Aufruf an alle Workout-Enthusiasten! Wenn Sie das umgekehrte Pyramidentraining noch nicht ausprobiert haben, ist es vielleicht an der Zeit, Ihrer Routine eine belebende Wendung zu geben. Beim Training mit der umgekehrten Pyramide müssen Sie das Gewicht und die Wiederholungen bei allen Sätzen erhöhen, um die Zuwächse zu maximieren und Muskeln aufzubauen. Das ist normalerweise das ultimative Ziel beim Krafttraining im Fitnessstudio, haben wir recht? Lesen Sie weiter, um die Einzelheiten zu erfahren und zu erfahren, was Sie erwartet.
„Umgekehrtes Pyramidentraining ist ein Trainingsstil, bei dem Sie das verwendete Gewicht und die Anzahl der ausgeführten Wiederholungen in jedem Ihrer Arbeitssätze ändern“, erklärt Domenic Angelino, CPT bei Trainer-Akademie. „Wenn Sie die Sätze einer einzelnen Übung absolvieren, erhöhen Sie die Anzahl der ausgeführten Wiederholungen und reduzieren gleichzeitig die Menge an Gewicht, die Sie heben.“
Die Leute auf TikTok sind voll und ganz für das umgekehrte Pyramidentraining da und haben viel Tolles dazu zu sagen. TikTok-Benutzer @Kinobody synchronisiert es „Der beste Weg, Gewichte zu heben, um Muskeln aufzubauen“, während TikToker @How2LiveFitness schwärmte ein Video„Umgekehrtes Pyramidentraining – eine der einfachsten Möglichkeiten, Muskeln und Kraft aufzubauen.“
Wenn Sie nun bereit sind, in Ihre eigene Pyramidenroutine einzusteigen, schauen wir uns an, wie Sie damit beginnen können.
So funktioniert das umgekehrte Pyramidentraining:
@gregoryogallagher Der beste Weg, um Muskeln aufzubauen
Um mit dem umgekehrten Pyramidentraining zu beginnen, planen Sie Ihre Sätze umgekehrt proportional. Auf diese Weise verringern Sie das Gewicht, das Sie heben, wenn Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.
Angelino erklärt: „Das macht Sinn, denn je schwerer das Gewicht ist, das Sie verwenden, desto geringer ist die Anzahl der Wiederholungen, die Sie damit ausführen können. Außerdem können Sie so mit Sätzen trainieren, die durchweg nahezu der maximalen Anstrengung entsprechen, da Sie die Anzahl der Wiederholungen anpassen.“ Ihre Leistung ist besser auf das von Ihnen verwendete Gewicht abgestimmt.
Das Planen einer einzelnen Übung durch umgekehrtes Pyramidentraining ähnelt einer auf den Kopf gestellten Pyramide. Der Grund dafür ist, dass Sie zunächst mit einer Reihe höherer Wiederholungen das Fundament der Pyramide bilden. Wenn Sie mit Ihrem Training fortfahren, reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen.
Wenn Sie beispielsweise drei Sätze einer Langhantel-Bankdrücken-Übung durchführen würden, würde Ihre Routine wie folgt aussehen:
- Langhantel-Bankdrücken-Set 1: 4 Wiederholungen x 145 Pfund
- Langhantel-Bankdrücken-Set 2: 6 Wiederholungen x 130 Pfund
- Langhantel-Bankdrücken-Set 3: 8 Wiederholungen x 115 Pfund
Wenn Sie dies zuordnen, um ein besseres Bild zu erhalten, wird jeder Satz nach der Anzahl der Wiederholungen wie folgt aufgelistet:
- Satz 3: RRRRRRRRR
- Satz 2: RRRRRRR
- Satz 1: RRRRR
„Das obige Bild funktioniert nur dann wirklich, wenn man es sich so vorstellt, dass man mit Satz eins als Fundament der Pyramide beginnt und von dort aus aufbaut“, sagt Angelino. „Der Hauptunterschied zwischen dem umgekehrten Pyramidentraining und dem regulären Pyramidentraining besteht darin, dass die Reihenfolge der Sätze umgekehrt ist. Beim regulären Pyramidentraining führen Sie zunächst Sätze mit höheren Wiederholungszahlen aus und beenden die Arbeit in einem niedrigeren Wiederholungsbereich. Das umgekehrte Pyramidentraining beginnt mit.“ Das Arbeiten mit schwererem Gewicht kann Sie neurologisch darauf vorbereiten, mehr aus Ihren Sätzen mit höheren Wiederholungszahlen herauszuholen. Außerdem können Sie sich mehr auf das Training Ihrer dickeren Typ-II-Muskelfasern konzentrieren, da Sie bei der Ausführung Ihres schweren Satzes weniger ermüden.
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So planen Sie Ihr umgekehrtes Pyramidentraining:
@coach_albet Umgekehrtes Pyramidentraining
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Um den größtmöglichen Nutzen aus dem umgekehrten Pyramidentraining zu ziehen, ist es wichtig, die Wiederholungsbereiche an Ihre spezifischen Bedürfnisse anzupassen. Es ist nicht notwendig, jede Übung mit der gleichen Wiederholungsstruktur durchzuführen. Bestimmte Übungen eignen sich besser für Sätze mit vier, sechs und acht Wiederholungen, während andere am besten für Sätze mit acht, zehn und zwölf Wiederholungen ausgeführt werden.
Sie sollten Ihre schwerste Arbeit für den ersten Teil Ihres Trainings einplanen, wenn Sie mehr Energie haben. Dies ist auch ein guter Zeitpunkt, um Ihre zusammengesetzten und komplexen Übungen einzubeziehen. Arbeiten Sie im weiteren Verlauf an Übungen, die weniger Muskeln beanspruchen und nicht so komplex sind. Das Erhöhen des Wiederholungsbereichs Ihrer umgekehrten Pyramidensätze sollte ein natürlicher Fortschritt sein.
Achten Sie außerdem darauf, Ihre Ruhezeiten auf Ihre festgelegten Anforderungen abzustimmen. Machen Sie beispielsweise eine längere Ruhepause, wenn Sie einen schwereren Satz ausführen. Laut Angelino ist es vollkommen in Ordnung, nach einem schweren Satz mit vier Wiederholungen zwei Minuten Pause zu machen und nach einem leichteren Satz mit acht Wiederholungen eine Pause von 60 bis 90 Sekunden einzulegen.
Stellen Sie vor allem sicher, dass Sie Best Practices für fortschreitende Überlastung implementieren, um langfristig davon zu profitieren.
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Wie können Sie Ihre Gewinne maximieren, indem Sie ein umgekehrtes Pyramidentraining durchführen?
Da Sie beim umgekehrten Pyramidentraining eine Übung über mehrere Wiederholungsbereiche absolvieren können, können Sie Muskelfasern aktivieren, die normalerweise in verschiedenen Wiederholungsbereichen „bevorzugt“ sind.
Angelino weist darauf hin: „Einige Muskelfasern neigen eher zum Wachstum und zur Verbesserung, wenn Sie in einem niedrigeren Wiederholungsbereich arbeiten, andere hingegen, wenn Sie in einem höheren Wiederholungsbereich arbeiten. Dies kann unter bestimmten Umständen hilfreich sein, da es dazu beitragen kann, Ihr Training effektiver zu gestalten.“ unter den entsprechenden Bedingungen.“
Beachten Sie, dass die Wirksamkeit des umgekehrten Pyramidentrainings davon abhängt, ob jeder Satz Ihren Muskeln ausreichend Trainingsreize liefert. Die Tatsache, dass Sie nicht in einem konsistenteren Wiederholungsbereich trainieren, bedeutet, dass Sie in jedem spezifischen Wiederholungsbereich möglicherweise nicht genügend Leistung erbringen.
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„Menschen, die sehr fortgeschritten sind, werden im Durchschnitt weniger vom umgekehrten Pyramidentraining profitieren“, sagt Angelino. „Das liegt daran, dass sie ein höheres Volumen ähnlicher Anreize benötigen, um das Wachstum anzukurbeln, als jemand, der nicht so gut trainiert ist. Wenn Sie zwischen sechs Monaten und einem Jahr oder so konstant trainiert haben, sind Sie in einer guten Ausgangslage dafür.“ Sie können das Beste aus dieser Art von Training herausholen, da Sie durch diese Konfiguration mit größerer Wahrscheinlichkeit einen angemessenen Trainingsreiz erhalten und diese Art von Training effektiv durchführen können.
Wenn Sie bereit sind, das umgekehrte Pyramidentraining auszuprobieren, um Ihre Gesamtzuwächse zu maximieren, müssen Sie nicht mit voller Kraft springen. Sie können bei der Auswahl der Teile Ihrer Routine, die für diese Methode am besten geeignet sind, gezielt vorgehen. Angelino schlägt vor, Sätze mit konstanten Wiederholungen zu planen, wenn es Ihnen am meisten nützt, und umgekehrte Pyramidensätze, wenn es sinnvoller ist.
Er gibt uns auch einen Profi-Tipp: „Am besten wählt man für diese Art des Trainings Übungen aus, die mehrere Muskelgruppen einbeziehen. Sie werden feststellen, dass diese Art des Trainings am effektivsten ist.“ [in] Übungen, bei denen Sie schwere Lasten heben können [weights] normalerweise. Dadurch eignet es sich hervorragend für Freihantelübungen mit Langhanteln oder Kurzhanteln. Sie werden feststellen, dass Sie mehr aus dem umgekehrten Pyramidentraining herausholen, wenn Sie es für Übungen wie Bankdrücken mit der Langhantel, Kniebeugen mit der Langhantel oder konventionelles Kreuzheben mit der Langhantel verwenden.“
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Der Beitrag Warum Menschen auf „Reverse Pyramid Training“ schwören, um Kraft und Muskeln aufzubauen, erschien zuerst auf Eat This Not That.