Ein unglaublich häufiger Bereich des Körpers, den Menschen trainieren, straffen und formen möchten, sind die Bauchmuskeln. Dies liegt daran, dass viele Menschen darauf abzielen, überschüssiges Körperfett zu schmelzen und einen flacheren, strafferen Mittelteil zu erhalten. Wenn Sie fit und schlank werden möchten, haben wir genau das richtige Bauchmuskeltraining mit 10 Übungen im Stehen für Sie.
Es gibt viele Bauchmuskelübungen, die Sie zu Ihrer Routine hinzufügen können – dazu gehören auch Bauchübungen im Stehen. Bei diesem Bauchmuskeltraining im Stehen können Sie eine Kombination aus Ihrem Körpergewicht, Widerstandsbändern, Bällen und Gewichten verwenden, um eine effektive, abgerundete Routine zu erhalten, die Ergebnisse liefert. Wir empfehlen, diese Serie entweder einzeln oder zwei paarweise hintereinander durchzuführen, bevor Sie mit der nächsten fortfahren.
Wenn Sie bereit sind, loszulegen, lesen Sie weiter, um alles über das beste 10-stufige Bauchmuskeltraining im Stehen zu erfahren, das Ihrer Routine bisher gefehlt hat. Und wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich unbedingt das tägliche Stuhl-Yoga-Training Nr. 1 zur Reduzierung des Bauchfetts an.
Langhantel-Landmine-Rotationen
Dieses stehende Bauchmuskeltraining mit 10 Bewegungen beginnt mit der Landminenrotation der Langhantel. Um Landminendrehungen durchzuführen, stecken Sie eine Hantel in einen Landminenaufsatz. Fassen Sie das Ende der Hantel mit beiden Händen und halten Sie sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor sich hin. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, während Sie die Stange zu einer Seite Ihres Körpers drehen und gleichzeitig beide Füße in diese Richtung drehen. Drehen Sie die Stange mit Ihren Hüften und Schultern auf die gegenüberliegende Seite und behalten Sie dabei die Spannung in Ihrem Rumpf bei. Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen pro Seite durch.
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Stehende Band-Crunches
Wickeln Sie zunächst ein Widerstandsband um und machen Sie einen Knoten über einer stabilen Stange oder einem Balken über Ihnen. Stellen Sie sich unter das Band, greifen Sie es mit beiden Händen und ziehen Sie es bis zur Brust herunter. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihre Beine gerade, während Sie einen Crunch im Stehen ausführen. Beuge dich nach unten und beuge deine Bauchmuskeln unten kräftig an. Führen Sie drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen durch.
Band mit niedrigen bis hohen Frequenzen
Wickeln Sie ein Widerstandsband um einen stabilen Balken oder eine stabile Stange auf dem Boden. Fassen Sie das Ende des Bandes und entfernen Sie sich ein oder zwei Schritte von der Stange. Drehen Sie Ihre Hüften und Schultern mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und geraden Hüften zum Band. Achten Sie darauf, dass Ihr Rumpf angespannt ist, während Sie sich diagonal nach oben zur Decke drehen, und halten Sie Ihre Arme gerade. Beugen Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln am oberen Ende der Bewegung und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, bevor Sie eine weitere Wiederholung ausführen. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen pro Seite durch.
Split-Stand-Hantelrudern
Nehmen Sie eine versetzte Standposition ein, wobei Sie einen Fuß nach vorne und den anderen seitlich hinter sich ausstrecken. Nehmen Sie eine Hantel und halten Sie sie auf der Seite des geraden Beins. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Rumpf angespannt, beugen Sie sich in der Taille etwa 45 Grad nach vorne und strecken Sie Ihren Arm vollständig aus. Führen Sie mit Ihrem Ellbogen und beginnen Sie, das Gewicht in Richtung Ihrer Hüften zu ziehen. Drücken Sie zum Schluss den Latissimus zusammen. Strecken Sie Ihren Arm vollständig durch und strecken Sie am Ende Ihr Schulterblatt vollständig, bevor Sie eine weitere Wiederholung ausführen. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen pro Seite durch.
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Hantel-Windmühlen
Schnappen Sie sich eine Hantel und drücken Sie sie über Ihren Kopf, wobei Sie Ihren Arm durchstrecken. Platzieren Sie Ihre Füße etwas außerhalb der Schulterbreite, wobei die Zehen vom Arbeitsarm weg zeigen. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihre Brust hoch, drücken Sie Ihre Hüfte in Richtung Ihres ausgestreckten Arms, während Sie mit der anderen Hand nach unten in Richtung Boden greifen. Halten Sie Augenkontakt mit Ihrem Arm. Halten Sie den Arm mit dem Gewicht immer hoch. Senken Sie die Position so weit wie möglich ab, ohne den unteren Rücken auszugleichen, und bewegen Sie dann Ihre Hüften nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie drei Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen pro Seite durch.
Kurzhantel-Skifahrer + Schlag
Als nächstes kommt bei diesem Bauchmuskeltraining im Stehen der Kurzhantel-Skifahrer + Schlag zum Einsatz. Halten Sie bei dieser Übung die Hanteln direkt an Ihren Seiten. Ziehen Sie die Hanteln nach hinten und schwingen Sie sie mit Ihren Hüften vor sich nach oben. Als nächstes „schlagen“ Sie sie nach vorne und ziehen sie dann zu sich zurück. Strecken Sie Ihre Arme zur Seite und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.
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Medizinball-Rotationsschläge
Nehmen Sie für diese Übung einen riesigen Medizinball und stellen Sie Ihre Füße außerhalb der Schulterbreite auf. Halten Sie Ihre Brust hoch und den Rumpf angespannt, führen Sie den Ball bogenförmig über Ihren Kopf zur Seite und knallen Sie ihn hart auf den Boden. Spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln an, fangen Sie dann den Ball und führen Sie ihn über Ihren Kopf in die andere Richtung. Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen durch.
Medizinball-Slams
Nehmen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen einen Jumbo-Medizinball. Heben Sie es über Ihren Kopf und schlagen Sie das Gewicht dann auf den Boden, während Sie zum Schluss Ihre Bauchmuskeln kräftig anspannen. Gehen Sie mit geradem Rücken in die Hocke, um den Ball aufzuheben, bevor Sie eine weitere Wiederholung ausführen. Führen Sie drei Sätze mit je 15 Wiederholungen durch.
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Bandrotationskoteletts
Binden Sie das Band um einen stabilen Balken und machen Sie einen Schritt zur Seite, um Spannung zu erzeugen. Halten Sie das Ende des Bandes mit beiden Händen im pronierten Griff (Überhandgriff). Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße weit gespreizt sind. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, während Sie das Band vom oberen Rücken aus über Ihren Körper drehen. Beugen Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln während des gesamten Bewegungsbereichs und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie drei Sätze mit je 15 Wiederholungen pro Seite durch.
Bauernspaziergang
Dieses 10-stufige Bauchmuskeltraining im Stehen endet mit dem Farmer’s Walk. Beginnen Sie die Übung mit einer schweren Hantel oder Kettlebell in jeder Hand an Ihrer Seite. Beginnen Sie mit einer hohen Brust, einem angespannten Rumpf, einer neutralen Wirbelsäule und angespannten Bauchmuskeln zu laufen. Sobald Sie die vorgeschriebene Distanz zurückgelegt haben, drehen Sie sich um und gehen zurück zum Start. Absolvieren Sie drei Sätze von 20 bis 50 Meter langen Spaziergängen.
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Der Beitrag „Das 10-Bewegungen-Training für die Bauchmuskeln im Stehen, um fit und schlank zu werden“ erschien zuerst auf Eat This Not That.