Die 10 besten Bodenübungen zur Steigerung der Mobilität im Alter

Während die Mobilität mit zunehmendem Alter tendenziell abnimmt, da die Muskelmasse abnimmt, können regelmäßige körperliche Aktivitäten wie Beweglichkeitsübungen dazu beitragen, diese Auswirkungen abzumildern und die Mobilität aufrechtzuerhalten oder zu verbessern.

Als persönlicher Trainer, der sich der Behandlung der Beschwerden meiner Klienten widmet, habe ich herausgefunden, dass ein umfassender Ganzkörper-Boden-Ansatz bemerkenswerte Ergebnisse liefert, insbesondere für diejenigen, die die Herausforderungen der Aufrechterhaltung ihrer Mobilität im Alter bewältigen müssen. Meine sorgfältig ausgearbeitete Methode sorgt für eine gründliche und effektive Sitzung, bei der Sie sich beweglich und erleichtert fühlen.

Wir beginnen mit gezielten Übungen für den oberen Rücken und die Schultern, gehen dann schrittweise zu Bewegungen über, die sich auf den Rumpf konzentrieren, und schließen mit einer umfassenden Routine für den Unterkörper ab. Dieser systematische Ansatz stellt sicher, dass alle Problembereiche berücksichtigt werden, und legt den Grundstein für eine verbesserte Flexibilität, die die allgemeine Mobilität und das Wohlbefinden fördert.

Obwohl es unzählige Variationen dieser Übungen gibt, habe ich diese Auswahl aufgrund ihrer Wirksamkeit und Einfachheit zusammengestellt. Dies sind meine bewährten Übungen für eine einfache und erfolgreiche Mobilitätsroutine. Indem Sie sich auf diese Bewegungen konzentrieren, die die Muskeln und Gelenke stärken, die für den Erhalt der Kraft im Alter von entscheidender Bedeutung sind, kommen Sie dem Aufbau eines widerstandsfähigeren Menschen einen Schritt näher.

IY-Ts in Bauchlage: 5 Wiederholungen (3 Sätze)

IYT-Übungen in Bauchlage sind äußerst effektiv zur Stärkung und Mobilisierung der Brustwirbelsäule, einschließlich des oberen Rückenbereichs. Durch die Ausführung dieser Bewegungen beanspruchen Sie wichtige Muskeln im oberen Rückenbereich, wie etwa den Rauten- und Trapezmuskel, und sorgen so für mehr Stabilität und Beweglichkeit in diesem Bereich. IYT-Übungen in Bauchlage tragen zur Verbesserung der Schulterkraft, Beweglichkeit und allgemeinen Gelenkgesundheit bei, indem sie auf die Muskeln rund um die Schulterblätter und die Rotatorenmanschette abzielen.

Um Bauch-IY-Ts durchzuführen, legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin, die Arme nach oben ausgestreckt und die Handflächen nach unten. Heben Sie die Arme vom Boden ab, bilden Sie eine „I“-Form und senken Sie sie dann ab. Wiederholen Sie dies mit seitlich ausgestreckten Armen und bilden Sie ein „Y“ und dann ein „T“. Konzentrieren Sie sich darauf, die Schulterblätter zusammenzudrücken und die Arme gerade zu halten.

Führen Sie drei Sätze mit je 5 Wiederholungen pro Position durch und durchlaufen Sie dabei die IYT-Bewegung. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 60 bis 90 Sekunden.

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Snow Angels in Bauchlage: 10–15 Wiederholungen (2–3 Sätze)

Schneeengel in Bauchlage, auch „Schwimmer“ genannt, sind eine außergewöhnliche Übung zur Stärkung und Mobilisierung des oberen Rückens, insbesondere der Schulterblätter und der Rotatorenmanschettenmuskulatur. Durch diese Übung wird nicht nur die Schulter- und Schulterblattstabilität verbessert, sondern auch die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule verbessert. Durch die Einbeziehung von aktivem Muskeleinsatz und Beweglichkeit bauen Bauch-Snow Angels effektiv die Ausdauer im oberen Rücken, in den Schultern und in den Armen auf, was sie zu einem wertvollen Bestandteil jedes umfassenden Trainingsprogramms macht.

Legen Sie sich zunächst mit dem Gesicht nach unten hin und strecken Sie Ihre Arme nach oben. Heben Sie Ihre Arme und Ihre Brust leicht vom Boden ab und führen Sie dann eine kontrollierte, schwungvolle Bewegung aus, die das Muster der Herstellung eines Schneeengels nachahmt. Halten Sie Ihren Kopf neutral und Ihre Arme vom Boden fern. Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschten Wiederholungen.

Absolvieren Sie zwei bis drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Seitlich liegende T-Wirbelsäulen-Rotationen: 10–15 Wiederholungen auf jeder Seite (3 Sätze)

Seitlich liegende T-Wirbelsäulen-Rotationen bieten außergewöhnliche Vorteile für die Mobilisierung des oberen Rückens und der Schultern, wobei der Schwerpunkt auf einer erhöhten Rotationsbeweglichkeit und einer Lat-Verlängerung liegt. Diese Übung zielt speziell auf die Brustwirbelsäule ab und fördert eine größere Flexibilität und Beweglichkeit bei Rotationsbewegungen. Sie dehnen und verlängern effektiv die Latissimus-dorsi-Muskeln, die durch alltägliche Aktivitäten oft verspannt werden können, indem Sie in der Seitenlage kontrollierte Rotationen ausführen.

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und ausgestreckten Armen auf die Seite. Drehen Sie Ihren Oberarm und Ihre Schulter langsam in Richtung des Bodens hinter Ihnen, während Sie den Blick auf Ihre Hand richten. Machen Sie eine kurze Pause, spüren Sie eine Dehnung im oberen Rücken und in den Schultern und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Auf der anderen Seite wiederholen. Konzentrieren Sie sich auf kontrollierte Bewegungen und eine allmähliche Vergrößerung des Bewegungsumfangs.

Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch.

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Fädeln Sie die Nadel ein: 30 bis 60 Sekunden lang auf jeder Seite halten (3 Sätze)

„Thread the Needle“ führt zu einer weiteren vielseitigen Mobilitätsübung. Der Rotationsaspekt dieser Übung verbessert die Beweglichkeit der T-Wirbelsäule im oberen Rücken und öffnet Ihren Latissimus, während gleichzeitig Ihre Schultern und Ihr Trizeps sanft gedehnt werden.

Beginnen Sie in einer Tischposition auf Händen und Knien. Atmen Sie aus, während Sie Ihren rechten Arm unter Ihren linken Arm strecken, senken Sie Ihre Schulter und Ihren Kopf auf den Boden und spüren Sie dabei die Dehnung in Ihrer rechten Schulter und im oberen Rücken. Atmen Sie ein, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite, indem Sie Ihren linken Arm unter Ihren rechten Arm führen. Konzentrieren Sie sich darauf, tief durchzuatmen und während der gesamten Dehnung die richtige Form beizubehalten.

Absolvieren Sie drei Runden pro Seite mit Haltezeiten von 30 bis 60 Sekunden.

Katze/Kühe: 10–15 Wiederholungen (3 Sätze)

Katzen-/Kuhbewegungen eignen sich hervorragend zur Mobilisierung Ihres Rückens und Ihrer Wirbelsäule und führen Sie durch die Streckung und Beugung des Brustkorbs. Diese dynamische Übung ist ein wirksames Mittel zur Linderung von Rückenschmerzen, während sie gleichzeitig die Beweglichkeit des oberen Rückens erhöht und die Funktion der Schulterblätter verfeinert.

Legen Sie zunächst Ihre Hände unter Ihre Schultern und richten Sie Ihre Knie unter Ihren Hüften aus. Atmen Sie tief ein und dann aus, während Sie Ihren oberen Rücken krümmen, Ihre Hüften in Richtung Bauch ziehen und die Katzenhaltung einnehmen. Atmen Sie erneut ein, heben Sie Brust und Kopf an, während Sie Bauch und Brustkorb auf den Boden senken und in die Kuhhaltung übergehen.

Führen Sie zwei bis drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch. Versuchen Sie, jede Position 2 bis 3 Sekunden lang zu halten.

Pigeon Stretch: 30 bis 45 Sekunden Halten auf jeder Seite (2-3 Sätze)

Die Integration der Taubendehnung in Ihr Fitnessprogramm ist eine Geste, die Ihre Hüften und Gesäßmuskeln zu schätzen wissen. Diese dynamische Mobilitätsübung zielt auf die Beweglichkeit Ihrer Gesäßregion ab und verbessert die Flexibilität dieser Muskelgruppen, wodurch letztendlich die allgemeine Bewegung und Funktionalität verbessert wird.

Beginnen Sie in einer Plankenposition und gehen Sie in eine Taubenhaltung über, indem Sie Ihr rechtes Knie nach vorne bringen und Ihr linkes Bein hinter sich strecken. Als nächstes legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden und senken Ihre Brust sanft auf Ihr Knie. Auf der anderen Seite wiederholen.

Führen Sie zwei bis drei Sätze mit 30 bis 45 Sekunden dauernden Halten pro Seite mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch.

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Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur: 15 bis 30 Sekunden Halten auf jeder Seite (2–3 Sätze)

Die Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur in Rückenlage ist eine sichere, hochwirksame und bemerkenswert vielseitige Mobilitätsübung. Seine bodenbasierte Position gewährleistet eine einfache Ausführung und erweist sich gleichzeitig als außerordentlich wirksam bei der Verbesserung der Flexibilität der Oberschenkelmuskulatur. Neben den Flexibilitätsvorteilen trägt diese Dehnung häufig dazu bei, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern, Hüftsteifheit zu bekämpfen und zu einem geringeren Verletzungsrisiko beizutragen.

Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, heben Sie ein Bein direkt vom Boden ab und lassen Sie das andere auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter das angehobene Bein oder verwenden Sie einen Yogagurt und ziehen Sie das Bein sanft in Richtung Brust, bis Sie eine angenehme Dehnung in der Oberschenkelmuskulatur spüren. Auf der anderen Seite wiederholen.

Führen Sie zwei bis drei Sätze mit 15 bis 30 Sekunden dauernden Haltevorgängen durch. Führen Sie für einen dynamischen Ansatz 15 bis 20 Wiederholungen mit einer Haltezeit von 2 bis 3 Sekunden durch.

Halbknieende Adduktoren-Dips: 30 bis 45 Sekunden Halten auf jeder Seite (2–3 Sätze)

Die halbknieende Adduktorenmobilitätsübung spielt eine wichtige Rolle in einem umfassenden Mobilitätsprogramm und zielt speziell auf die Innenseite des Beins (Adduktoren) ab. Da es nur wenige Dehnübungen gibt, die diesen Bereich ansprechen, kann eine Vernachlässigung zu Unwohlsein und Verspannungen im Unterkörper führen. Daher ist die Integration der halbknienden Adduktorenmobilitätsübung in Ihre Routine für die Aufrechterhaltung eines aktiven und mobilen Lebensstils unerlässlich.

Beginnen Sie in einer halb knienden Position, wobei Ihr rechtes Knie auf dem Boden und Ihr linker Fuß nach vorne zeigt. Bewegen Sie Ihren linken Fuß zur Seite und platzieren Sie ihn senkrecht zu Ihrem rechten Bein aus Ihrer Hüfte heraus. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und nach vorne gerichtet, während Sie die Position einnehmen, und verschieben Sie Ihre Hüften sanft in Richtung Ihres linken Beins. Spüren Sie dabei eine Dehnung an der Innenseite des rechten Oberschenkels. Auf der anderen Seite wiederholen.

Führen Sie zwei bis drei Sätze mit jeweils 30 bis 45 Sekunden dauernden Haltegriffen durch.

Samson Stretch: 30 bis 45 Sekunden Halten auf jeder Seite (3 Sätze)

Die Samson-Dehnung zeichnet sich als vielseitige und effektive Technik zur Verbesserung der Beweglichkeit wichtiger Muskelgruppen wie Hüftbeuger, Quadrizeps und Bauchmuskeln aus. Seine dynamische Beschaffenheit verlängert nicht nur diese Muskeln, sondern fördert auch eine verbesserte Flexibilität und Bewegungsfreiheit, die für Aktivitäten, die von alltäglichen Bewegungen bis hin zu intensiven Trainingseinheiten reichen, von entscheidender Bedeutung sind. Indem mehrere Muskelgruppen gleichzeitig angesprochen werden, bekämpft die Samson-Dehnung wirksam häufig auftretende Verspannungen und Beschwerden.

Bei der Samson-Strecke geht man mit einem Fuß nach vorne in eine Ausfallschrittposition, streckt die Arme über den Kopf und lässt das hintere Knie auf den Boden fallen. Beanspruchen Sie Ihren Rumpf und drücken Sie die Hüften nach vorne, um die Dehnung der Hüftbeuger und des Quadrizeps zu vertiefen, während Sie aktiv nach oben greifen.

Führen Sie drei Runden mit Haltezeiten von 30 bis 45 Sekunden mit 60 Sekunden Pause zwischen den Runden durch.

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Abwechselnde Schienbeinbox: 5–10 Wiederholungen auf jeder Seite (3 Sätze)

Die alternierende Schienbeinbox ist von grundlegender Bedeutung für die Entwicklung der Hüftbeweglichkeit und die Förderung aktiver Bewegungen. Wenn Sie diese Übung zu Ihrer Routine hinzufügen, verbessern Sie die Flexibilität wichtiger Muskelgruppen, einschließlich Gesäßmuskeln, Piriformis, TFL, IT-Band, Hüftbeuger und unterem Rücken. Es ist besonders wirksam zur Stärkung der inneren und äußeren Hüftrotation. Das Erkunden verschiedener Modifikationen kann zusätzliche Herausforderungen mit sich bringen und Ihre Ergebnisse im Laufe der Zeit verbessern.

Beginnen Sie im Sitzen mit gebeugten Knien und flachen Füßen. Kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihrem linken Knie und drehen Sie dann Ihre Hüften, um Ihr linkes Knie hinter sich zum Boden zu bringen. Halten Sie kurz gedrückt und spüren Sie die Dehnung. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite, indem Sie Ihren linken Knöchel über Ihr rechtes Knie kreuzen. Wechseln Sie weiterhin die Seiten und konzentrieren Sie sich darauf, eine gute Haltung beizubehalten und Ihren Rumpf während der gesamten Bewegung zu beanspruchen.

Absolvieren Sie drei Sätze mit 5 bis 10 Wiederholungen pro Seite mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

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