Wenn Sie nach Dehnungen suchen, die Sie jederzeit und überall ausführen können, gibt es nichts Besseres als die Vorwärtsbeuge. Ja, wir alle wissen, dass wir uns vor und nach dem Training und sogar an Ruhetagen regelmäßig dehnen sollten, wenn wir wirklich die Flexibilität verbessern wollen. Aber manchmal brauchen Sie wirklich nur diese eine Dehnung, an die Sie sich wenden können, wenn Sie sich während eines anstrengenden Tages lockern und Verspannungen lösen möchten. Forward Fold kann das für Sie sein.
Die Vorwärtsfalte – auch als Vorwärtsbeuge oder Umklappdehnung bezeichnet – ist eine der besten und einfachsten Dehnungen, um die Flexibilität zu verbessern. Es zielt auf den Rücken des Körpers ab und löst auch Verspannungen in Rücken und Nacken. Und Sie können es direkt neben Ihrem Schreibtisch tun (kein Sitzen auf dem Boden erforderlich). Einfacher geht es nicht.
Was ist die Vorwärtsfaltung?
Die Vorwärtsfalte ist eine Dehnung, bei der Sie im Wesentlichen Ihren Oberkörper über Ihre Beine falten. Es ist eigentlich eine Standard-Yoga-Pose (oder Asana) – „Vorwärtsfalten“ in Sanskrit ist Uttanasana – die in einer bekannten Reihe von Posen namens enthalten ist Sonnengruß. Wenn Sie jemals an einem Yoga-Kurs im Vinyasa-Stil teilgenommen haben, haben Sie wahrscheinlich viele Vorwärtsfalten gemacht.
Die Vorwärtsbeuge kann im Stehen oder im Sitzen erfolgen. „Im Sitzen eliminieren Sie den Beitrag der Beine, sodass es eine einfachere Form oder eine Abwandlung einer stehenden Vorwärtsbeuge ist“, Yogalehrerin Bethany Lyons, Inhaberin und CEO von Lyons Den Power Yoga und Lyons Den Digital, sagt SELBST.
Die Vorteile der Vorwärtsfaltung
Im Yoga werden Vorwärtsfalten verwendet, um Ihnen zu helfen, sich zu erden und eine solide Grundlage in Ihren Füßen und Beinen zu bekommen, sagt Lyons. „Sie beruhigen das Nervensystem, regen zum Nach-innen-Schauen an (Introspektion und Nachforschung) und können zum Aufwärmen und auch zum Abkühlen von kräftigeren Asanas verwendet werden.“
„Auf der körperlichen Ebene dehnt diese Pose die Kniesehnen, Hüften und Waden“, sagt Lyons. Sie werden auch eine sanfte Entspannung in Ihrem Nacken und Rücken spüren. „Eine stehende Vorbeuge verbessert die Flexibilität auf der Rückseite [back] Seite des Körpers, die für die Zeit, die wir alle normalerweise sitzen, so wichtig ist.“
Es kann auch helfen, Ihr Gleichgewicht und Ihre Propriozeption oder die Fähigkeit Ihres Körpers, sich selbst im Raum zu erkennen und zu positionieren, zu verbessern. „Das Ändern der visuellen Hinweise und das Umdrehen sowie die Änderung der Gewichtsverteilung verbessern die Propriozeption der Muskeln um die Gelenke der unteren Extremitäten“, sagt Lyons.
Wer sollte den Forward Fold nicht machen?
Das Vorwärtsfalten ist im Allgemeinen eine sichere und sanfte Dehnung, aber das Falten kann eine Rückenverletzung oder ein Bandscheibenproblem verschlimmern, sagt Lyons. Wirbelsäulenschonendere Modifikationen sind das Beugen der Knie oder der Wechsel zur sitzenden Variante.
Außerdem ist es für Menschen mit Bluthochdruck möglicherweise nicht sicher, den Kopf unter das Herz zu legen, was in der Vorwärtsbeuge geschieht. Wenn Sie Bedenken hinsichtlich der Sicherheit dieser Pose für Sie haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie sie ausprobieren.
So fügen Sie die Vorwärtsfalte zu Ihrer Routine hinzu
Lyons empfiehlt, jederzeit während der Woche nach vorne zu falten, wenn Sie einen schnellen Reset benötigen. Generell ist es sinnvoll, über den Tag verteilt Steh- und Gehpausen einzulegen. Wenn Sie dies tun, fügen Sie eine Vorwärtsfalte hinzu. „Beginnen Sie mit gebeugten Knien und beginnen Sie allmählich, die Beine so weit zu strecken, wie sie es zulassen. Ihre Hände können zur Unterstützung auf dem Boden oder hinter dem Rücken verschränkt sein“, sagt Lyons.