Kurznachricht: Eine schlankere Taille und definierte Bauchmuskeln zu erreichen bedeutet nicht, endlose Crunches zu machen oder mit Crash-Diäten zu experimentieren. Wenn Sie es leid sind, endlose Trainingsoptionen und aktuelle Ernährungstrends zu durchforsten, sind Sie hier genau richtig. Hier haben wir uns unterhalten Rachel MacPherson, CPTein ACE-zertifizierter Personal Trainer bei Garage Gym Reviews, der das ultimative HIIT-Training anbietet, um in 30 Tagen Bauchfett zu verlieren und Bauchmuskeln sichtbar zu machen.
Es ist kein Geheimnis, dass die Online-Fitnesswelt mit unzähligen Übungsroutinen übersät ist. Aus diesem Grund haben wir dieses effektive HIIT-Training für Sie zusammengestellt, um Ihnen Zeit und Energie zu sparen. Sie müssen keine Stunden Ihres Tages opfern; Diese Routine ist so zugeschnitten, dass sie sich nahtlos in Ihren Zeitplan integrieren lässt, ohne dass die Ergebnisse beeinträchtigt werden.
Die Forschung unterstützt die Idee, dass HIIT-Workouts hervorragend zum Erreichen von Gewichtsverlustzielen geeignet sind. Laut a Studie 2021 veröffentlicht in BMJ Offene Sport- und Bewegungsmedizin, HIIT-Workouts verbesserten den Gewichtsverlust, kardiovaskuläre Risikofaktoren und die kardiorespiratorische Fitness über einen kürzeren Zeitraum als mäßig intensives Training. Kurze, intensive Anstrengungen, gefolgt von kurzen Pausen, können Ihren Stoffwechsel ankurbeln und dafür sorgen, dass Ihr Körper noch lange nach dem Training Kalorien verbrennt.
„Das beste HIIT-Training, das Sie machen können, das den Fettabbau unterstützt und hilft, die Bauchmuskeln sichtbar zu machen, umfasst kraftbasierte Bewegungen zusammen mit hochintensiven Herz-Kreislauf-Intervallen als Zirkel“, erklärt MacPherson. „Mein bevorzugtes HIIT-Training besteht aus einer Bewegung des Oberkörpers, einer Bewegung des Unterkörpers, einer Rumpfbewegung und dann einer Cardio-Übung. Während des Cardio-Trainings sollten Sie Ihr Bestes geben. Dann erholen Sie sich, Abhängig von Ihrem Fitnessniveau kann dies eine oder bis zu fünf Minuten dauern, um Ihre Herzfrequenz zu senken, damit Sie eine weitere Runde durchhalten können.
Machen Sie das folgende HIIT-Training, um 30 Tage lang jeden zweiten Tag Bauchfett zu verlieren, und beobachten Sie, wie sich Ihre Bauchmuskeln offenbaren. Hier sind die Schritte für jede Übung:
- Stellen Sie einen Timer auf 10 bis 15 Minuten ein.
- Liegestütze x 1 Minute
- Kniebeugen im Körpergewicht x 1 Minute
- Deadbugs x 1 Minute
- Kniebeugensprünge x 90 Sekunden
- Ruhen Sie sich aus oder marschieren Sie ein bis fünf Minuten lang auf der Stelle.
- Wiederholen Sie den Kreislauf, bis der Timer abläuft.
Lesen Sie weiter für das HIIT-Training von MacPherson, um Bauchfett zu verlieren und die Bauchmuskeln sichtbar zu machen, zusammen mit detaillierten Aufschlüsselungen jeder Übung. Und verpassen Sie als Nächstes nicht die 5 besten Kettlebell-Workouts für Frauen, um Bauchfett zu reduzieren.
Liegestütze
Liegestütze sind eine klassische Oberkörperübung, die Brust, Schultern, Trizeps und Rumpf beansprucht. Diese zusammengesetzte Bewegung eignet sich hervorragend zum Aufbau von Kraft und Definition in Armen und Brust. Das Einbeziehen von Liegestützen in Ihre HIIT-Routine kann den gesamten Fettabbau steigern und dabei helfen, Ihre Bauchmuskeln freizulegen.
Um diese Bewegung auszuführen, sagt MacPherson: „Beginnen Sie, indem Sie auf dem Boden knien. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit oder etwas weiter auseinander auf den Boden, wobei Ihre Finger leicht nach außen gedreht sind. Strecken Sie Ihre Beine einzeln hinter sich aus.“ Mit den Zehen auf dem Boden und Ihrem Körper in einer geraden Linie, mit angespanntem Rumpf und in einer Plankenposition. Bringen Sie Ihre Brust zum Boden, indem Sie langsam Ihre Ellbogen beugen und einatmen. Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Hüften gerade, ohne einzutauchen, und halten Sie Ihren Rumpf angespannt . Stoppen Sie den Bewegungsbereich, wenn Ihre Schultern die gleiche Höhe wie Ihre Ellenbogen haben. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie aus.“ Wiederholen Sie diese Bewegung 60 Sekunden lang, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
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Kniebeugen
Kniebeugen sind eine kraftvolle Übung für Ihren Unterkörper, die auf Ihre Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln abzielt. Außerdem beanspruchen Kniebeugen Ihren Rumpf für Stabilität. Je mehr Muskelmasse Sie während Ihres Trainings beanspruchen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie, was Kniebeugen zu einer fantastischen Wahl für alle macht, die Bauchfett verlieren und einen strafferen Mittelteil zeigen möchten.
„Stellen Sie sich mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und zeigen Sie mit den Zehen leicht nach außen“, empfiehlt MacPherson. „Überprüfen Sie Ihre Haltung, stellen Sie sicher, dass Ihr Rumpf angespannt ist und Ihre Brust angehoben ist, und schauen Sie geradeaus. Beugen Sie Ihre Hüften und beugen Sie Ihre Knie in Richtung Ihrer Zehen. Sobald Ihre Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind oder Sie das Ende erreicht haben Drücken Sie Ihre Beweglichkeit durch Ihre Füße, um wieder aufzustehen. Führen Sie diese 60 Sekunden lang durch, ohne nachzulassen, und springen Sie dann zur nächsten Übung.
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Deadbugs
Deadbugs mögen seltsam klingen, aber sie sind äußerst effektiv, um Ihren Kern zu trainieren. Bei dieser Übung müssen Sie Ihren Rumpf beanspruchen und gleichzeitig die Stabilität aufrechterhalten, um Ihren Bauch zu formen.
„Legen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Knie über die Hüften, um ein umgedrehtes L zu bilden. Halten Sie Ihren Rücken flach auf dem Boden und stützen Sie Ihren Rumpf ab. Strecken Sie einen Arm gerade nach hinten über Ihren Kopf und strecken Sie das andere Bein nach vorne, wobei Sie es beibehalten vom Boden abheben. Bringen Sie Arm und Bein gleichzeitig langsam zurück in die Tischposition und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite“, sagt MacPherson.
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Sprungkniebeugen
Sprungkniebeugen sind eine dynamische Übung, die Ihre Herzfrequenz erhöht und Kalorien verbrennt. Diese explosive Bewegung kombiniert die Vorteile von Kniebeugen mit Herz-Kreislauf-Training und ist somit eine ausgezeichnete Wahl für die Fettverbrennung. Sprungkniebeugen beanspruchen außerdem die Rumpf-, Bein- und Gesäßmuskulatur, was sie zu einer wertvollen Ergänzung zu einem HIIT-Training zur Straffung der Taille macht.
„Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Gehen Sie in die Hocke, wobei die Zehen nach vorne zeigen“, weist MacPherson an. „Strecken Sie Ihre Arme nach vorne, während Sie sich absenken. Wenn Sie aus der Hocke aufstehen, nutzen Sie Ihre Arme, um Schwung zu erzeugen, indem Sie sie nach unten schwingen, durch Ihre Füße drücken und explosionsartig vom Boden abspringen. Wenn Sie landen, beugen Sie die Knie und kehren Sie zurück Gehen Sie in die Kniebeugeposition mit den Armen nach vorne. Gehen Sie sofort in eine weitere Sprungkniebeuge.
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Der Beitrag Das Nr. 1 HIIT-Training, um in 30 Tagen Bauchfett zu verlieren und Ihre Bauchmuskeln zum Vorschein zu bringen, erschien zuerst auf Eat This Not That.