Seien wir ehrlich: Wir alle wollen ein gesundes Gewicht erreichen. Aber wer hat zwischen täglichem Training, Kalorienreduzierung und dem Kochen gesunder Mahlzeiten schon die Zeit? Glücklicherweise erfordert der Weg zu einem gesünderen und schlankeren Körper nicht immer einen erheblichen Zeitaufwand. Iss das, nicht das! sprach mit Kyrie Furr, CPT, ein zertifizierter Personal Trainer und Leistungscoach bei Barbend, der neun tägliche Abnehmgewohnheiten erforscht, die weniger als 10 Minuten Ihres Tages in Anspruch nehmen. Diese kleinen, aber wirkungsvollen Übungen sind so konzipiert, dass sie sich selbst in die geschäftigsten Routinen nahtlos einfügen und beweisen, dass Sie keine stundenlange Hingabe benötigen, um auf Ihrem Weg zur Gewichtsabnahme sinnvolle Fortschritte zu erzielen.
Gewichtsverlust wird oft als monumentale Aufgabe wahrgenommen. Doch wie alles andere, was sich im Leben lohnt, kann die Anhäufung kleiner, konsequenter Anstrengungen zu bedeutenden Ergebnissen führen. Wenn Sie Ihren Fokus auf überschaubare und zeiteffiziente Gewohnheiten verlagern, können Sie eine Grundlage für langfristigen Erfolg schaffen, ohne sich überfordert zu fühlen. Dieser mentale Wandel ist wichtiger denn je, wenn man bedenkt Nationales Institut für Herz, Lunge und Blut berichtet, dass fast 75 % der Erwachsenen in den USA ab 20 Jahren entweder übergewichtig oder fettleibig sind, was zu schwerwiegenden Gesundheitsproblemen wie Bluthochdruck, Diabetes, Herzerkrankungen und Depressionen führen kann.
Lesen Sie weiter, um Furrs neun tägliche Abnehmgewohnheiten zu entdecken, die Sie in Ihren vollen Terminkalender integrieren sollten, um die unerwünschten Pfunde loszuwerden. Und wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich unbedingt die 10 besten kohlenhydratarmen Gemüsesorten zum Abnehmen an.
Trinken Sie vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser.
Forschung zeigt, dass ein einfacher Schluck eines Glases Wasser vor jeder Mahlzeit die Flüssigkeitszufuhr unterstützen und das Sättigungsgefühl steigern kann, wodurch übermäßiges Essen verhindert wird. Darüber hinaus bringt diese mühelose Angewohnheit Ihren Stoffwechsel in Schwung und sorgt für eine positive Stimmung für eine achtsame Ernährung den ganzen Tag über.
„Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für die allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung [can] Hilfe beim Abnehmen. „Diese einfache Angewohnheit kann dazu beitragen, übermäßiges Essen einzudämmen, den Stoffwechsel anzukurbeln und zu einem gesünderen Gewicht beizutragen“, sagt Furr.
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Nimm die Treppe.
Wenn Sie sich das nächste Mal zwischen dem Aufzug oder der Rolltreppe und dem Treppensteigen entscheiden müssen, entscheiden Sie sich für Letzteres. Es ist eine subtile Angewohnheit, aber eine schnelle und effektive Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihre Muskeln zu beanspruchen. Diese kleine Änderung trägt zu einer gesteigerten täglichen Aktivität bei und kann sich im Laufe der Zeit erheblich auf Ihre allgemeine Fitness und Ihren Weg zur Gewichtsabnahme auswirken.
„Anstatt zum Aufzug oder zur Rolltreppe zu greifen, entscheiden Sie sich wann immer möglich für die Treppe“, empfiehlt Furr. „Treppensteigen ist eine fantastische Herz-Kreislauf-Übung, die mehrere Muskelgruppen beansprucht und Kalorien verbrennt. Ein paar Minuten Treppensteigen täglich können Ihre Muskeln stärken, die Ausdauer verbessern und beim Abnehmen helfen.“
Üben Sie die Portionskontrolle.
Einer der nachhaltigsten Ansätze zur Steuerung Ihrer Kalorienzufuhr besteht darin, auf die Portionsgrößen zu achten und gedankenloses Überessen zu vermeiden. Diese Angewohnheit ermöglicht es Ihnen, Ihre Mahlzeiten zu genießen, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu genießen und Ihr Gewicht besser unter Kontrolle zu halten, ohne dass eine restriktive Diät erforderlich ist.
„Es ist leicht, den Überblick darüber zu verlieren, wie viel wir essen, besonders wenn große Portionen serviert werden“, erklärt Furr. „Um die Portionskontrolle zu üben, müssen Sie Ihre Lebensmittel abmessen und auf die Portionsgrößen achten. Verwenden Sie kleinere Teller, Schüsseln und Besteck, um Ihrem Gehirn visuell vorzutäuschen, dass Sie mehr essen. Diese Angewohnheit kann übermäßiges Essen verhindern und zu einer allmählichen Gewichtsabnahme beitragen.“
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Dehnen Sie sich einige Minuten lang.
Dehnübungen können Sie beim Abnehmen unterstützen, indem sie die Flexibilität verbessern, Muskelverspannungen reduzieren und die Durchblutung fördern. A Studie 2020 fanden heraus, dass eine regelmäßige Dehnübung dabei helfen kann, Fettleibigkeit im Bauchraum zu reduzieren.
Furr sagt: „Nehmen Sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit, um Ihre Muskeln zu dehnen. Dehnübungen helfen, Verletzungen vorzubeugen und verbessern die Flexibilität und Durchblutung, was Ihre Bemühungen beim Abnehmen unterstützen kann.“
Wählen Sie gesündere Snacks.
Anstatt zu zuckerhaltigen oder verarbeiteten Snacks zu greifen, entscheiden Sie sich für nährstoffreiche Vollwertkost wie frisches Obst, Gemüse oder eine Handvoll Nüsse. Diese schnelle und bewusste Wahl stillt Ihren Hunger und versorgt Ihren Körper gleichzeitig mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, die Sie bei der Umsetzung Ihrer Abnehmziele unterstützen.
„Anstatt zu zuckerhaltigen oder verarbeiteten Snacks zu greifen, wählen Sie gesündere Alternativen, die zur Gewichtsabnahme beitragen“, sagt Furr. „Ersetzen Sie Chips und Bonbons durch frisches Obst, Nüsse oder Gemüsesticks. Diese Snacks sind kalorienarm und liefern wichtige Nährstoffe, sodass Sie länger satt bleiben und unnötige Gewichtszunahme verhindert werden.“
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Machen Sie kurze, aktive Pausen.
Ob ein kurzer Spaziergang, Dehnübungen oder sogar eine Reihe von Kniebeugen oder Liegestützen: Aktive Pausen, in denen Sie Ihren Körper bewegen, können den Stoffwechsel ankurbeln und Bewegungsmangel verhindern. Laut a Studie veröffentlicht in der Zeitschrift für Angewandte PhysiologieWenn Sie regelmäßig zweiminütige „Aktivitätssnacks“ zu sich nehmen, können Sie die Muskelproteinsynthese (MPS), den Prozess des Muskelaufbaus in Ihrem Körper, ankurbeln und so ein gesundes Gewichtsmanagement unterstützen.
„Langes Sitzen kann zu einer Gewichtszunahme führen und sich negativ auf die allgemeine Gesundheit auswirken. Bauen Sie über den Tag verteilt kurze, aktive Pausen ein, um Ihren Körper in Bewegung zu bringen. Sie können sich dehnen, im Büro herumlaufen oder schnelle Übungen machen. Diese Mini-Workouts verbrennen Kalorien.“ und die Produktivität und das Energieniveau steigern“, sagt Furr.
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Übe achtsames Essen.
Sie bauen eine gesündere Beziehung zum Essen auf, wenn Sie jeden Bissen genießen, sich auf Ihre Hunger- und Sättigungssignale einstellen und Ablenkungen beim Essen minimieren. Achtsames Essen fördert den Genuss von Mahlzeiten, verhindert übermäßiges Essen und fördert eine achtsame Verbindung zwischen Ihrem Körper und der Nahrung, die er erhält.
Furr erklärt: „Während des Essens anwesend zu sein, kann sich erheblich auf die Gewichtsabnahme auswirken. Achtsames Essen bedeutet, auf den Geschmack, die Textur und die Empfindungen des Essens zu achten, sodass Sie jeden Bissen voll und ganz genießen und wertschätzen können. Durch langsames und achtsames Essen können Sie dies vermeiden.“ Überessen und eine gesündere Ernährung wählen.
Machen Sie nach dem Essen einen flotten Spaziergang.
Laut a Rezension In SportmedizinWenn Sie nach dem Essen einen flotten Spaziergang machen, auch wenn er nur 10 Minuten oder weniger dauert, kann dies die Kalorienverbrennung steigern, die Verdauung fördern und Ihren Stoffwechsel ankurbeln.
„Anstatt sich nach dem Essen sofort hinzusetzen oder zur Arbeit zurückzukehren, machen Sie einen 10-minütigen flotten Spaziergang. Diese Strategie fördert die Verdauung, reguliert den Blutzuckerspiegel und hilft, Kalorien zu verbrennen.“ Sagt Furr.
Üben Sie stressreduzierende Techniken.
Forschung schlägt vor, dass die Einbeziehung stressreduzierender Techniken wie tiefes Atmen, Meditation oder Achtsamkeitsübungen in Ihren Tagesablauf dazu beitragen kann, ein förderliches Umfeld für eine nachhaltige Gewichtsabnahme zu schaffen.
„Stress kann die Bemühungen zur Gewichtsabnahme sabotieren, indem er emotionales Essen auslöst und den Cortisolspiegel erhöht, ein Hormon, von dem bekannt ist, dass es die Fettspeicherung fördert. Integrieren Sie stressreduzierende Techniken wie Atemübungen, Meditation oder das Hören beruhigender Musik für ein paar Minuten am Tag. Diese „Aktivitäten können helfen, mit Stress umzugehen und Ihren Weg zur Gewichtsreduktion zu unterstützen“, sagt Furr.
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Der Beitrag „9 tägliche Abnehmgewohnheiten, die weniger als 10 Minuten dauern“ erschien zuerst auf Eat This Not That.