Das Formen geschredderter Bauchmuskeln geht über die Ästhetik hinaus; es verbessert die Gesamtleistung. Die Definition Ihrer Rumpfmuskulatur trägt zu einem optisch ansprechenden Körperbau bei und steigert Ihr Training im Fitnessstudio und Ihre täglichen Bewegungen. Das Geheimnis besteht darin, das Kerntraining umfassend anzugehen. Integrieren Sie Bewegungen in verschiedene Richtungen – auf und ab, stabilisieren und zusammendrücken, hin und her drehen und der Drehung widerstehen. Ein schlanker, gut entwickelter Kern ist ein Kraftpaket an Stärke und Funktionalität. Wenn Sie also das nächste Mal ins Fitnessstudio gehen oder sich auf eine Fitnesseinheit zu Hause vorbereiten, schauen Sie sich unbedingt das beste Hanteltraining für die Bauchmuskeln seit 30 Tagen an.
Integrieren Sie diese Bauchmuskelübungen in Ihre Trainingszeit, um in einem Monat oder weniger straffe Bauchmuskeln zu bekommen. Auch wenn ich Ihren Aufwand, Ihre Konsistenz oder Ihre Ernährungsgewohnheiten nicht kontrollieren kann, kann ich Ihnen meine wirkungsvollsten Kernübungen mitteilen. Einige dieser Bewegungen weichen möglicherweise vom herkömmlichen Bauchmuskeltraining ab, aber seien Sie versichert: Sie sind effektiver. Entdecken Sie diese Übungen und kommen Sie auf Ihrem Fitnessweg zum Erreichen Ihrer Ziele voran!
Lesen Sie weiter für mein bestes Hanteltraining für die Bauchmuskeln in 30 Tagen. Und wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich unbedingt die 7 Yoga-Übungen an, die eine 69-jährige Lehrerin macht, um halb so alt auszusehen wie sie.
Hantel Dead Bugs
Beginnen wir dieses Hanteltraining für die Bauchmuskeln mit einer funktionellen und dynamischen Stabilitätsübung, die Ihre Körpermitte effektiv formt: dem Dead Bug mit der Hantel. Diese Bewegung beansprucht wichtige Rumpfmuskeln und fordert Ihre Fähigkeit heraus, die Hüften, den unteren Rücken und die Bauchmuskeln zu stabilisieren, während Sie jedes Bein strecken. Darüber hinaus beinhaltet die Übung ein Zeit-unter-Anspannungs-Training, das eine nachhaltige Muskelbeanspruchung für optimale Ergebnisse gewährleistet.
Beginnen Sie damit, flach auf dem Rücken zu liegen. Als nächstes heben Sie Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel an und strecken Ihre Arme aus, wobei Sie die Hanteln direkt über Ihren Schultern halten. Halten Sie Ihren unteren Rücken in der Matte gedrückt, während Sie Ihr linkes Bein in Richtung Boden senken und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Halten Sie beide Arme gerade über Ihren Schultern und strecken Sie sie leicht zur Decke. Auf der anderen Seite wiederholen. Konzentrieren Sie sich auf kontrollierte Bewegungen, spannen Sie Ihren Rumpf an und behalten Sie eine stabile Position des unteren Rückens bei. Atmen Sie aus, wenn Sie sich ausdehnen, und atmen Sie ein, wenn Sie zurückkehren. Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen pro Seite mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch.
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Beschwerte Seitenbretter mit Hip Dips
Diese Trainingsbewegung formt Ihre schrägen Bauchmuskeln. Allein gewichtete Sideplanks stellen eine Herausforderung dar, und das Einbeziehen von Hüftdips intensiviert die Anstrengung beim Aufbau definierter Bauchmuskeln. Betonen Sie eine starke Seitenstandhaltung und behalten Sie während der Hüftbeugungen ein kontrolliertes Tempo bei, um die Intensität und Wirksamkeit jeder Wiederholung zu verstärken.
Legen Sie sich auf die Seite, der untere Ellenbogen liegt unter der Schulter und die Füße sind gestapelt. Legen Sie eine Hantel schräg auf Ihren Oberkörper. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und bilden Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen. Als nächstes senken Sie Ihre Hüften, ohne den Boden zu berühren, und kehren in die Plank-Position zurück. Wiederholen Sie dies für eine festgelegte Anzahl an Wiederholungen auf einer Seite, wechseln Sie zur anderen und wiederholen Sie den Vorgang. Konzentrieren Sie sich auf Stabilität, atmen Sie beim Eintauchen aus und beim Zurückkehren ein. Absolvieren Sie drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Planks mit Hanteldurchzügen
Sobald Sie die Standardplanke beherrschen, besteht der nächste Schritt darin, die Herausforderung zu erhöhen, die Rumpfstabilisierung zu verbessern und die Anti-Rotations-Fähigkeiten zu verstärken. Die Planke mit Hanteldurchzug beansprucht jede Muskelfaser Ihres Rumpfes und betont so die funktionelle Anti-Rotations-Bewegung. Wer hat gesagt, dass geschredderte Bauchmuskeln nicht funktionsfähig sein können?
Um den Plank mit Hanteldurchzug auszuführen, beginnen Sie in der Plank-Position mit einer Hantel neben sich. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln auf der Planke an und greifen Sie mit einer Hand unter Ihren Körper, greifen Sie die Hantel und ziehen Sie sie hinüber. Halten Sie Ihren Körper gerade, indem Sie Ihren Rumpf anspannen, und ziehen Sie dann mit der anderen Hand die Hantel zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie drei bis vier Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch.
Hantelkoteletts
Als nächstes kommt bei diesem Kurzhantel-Workout für die Bauchmuskeln das Kurzhantel-Chop. Unter den Kernübungen gibt es nur wenige, die mit der Intensität des Holzhackens mithalten können. Diese Bewegung aktiviert Ihren Rumpf in einem Rotationsmuster und beansprucht verschiedene Bauch- und Rückenmuskeln für Stabilität. Die Einbindung beider Beine und Arme sorgt für Stabilität und Beweglichkeit. Vielseitig in der Ausführung, passt es sich an unterschiedliche Positionen und Widerstandswerkzeuge an; Kurzhanteln, Kettlebells, Seilzugmaschinen und Medizinbälle bieten Abwechslung und erhöhte Herausforderung. Diese Flexibilität ermöglicht eine gezielte Fokussierung auf verschiedene Muskelgruppen und steigert so die Gesamteffektivität der Übung.
Beginnen Sie damit, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und versetzt zu stehen und eine Hantel an einer Hüfte zu halten. Wenn die Hantel auf Ihrer rechten Hüfte beginnt, machen Sie mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorne und umgekehrt. Führen Sie als nächstes eine diagonale Hackbewegung aus, indem Sie die Hantel von der Hüfte zur gegenüberliegenden Schulter heben, während Sie Ihren Oberkörper drehen und die Bauchmuskeln anspannen. Behalten Sie eine leichte Beugung Ihrer Arme bei, während Sie die Hackbewegung für die vorgeschriebenen Wiederholungen wiederholen. Den Schnitt auf der anderen Seite wiederholen. Konzentrieren Sie sich darauf, den Rumpf zu beanspruchen, atmen Sie beim Heben aus und beim Zurückholen ein. Behalten Sie eine leichte Hocke und die richtige Haltung bei, um Verletzungen zu vermeiden. Absolvieren Sie drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Hantel-Sit-ups mit geradem Bein
Hantel-Sit-Ups mit geradem Bein eignen sich hervorragend, um Ihre Bauchmuskeln zu isolieren, indem sie die Beinbeteiligung eliminieren. Das entscheidende Element liegt in der Betonung einer kraftvollen Kernspannung während des Abstiegs jeder Wiederholung. Wenn Sie diesen Schritt effektiv ausführen, kommen Sie mit jedem Satz Ihrem Ziel, straffe Bauchmuskeln zu bekommen, immer näher.
Bei Sit-Ups mit gestreckten Beinen mit Hanteln liegt man mit gestreckten Beinen auf dem Rücken und hält eine Hantel mit ausgestreckten Armen über die Stirn. Spannen Sie Ihren Rumpf an, während Sie Ihren Oberkörper in Richtung Zehen heben und die Hantel in Richtung Decke strecken. Halten Sie Ihre Beine gerade und senken Sie Ihren Oberkörper beim Einatmen kontrolliert ab. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen oder 30 bis 45 Sekunden mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch.
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Kurzhantel-Dead-Bug-Crunches
Es ist an der Zeit, die Intensität zu erhöhen und die Wiederholungen mit Hantel-Dead-Bug-Crunches durchzuhalten. In meinen Programmdesigns kommen diese Crunches aus gutem Grund normalerweise nach dem Kerntraining. Ihre prägnante Bewegung ermöglicht hochvolumige Sätze, die Ihre Bauchmuskeln gezielt ansprechen. Nachdem Sie den Rumpf mit funktionellen Bewegungen beansprucht haben, die für ein effektives Abreißen der Bauchmuskeln konzipiert sind, formen und definieren Sie in diesem letzten Satz Ihre Bauchmuskeln wirklich.
Beginnen Sie in der Standardposition für tote Insekten und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken fest auf dem Boden drückt und Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Halten Sie eine Hantel mit ausgestreckten Armen über Ihre Brust. Führen Sie einen kontrollierten Crunch aus und strecken Sie die Hantel zur Decke. Behalten Sie beim Abstieg die Kontrolle und achten Sie darauf, dass Ihre Schultern den Boden erst berühren, wenn alle Wiederholungen abgeschlossen sind. Absolvieren Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Führen Sie den letzten Satz als Satz bis zum Beinahe-Versagen durch.
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