 besten Mittagessen zum Abnehmen mit 400 Kalorien oder weniger

Mittagessen, die Ihnen beim Erreichen Ihrer Abnehmziele helfen und gleichzeitig einfach zuzubereiten sind, können rar erscheinen. Möglicherweise sind Sie oft ratlos, was Sie selbst zubereiten sollen, und die Tatsache, dass Sie jeden Tag das gleiche Mittagessen zu sich nehmen, kann bei Ihrer Abnehmdiät zu einem Burnout führen. Um Ihren Zielen näher zu kommen, sind diese einfachen Ideen für ein Mittagessen zum Abnehmen mit weniger als 400 Kalorien praktisch. Und wenn Sie zu Hause mit neuen Ideen für das Mittagessen experimentieren möchten, beachten Sie diese Tipps.

• Fügen Sie immer ein Protein hinzu. Ob Huhn, Fisch, Geflügel oder Nüsse, Protein ist eine sättigende Zutat. Der Verzicht auf diesen Nährstoff zum Mittagessen kann dazu führen, dass Sie später am Tag mehr naschen und eine größere Portion zum Abendessen zu sich nehmen, was Ihren Gewichtsverlust verlangsamt.
• Laden Sie Gemüse auf. Gemüse ist äußerst kalorienarm und verleiht Ihren Mahlzeiten jede Menge Volumen. Egal, ob Sie einen Beilagensalat zu einem halben Sandwich hinzufügen oder Ihr Protein über einem großen Salat- und Gemüsebett servieren, der Verzehr von mehr Gemüse kann beim Abnehmen hilfreich sein.
• Begrenzen Sie Zucker. Zugesetzter Zucker steckt nicht nur in Ihren Lieblingsdesserts, sondern auch in Soßen, Gewürzen und Brot. Wählen Sie natürliche Zuckerformen wie Obst anstelle von hergestellten Lebensmitteln, die Zuckerzusatz enthalten.

Lesen Sie weiter für die 10 besten Ideen für ein Mittagessen zum Abnehmen, die 400 Kalorien oder weniger haben. Und für noch mehr Inspirationen für Mahlzeiten schauen Sie sich unbedingt die 10 besten proteinreichen 100-Kalorien-Snacks zum Abnehmen an.

359 Kalorien, 16 g Fett (2 g gesättigtes Fett), 238 mg Natrium, 34 g Kohlenhydrate (8 g Ballaststoffe, 23 g Zucker), 21 g Protein

Thunfisch ist eine Quelle für Protein und herzgesundes Omega-3-Fett. Es ist nicht nur ein nahrhaftes Lebensmittel, sondern auch praktisch und kann mit minimaler Vorbereitung der Star Ihrer Mahlzeit sein. Dieses Rezept kombiniert viel Protein mit einer herzhaften Menge an Ballaststoffen zu einem sättigenden Mittagessen. Tauschen Sie die Rosinen gegen getrocknete Früchte ohne Zuckerzusatz aus und geben Sie geraspelte Karotten oder Julienne-Gurken darüber, um den Biskuit noch knackiger zu machen.

ZUTATEN:

• 3,5 oz Thunfisch, in Wasser eingelegt, abgetropft (85 Kalorien)
• ½ Avocado (161 Kalorien)
• ¼ Tasse Rosinen (107 Kalorien)
• 3 Salatblätter (6 Kalorien)

WIE MAN ES MACHT:

Den abgetropften Thunfisch mit Avocado und Rosinen vermischen. Gründlich vermischen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. In Salatbechern servieren.

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345 Kalorien, 16 g Fett (2 g gesättigtes Fett), 161 mg Natrium, 47 g Kohlenhydrate (5 g Ballaststoffe, 23 g Zucker), 10 g Protein

Nussbutter ist eine pflanzliche Proteinquelle und liefert zudem Ballaststoffe. Ganz gleich, ob Sie Vegetarier oder Veganer sind oder einfache Gerichte bevorzugen, dies ist eine großartige Option. Tauschen Sie Erdnussbutter gegen eine Nussbutter Ihrer Wahl aus und tauschen Sie die Banane gegen einen in dünne Scheiben geschnittenen Apfel ein, um eine andere Konsistenz zu erhalten. Sie können Ihre Reiskuchen sogar mit Hanfherzen belegen, um die Fülle an sättigendem Protein, Ballaststoffen und gesunden Fetten zu steigern.

ZUTATEN:

• 1 einfacher Reiskuchen, ungesalzen, groß (35 Kalorien)
• 2 EL. Erdnussbutter (188 Kalorien)
• 1 Banane, in Scheiben geschnitten (122 Kalorien)

WIE MAN ES MACHT:

Erdnussbutter halbieren und 1 Esslöffel auf jedem Reiskuchen verteilen. Legen Sie Ihre Bananenscheiben über die Nussbutter und servieren Sie sie.

320 Kalorien, 19 g Fett (7 g gesättigtes Fett), 324 mg Natrium, 15 g Kohlenhydrate (2 g Ballaststoffe, 15 g Zucker), 19 g Protein

Bento-Boxen können auf unzählige Arten individuell gestaltet werden, sodass sie Ihren Abnehmzielen entsprechen. Diese Option eignet sich hervorragend für diejenigen, die eine kohlenhydratarme Ernährung bevorzugen, und enthält reichlich Protein für eine sättigende Mahlzeit. Das Hinzufügen von mehr Ballaststoffen würde dieses Mittagessen noch besser machen. Denken Sie also darüber nach, eine Portion rohes Gemüse als Beilage hinzuzufügen, um mehr Nahrungsvolumen und ein paar Gramm mehr sättigende Ballaststoffe zu erhalten.

ZUTATEN:

• 2 Eier, groß, hartgekocht (143 Kalorien)
• 1 Unze Cheddar-Käse, in Scheiben geschnitten (115 Kalorien)
• 1 Tasse Weintrauben (62 Kalorien)

WIE MAN ES MACHT:

Genießen Sie die Komponenten einzeln oder in kombinierten Häppchen.

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309 Kalorien, 18 g Fett (7 g gesättigtes Fett), 1.165 mg Natrium, 15 g Kohlenhydrate (5 g Ballaststoffe, 2 g Zucker), 18 g Protein

Veggie-Burger gibt es in vielen verschiedenen Formen, und solche auf Sojabasis haben tendenziell einen höheren Proteingehalt. Dies ist ein weiteres kohlenhydratarmes Mittagessen, das eine herzhafte Portion Gemüse enthält. Spinat ist ein besonders nahrhafter Salat, Sie können ihn aber auch durch ein beliebiges Blattgemüse Ihrer Wahl ersetzen und nach Belieben weiteres Gemüse hinzufügen. Diese Mahlzeit ist eine der natriumreicheren Optionen auf dieser Liste. Achten Sie daher auf Käse und Dressing mit niedrigerem Natriumgehalt.

ZUTATEN:

• 2 Tassen Spinat, roh (14 Kalorien)
• 2 EL Salatdressing, italienisch (71 Kalorien)
• 1 Veggie-Burger, gekocht (124 Kalorien)
• ¼ Tasse Feta-Käse, zerbröselt (100 Kalorien)

WIE MAN ES MACHT:

Mischen Sie den Spinat mit dem Salatdressing und belegen Sie ihn mit dem gekochten Veggie-Burger und dem Feta.

390 Kalorien, 15 g Fett (4 g gesättigtes Fett), 1.323 mg Natrium, 31 g Kohlenhydrate (10 g Ballaststoffe, 6 g Zucker), 31 g Protein

Chili ist für viele ein Grundnahrungsmittel im Winter, aber die Zubereitung und Zubereitung kann Stunden dauern. Wenn Sie keine Zeit haben, aber Lust auf eine herzhafte Schüssel Chili haben, ist diese Option mit vier Zutaten großartig. Es ist nicht nur einfach zuzubereiten, sondern sorgt dank seines Ballaststoff- und Proteingehalts auch für eine sättigende Mahlzeit. Um den Natriumgehalt bei dieser Option zu senken, vergleichen Sie unbedingt den Natriumgehalt verschiedener Salsa-Marken oder erwägen Sie, die Salsa gegen frischen Pico de Gallo auszutauschen.

ZUTATEN:

• 4 oz 93 % mageres Rinderhackfleisch, (172 Kalorien)
• ½ Tasse Pintobohnen, abgetropft (99 Kalorien)
• ½ Tasse Salsa (38 Kalorien)
• ¼ Avocado, gewürfelt (81 Kalorien)

WIE MAN ES MACHT:

Braten Sie Ihr Hackfleisch an, bis es durchgegart ist. Mit erwärmten Pintobohnen und Salsa vermischen, bis alles gut vermischt ist. Mit Avocado belegen und servieren.

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303 Kalorien, 17 g Fett (3 g gesättigtes Fett), 602 mg Natrium, 14 g Kohlenhydrate (2 g Ballaststoffe, 5 g Zucker), 22 g Protein

Hühnchen aus der Dose gerät als Protein in Vergessenheit, lässt sich aber ganz einfach in Mahlzeiten integrieren. Außerdem ist es unglaublich mager, sodass Sie mit relativ wenigen Kalorien eine herzhafte Portion zu sich nehmen können. Dieses Rezept ist eine gesunde Variante eines traditionellen Hühnersalats, bei dem leichte Mayonnaise für einen geringeren Fettgehalt verwendet wird. Anstatt auf Brot oder mit Crackern serviert zu werden, bereichert die rote Paprika Ihren Tag mit mehr als einer Portion Gemüse und reichlich sättigendem Crunch. Fügen Sie Ihrem Hühnersalat Sellerie und Gurke hinzu, um noch mehr Knusprigkeit und Ballaststoffe zu erzielen.

ZUTATEN:

• 3 Unzen Hühnchen, aus der Dose, ohne Brühe (157 Kalorien)
• 2 EL Mayonnaise, hell (100 Kalorien)
• ¼ Tasse Weintrauben, geviertelt (15 Kalorien)
• 1 Paprika, rot, entkernt, halbiert (31 Kalorien)

WIE MAN ES MACHT:

Hühnchen, Mayonnaise und Weintrauben in einer Schüssel vermengen. Hähnchenmischung in Paprikahälften füllen und servieren.

343 Kalorien, 17 g Fett (6 g gesättigtes Fett), 204 mg Natrium, 33 g Kohlenhydrate (9 g Ballaststoffe, 0 g Zucker), 11 g Protein

Quesadillas, ein von vielen geliebtes klassisches Gericht, haben einen schlechten Ruf, weil sie mehr Kalorien enthalten. Dies trifft zwar zu, wenn übergroße Mehl-Tortillas und viel Käse verwendet werden, aber einfache Modifikationen machen diese Mahlzeit zu einer großartigen Mahlzeit zum Abnehmen. Maistortillas enthalten halb so viele Kalorien wie Mehl und Käse dient als Fett- und sättigende Proteinquelle. Kombinieren Sie es mit faseriger Avocado und Tomaten für eine ausgewogene Mahlzeit, die Ihrem Kalorienbudget entspricht.

ZUTATEN:

• 2 Maistortillas (105 Kalorien)
• ¼ Tasse mexikanischer Käse, gerieben (110 Kalorien)
• ¼ Avocado, zerdrückt (81 Kalorien)
• 1 Tasse Traubentomaten (47 Kalorien)

WIE MAN ES MACHT:

Verteilen Sie den Käse zwischen den beiden Maistortillas und erhitzen Sie ihn in einer Pfanne, bis er geschmolzen ist. Nach dem Garen zusammen mit zerdrückter Avocado und Kirschtomaten servieren.

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301 Kalorien, 14 g Fett (2 g gesättigtes Fett), 434 mg Natrium, 21 g Kohlenhydrate (9 g Ballaststoffe, 3 g Zucker), 23 g Protein

Als kohlenhydratarme Variante eines traditionellen Sandwichs kann dieses Tomaten-BLT Ihr Verlangen nach einer herzhaften Mahlzeit stillen. Während Truthahnspeck im Allgemeinen mehr Eiweiß liefert als Schweinefleisch, reichen zwei Scheiben für eine ausgewogene Mahlzeit nicht ganz aus. Kombinieren Sie Ihr kohlenhydratarmes Sandwich mit Edamame für einen Protein- und Energieschub. Ob in oder aus den Schoten gedünstet, Edamame ist eine vollwertige Proteinquelle, die außerdem beeindruckende Ballaststoffe liefert.

ZUTATEN:

1 mittelgroße Tomate, Ende entfernt, in 2 dicke Scheiben geschnitten (22 Kalorien)
3 Salatblätter (6 Kalorien)
1/2 EL Mayonnaise, hell (25 Kalorien)
2 Scheiben Truthahnspeck, gekocht (60 Kalorien)
1 Tasse Edamame-Bohnen, gedünstet (188 Kalorien)

WIE MAN ES MACHT:

Salat, Mayo und Truthahnspeck zwischen dicke Tomatenscheiben schichten und als Sandwich genießen. Mit einer Beilage Edamame servieren.

378 Kalorien, 11 g Fett (2 g gesättigtes Fett), 578 mg Natrium, 40 g Kohlenhydrate (6 g Ballaststoffe, 3 g Zucker), 30 g Protein

Sie denken vielleicht, dass Nudeln tabu sind, wenn Sie sich auf die Gewichtsabnahme konzentrieren, aber sie können durchaus ein Teil Ihrer Reise sein – insbesondere Vollkornnudeln, die mehr Eiweiß und Ballaststoffe liefern als herkömmliche Optionen. In Kombination mit magerem Hühnchen und Gemüse in diesem Nudelsalat erhalten Sie eine ausgewogene Mahlzeit, die sich köstlich anfühlt. Wenn Sie kein Brathähnchen zur Hand haben, tauschen Sie es gegen Hähnchen aus der Dose.

ZUTATEN:

1 Tasse Rotini, gekocht (170 Kalorien)
2 EL Salatdressing, italienisch (71 Kalorien)
3 Unzen Brathähnchenbrust, nur Fleisch, zerkleinert (122 Kalorien)
1/2 Paprika, rot, entkernt, gewürfelt (15 Kalorien)

WIE MAN ES MACHT:

Kombinieren Sie gekochte Nudeln mit Salatdressing, Hühnchen und Paprika. Vor dem Servieren kalt stellen.

298 Kalorien, 12 g Fett (2 g gesättigtes Fett), 387 mg Natrium, 23 g Kohlenhydrate (7 g Ballaststoffe, 6 g Zucker), 29 g Protein

Eiersalat wird traditionell mit Mayonnaise zubereitet. Auch wenn hier eine fettärmere Variante verwendet werden kann, bietet griechischer Joghurt eine ähnliche Konsistenz, fügt aber auch Protein hinzu. Fügen Sie nach Belieben Senf hinzu, um eine geschmackvolle, proteinreiche Vorspeise zu kreieren. Die Kichererbsen steigern den Proteingehalt zusätzlich und fügen Ballaststoffe hinzu, was sie zu einer großartigen Mahlzeit zum Abnehmen macht.

ZUTATEN:

2 Eier, groß, hartgekocht (143 Kalorien)
¼ Tasse griechischer Joghurt, naturbelassen, fettfrei (36 Kalorien)
2 Tassen Spinat, roh (14 Kalorien)
½ Tasse Kichererbsen, gekocht, abgetropft (105 Kalorien)

WIE MAN ES MACHT:

Gekochte Eier und griechischen Joghurt vermischen und bis zur gewünschten Konsistenz vermischen. Auf einem Salatbett servieren und mit Kichererbsen belegen.

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