Die 10 besten Konditionsübungen, die Sie nach 40 machen sollten

Wenn Sie über 40 sind und Ihre Fitness verbessern möchten, sind Sie hier richtig. Konditionsübungen sind für den Erhalt von Kraft, Flexibilität und allgemeiner Gesundheit im Alter unerlässlich. Doch welche Konditionsübungen sind die besten? Sind bestimmte Übungen in Ihren 40ern, 50ern, 60ern und darüber hinaus besser? Um diese Fragen zu beantworten, haben wir mit gesprochen Kyrie Furr, CPTeine zertifizierte Personal Trainerin und Leistungstrainerin bei Barbend, die ihre zehn besten Konditionsübungen für Menschen nach 40 verrät. Diese Bewegungen werden Ihnen helfen, bis ins hohe Alter aktiv, vital und verletzungsfrei zu bleiben.

Mit zunehmendem Alter wird es immer wichtiger, sich an Übungen zu beteiligen, die die Herz-Kreislauf-Gesundheit, das Gleichgewicht und den Muskeltonus verbessern. Studien zeigen, dass Erwachsene, die regelmäßig Aerobic- und Krafttraining absolvieren, ihr Risiko für Stürze und Brüche sowie das Risiko chronischer Krankheiten verringern und gleichzeitig ihre allgemeine Lebensqualität mit zunehmendem Alter verbessern können. Wenn Sie die folgenden Konditionsübungen in Ihre Routine integrieren, können Sie die natürlichen Auswirkungen des Alterns wie Sarkopenie (natürlicher Verlust von Muskelmasse) und verminderte Flexibilität bekämpfen.

Unabhängig von Ihrem Fitnessniveau können Sie die folgenden Bewegungen individuell an Ihre Ziele anpassen. Lesen Sie weiter, um die 10 besten Konditionsübungen von Furr zu erfahren, die Ihnen helfen, nach 40 und viele Jahre lang erfolgreich zu sein. Dann verpassen Sie nicht das tägliche Gleichgewichtstraining Nr. 1, um auch im Alter mobil zu bleiben.

Zügiges Gehen

Für Menschen über 40 ist zügiges Gehen eine ausgezeichnete, schonende Herz-Kreislauf-Übung. Laut a Rückblick 2021Diese Aktivität trägt zur Verbesserung der Herzgesundheit bei, stärkt die Knochen und hilft bei der Gewichtskontrolle.

„Zügiges Gehen ist eine einfache, aber effektive Herz-Kreislauf-Übung“, erklärt Furr. „Wenn Sie in einem Tempo gehen, das Ihre Herzfrequenz erhöht, Ihnen aber dennoch die Möglichkeit bietet, ein Gespräch zu führen, können Menschen jeden Alters, insbesondere über 40, davon profitieren. Streben Sie an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten an.“

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Radfahren

Radfahren ist eine weitere Übung mit geringer Belastung, die ein fantastisches Herz-Kreislauf-Training bietet und gleichzeitig die Gelenke schont. Egal, ob Sie Outdoor-Radfahren oder ein stationäres Fahrrad bevorzugen, Forschung legt nahe, dass Radfahren dabei helfen kann, Ausdauer, Beinkraft und allgemeine Fitness zu verbessern.

Furr sagt uns: „Radfahren kann im Freien oder auf einem stationären Fahrrad durchgeführt werden und ist eine sanfte Trainingsform, die sich hervorragend für die Herz-Kreislauf-Gesundheit und die Kraft des Unterkörpers eignet. Führen Sie diese Aktivität drei- bis fünfmal wöchentlich für 30 bis 60 Minuten pro Sitzung durch.“ .”

Baden

Schwimmen ist ein hervorragendes Ganzkörpertraining, das die Gelenke schont und für jedes Fitnessniveau geeignet ist. A Studie 2015 fanden heraus, dass regelmäßiges Schwimmen die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern, die Muskeln stärken und die Flexibilität verbessern kann.

„Runden zu schwimmen oder an Wassergymnastikkursen teilzunehmen ist eine wirksame Form des Herz-Kreislauf-Trainings. Man kann davon profitieren, zwei- bis dreimal pro Woche für 30 bis 45 Minuten pro Sitzung zu schwimmen“, sagt Furr.

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Widerstandsbandtraining

Widerstandsbänder sind ideal für Menschen über 40, da sie die Gelenke schonen und Ihnen die Durchführung einer Vielzahl von Übungen ermöglichen, die mehrere Muskelgruppen ansprechen. Darüber hinaus sind sie eine praktische und effektive Möglichkeit, Kraft aufzubauen und den Muskeltonus zu verbessern.

„Widerstandsbandtraining bietet sowohl Kraft- als auch Herz-Kreislauf-Vorteile“, sagt Furr. „Es kann eine effektive Möglichkeit sein, Kraft aufzubauen, die Flexibilität zu verbessern und die allgemeine Kondition zu verbessern. Trainieren Sie zwei- bis dreimal pro Woche mit dem Widerstandsband und führen Sie dabei zwei bis drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Übung durch.“

Zirkeltraining mit dem eigenen Körpergewicht

Das Bodyweight-Zirkeltraining kombiniert Kraft- und Cardioübungen in einem hervorragenden Training. Außerdem, Forschung weist darauf hin, dass diese Art von Training dazu beiträgt, die allgemeine Fitness zu verbessern, Muskelkraft aufzubauen und den Stoffwechsel anzukurbeln, ohne zu viel Zeit vom Alltag zu nehmen.

„Zirkeltraining im Körpergewicht besteht aus einer Reihe von Übungen, die nacheinander mit minimaler Pause dazwischen ausgeführt werden, wie Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte und Planks“, erklärt Furr. „Sie können die Art der ausgeführten Bewegungen und die Anzahl der Sätze kombinieren und anpassen. Diese Zirkel können in Intervallen oder mit bestimmten Wiederholungen durchgeführt werden. Streben Sie zwei oder drei wöchentliche Sitzungen an und absolvieren Sie drei bis vier Zirkel mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Übung.“ “

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Yoga

Neben den bekannten gesundheitlichen Vorteilen von Yoga wie besserer Flexibilität, gesteigerter Kraft und Stressreduzierung kann es auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Körperhaltung verbessern – zwei wesentliche Komponenten für gesundes Altern.

„Yoga kann für jeden in jedem Alter eine großartige Übung sein“, sagt Furr. „Es kann helfen, die Flexibilität, das Gleichgewicht und die Rumpfmuskulatur zu verbessern und gleichzeitig die Entspannung und den Stressabbau zu fördern. Machen Sie zwei oder drei wöchentliche Yoga-Sitzungen, besuchen Sie Kurse oder folgen Sie Online-Videos für 30 bis 60 Minuten pro Sitzung.“

Pilates

Pilates ist eine weitere ausgezeichnete Wahl zur Verbesserung der Kernkraft, Stabilität und Flexibilität, was Menschen ab 40 zugute kommt.

Furr erklärt: „Pilates konzentriert sich hauptsächlich auf die Rumpfmuskulatur, Flexibilität und Körperkonditionierung durch kontrollierte Bewegungen und Atemübungen. Führen Sie die Übungen zwei- bis dreimal pro Woche durch und nehmen Sie an Kursen oder geführten Sitzungen für jeweils 45 bis 60 Minuten teil.“

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Rudern

Rudern ist ein weiteres Ganzkörpertraining mit geringer Belastung, das sich besonders effektiv zur Stärkung des Oberkörpers, der Rumpfmuskulatur und der Beine eignet und gleichzeitig die Gesundheit der Gelenke und das Herz-Kreislauf-Wohlbefinden verbessert.

„Rudern bietet ein Ganzkörper-Herz-Kreislauf-Training und trainiert gleichzeitig die Rücken-, Arm- und Rumpfmuskulatur“, sagt Furr. „Rudern gilt im Allgemeinen als eine Übung mit geringerer Belastung als viele andere Formen der Herz-Kreislauf-Aktivität, insbesondere Laufen oder Aerobic mit hoher Belastung. Streben Sie zwei oder drei 20- bis 30-minütige Sitzungen pro Woche an.“

Tai Chi

Tai Chi ist ein traditionelle chinesische Praxis und eine sanfte Übung, die sich auf langsame, fließende Bewegungen und tiefes Atmen konzentriert. Laut a Rückblick 2023Tai Chi kann das Gleichgewicht, die Flexibilität und die Entspannung verbessern und gleichzeitig die geistige Klarheit verbessern und Stress reduzieren.

„Tai Chi ist eine sanfte Form der Kampfkunst, bei der langsame, fließende Bewegungen, Gleichgewicht und Entspannung im Vordergrund stehen. Machen Sie es zwei- bis dreimal pro Woche, besuchen Sie Kurse oder üben Sie 30 bis 60 Minuten pro Sitzung“, sagt Furr.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

Bei HIIT-Workouts wird zwischen kurzen, intensiven Trainingseinheiten und kurzen Ruhephasen oder Aktivitäten mit geringerer Intensität abgewechselt. Diese Art von Training ist eine hervorragende Möglichkeit, die Herz-Kreislauf-Fitness zu steigern, Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel anzukurbeln.

„Mit HIIT können Sie auswählen, welche Bewegungen Sie ausführen möchten. Körpergewichts- oder kraftbasierte Bewegungen sind hervorragende Optionen. Führen Sie zwei oder drei 20 bis 30-minütige HIIT-Sitzungen pro Woche durch“, sagt Furr.

Der Beitrag „Die 10 besten Konditionierungsübungen, die Sie nach 40 machen sollten“ erschien zuerst auf Eat This Not That.

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