Mit der Zeit wird immer deutlicher, wie wichtig es ist, flexibel zu bleiben – insbesondere, wenn es darum geht, auch im Alter aktiv und mobil zu bleiben. Die mühelose und unabhängige Bewältigung alltäglicher Aufgaben steigert Ihre Lebensqualität erheblich. In diesem Artikel stelle ich eine Auswahl meiner besten Mobilitätsübungen vor, die sorgfältig ausgewählt wurden, um Flexibilität und Beweglichkeit zu fördern. Diese Übungen, von traditionellen statischen Dehnübungen bis hin zu dynamischen Bewegungen, bilden das beste Flexibilitätstraining Nr. 1, um auch im Alter aktiv und mobil zu bleiben.
Ganz gleich, ob Sie ein langjähriger Fitnessfan sind oder gerade erst auf dem Weg zu einem gesünderen Lebensstil sind, die Priorisierung von Beweglichkeitstrainings ist der Schlüssel zum Erhalt Ihrer Beweglichkeit und Mobilität. Sie werden eine entscheidende Rolle dabei spielen, alle Bereiche Ihres Lebens zu fördern, Ihr Training zu verbessern, Ihre Erholung zu verbessern und eine widerstandsfähigere Version Ihrer selbst zu schaffen.
Wenn Sie die folgenden Übungen in Ihre Routine integrieren, werden Sie einen Vitalitätsschub, eine Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens und neue Lebensfreude erleben. Darüber hinaus bieten viele dieser Bewegungen vielseitige Einsatzmöglichkeiten. Ob als Teil Ihres Aufwärm-, Abkühl- oder speziellen Mobilitätstrainings – sie sind sowohl für aktive Tage als auch für Erholungsphasen von unschätzbarem Wert.
Lesen Sie weiter, um alles über das beste Flexibilitätstraining zu erfahren, mit dem Sie auch im Alter aktiv und mobil bleiben. Und wenn Sie fertig sind, sollten Sie sich die 10 besten Verbundübungen für einen fitten und schlanken Unterkörper nicht entgehen lassen.
Abwechselnde Shinbox
Die alternierende Schienbeinbox ist eine Schlüsselübung für den Aufbau einer gesunden Hüftbeweglichkeit und verkörpert die Essenz aktiver Bewegung. Wenn Sie diese Übung in Ihr Training integrieren, verbessern Sie die Flexibilität Ihrer Gesäßmuskeln, Piriformis, TFL, IT-Band, Hüftbeuger und des unteren Rückens. Es ist besonders effektiv zur Stärkung der Innen- und Außenrotation der Hüfte. Während Sie vorankommen, können Sie verschiedene Modifikationen erkunden, um Ihre Fähigkeiten herauszufordern.
Beginnen Sie im Sitzen mit gebeugten Knien und flachen Füßen. Kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihrem linken Knie und drehen Sie dann Ihre Hüften, um Ihr linkes Knie hinter sich zum Boden zu bringen. Halten Sie kurz gedrückt und spüren Sie die Dehnung. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite, indem Sie Ihren linken Knöchel über Ihrem rechten Knie kreuzen. Wechseln Sie weiterhin die Seiten und konzentrieren Sie sich darauf, eine gute Haltung beizubehalten und Ihren Rumpf während der gesamten Bewegung zu beanspruchen. Absolvieren Sie drei Sätze mit jeweils fünf bis zehn Wiederholungen pro Seite mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Katze/Kühe
Katzen-/Kuhbewegungen eignen sich hervorragend zur Mobilisierung Ihres Rückens und Ihrer Wirbelsäule und führen Sie durch die Streckung und Beugung des Brustkorbs. Diese dynamische Übung ist ein wirksames Mittel zur Linderung von Rückenschmerzen, während sie gleichzeitig die Beweglichkeit des oberen Rückens erhöht und die Funktion der Schulterblätter verfeinert.
Legen Sie zunächst Ihre Hände unter Ihre Schultern und richten Sie Ihre Knie unter Ihren Hüften aus. Atmen Sie tief ein und aus, während Sie Ihren oberen Rücken krümmen, Ihre Hüften in Richtung Bauch ziehen und so die Katzenhaltung einnehmen. Atmen Sie erneut ein, heben Sie Brust und Kopf an, während Sie Bauch und Brustkorb auf den Boden senken und in die Kuhhaltung übergehen. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch. Versuchen Sie, jede Position zwei bis drei Sekunden lang zu halten.
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Stehende Vorwärtsfalte
Die stehende Vorwärtsbeuge wirkt Wunder, da sie die Länge Ihrer Oberschenkelmuskulatur verlängert und so die Flexibilität steigert. Darüber hinaus wirkt es Wunder bei der Öffnung des unteren Rückens, der allmählichen Dehnung der Waden und Achillessehnen und der Entlastung der Lendenwirbelsäule. Versuchen Sie als Bonus, Ihre Arme zu verschränken, um der Mischung eine sanfte Schulterdekompression hinzuzufügen und so eine fantastische Ganzkörpermobilitätskombination zu schaffen.
Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Atmen Sie tief ein und dann aus, während Sie die Hüften beugen und Ihren Oberkörper in Richtung Ihrer Oberschenkel senken, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Entspannen Sie Ihren Nacken und lassen Sie Ihren Kopf schwer hängen. 30 Sekunden bis eine Minute lang gedrückt halten und dabei tief einatmen. Zum Lösen rollen Sie sich langsam durch die Wirbelsäule nach oben, um wieder zum Stehen zurückzukehren. Führen Sie drei Runden mit Haltezeiten von 30 bis 45 Sekunden durch.
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Fädeln Sie den Ober
„Thread-the-needle“ stellt eine weitere vielseitige Mobilitätsübung vor. Der Rotationsaspekt dieser Übung verbessert die Beweglichkeit der T-Wirbelsäule im oberen Rücken und öffnet Ihren Latissimus, während gleichzeitig Ihre Schultern und Ihr Trizeps sanft gedehnt werden.
Beginnen Sie in einer Tischposition auf Händen und Knien. Atmen Sie aus, während Sie Ihren rechten Arm unter Ihren linken Arm strecken, senken Sie Ihre Schulter und Ihren Kopf auf den Boden und spüren Sie dabei die Dehnung in Ihrer rechten Schulter und im oberen Rücken. Atmen Sie ein, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite, indem Sie Ihren linken Arm unter Ihren rechten Arm führen. Konzentrieren Sie sich darauf, tief durchzuatmen und während der gesamten Dehnung die richtige Form beizubehalten. Absolvieren Sie drei Runden pro Seite mit Haltezeiten von 30 bis 60 Sekunden.
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Anfällige Schneeengel
Liegende Schneeengel, auch „Schwimmer“ genannt, bieten zahlreiche Vorteile, wie z. B. die Stärkung der Schulter- und Schulterblattstabilität, die Verbesserung der Beweglichkeit der Brustwirbelsäule und den Aufbau der Muskelausdauer im oberen Rücken, in den Schultern und in den Armen. Diese vielseitige Übung kombiniert aktiven Muskeleinsatz mit Beweglichkeit und ist somit eine hervorragende Ergänzung für jedes Trainingsprogramm.
Legen Sie sich zunächst mit dem Gesicht nach unten hin und strecken Sie Ihre Arme nach oben. Heben Sie Ihre Arme und Ihre Brust leicht vom Boden ab und führen Sie dann eine kontrollierte, schwungvolle Bewegung aus, die das Muster der Herstellung eines Schneeengels nachahmt. Halten Sie Ihren Kopf neutral und Ihre Arme vom Boden fern. Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschten Wiederholungen. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit jeweils acht bis 15 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch.
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Der Beitrag „Das beste Flexibilitätstraining Nr. 1, um auch im Alter aktiv und mobil zu bleiben“ erschien zuerst auf Eat This Not That.