Ihr TFL-Band kann auch überbeansprucht werden, wenn Sie viel Zeit im Sitzen verbringen, insbesondere in Positionen, die sowohl eine starke Hüftbeugung als auch eine Hüftabduktion beinhalten – sagen wir, wenn Sie auf der Couch sitzen und Ihr Knie an der Außenseite Ihrer Brust zur Brust gezogen wird Schulter, sagt Lakes.
Was sind Symptome eines engen IT-Bands?
Am häufigsten spüren Menschen mit ITB-Syndrom einen scharfen Schmerz an der Außenseite des Knies direkt über der Kniescheibe, wenn sie das Knie beugen oder strecken, sagt Lakes. Manchmal können IT-Band-Knieschmerzen den Oberschenkel hinauf bis zur Hüfte wandern Zedern-Sinai, eine gemeinnützige akademische Gesundheitsorganisation. Also ja, es ist eine Sache, Ihr IT-Band für Hüftschmerzen in Betracht zu ziehen.
Manche Menschen haben diese Schmerzen nur, wenn sie trainieren, besonders wenn sie laufen. (Deshalb sind IT-Banddehnungen für Läufer super wichtig!) Aber andere können Schmerzen außerhalb des Trainings haben, laut Cedars-Sinai.
Wie behandelt man Schmerzen im IT-Band?
Um IT-Band-Schmerzen zu behandeln, sollten Sie die Vorderseite der Hüfte lockern und sowohl die Glute Medius- als auch die Glute Minimus-Muskeln stärken, sagt Lakes. Für manche Menschen kann das Dehnen allein die Schmerzen im IT-Band lösen, sagt Lakes, aber da dies nicht bei allen der Fall ist, ist es wichtig, beide Ansätze in Betracht zu ziehen.
Sie können die vordere Hüfte lockern und so eine bessere Flexibilität erreichen, indem Sie Schaumrollen, Wärme anwenden und/oder dehnen. Und Sie können den mittleren und unteren Gesäßmuskel stärken, indem Sie konsequent Übungen machen, die auf diese Muskeln abzielen. (Sie können auch ein Miniband-Training in Betracht ziehen, das auf Ihre kleineren Gesäßmuskeln abzielt).
Wenn Sie IT-Band-Schmerzen haben, ist es auch wichtig, die Aktivitäten zu reduzieren, die die Schmerzen verursachen. Versuchen Sie, kürzere Strecken zu laufen oder Rad zu fahren, und wenn Sie immer noch Schmerzen haben, stellen Sie diese Aktivitäten vollständig ein, schlägt das vor Nationalbibliothek für Medizin. An diesem Punkt möchten Sie vielleicht einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen, um einen personalisierten Behandlungsplan zu bewerten und verschreiben zu lassen.
Wie oft sollten Sie Ihr IT-Band dehnen?
Sie können so oft wie jeden Tag IT-Banddehnungen machen, sagt Lakes. Kraftübungen sollten etwas seltener durchgeführt werden – sagen wir dreimal pro Woche – da Sie Zeit brauchen, damit sich Ihre Muskeln erholen und stärker werden. Wenn Sie ein Läufer sind, empfiehlt Lakes, vor dem Laufen Kraftübungen zu machen, da diese helfen können, Ihre Muskeln richtig auf die Aktivität vorzubereiten.
Um die Dinge gleichmäßig zu halten, versuchen Sie, IT-Band-Dehnungen und Übungen auf beiden Seiten Ihres Körpers zu machen, auch wenn Ihre IT-Band-Schmerzen nur auf einer Seite sind, sagt Lakes. Das heißt, wenn Sie wirklich wenig Zeit haben, können Sie sich einfach auf die Seite konzentrieren, die Schmerzen hat, fügt er hinzu.
Kurzer Vorbehalt: Abhängig von der Schwere Ihrer Schmerzen im IT-Band reichen die Dehnungen und Bewegungen des unteren Iliotibialbands möglicherweise nicht aus, um Ihre Symptome zu lindern. Suchen Sie Hilfe bei einem Arzt oder bei einer Physiotherapie, wenn Sie eines dieser Symptome einen Monat lang haben: Spannungsgefühle, Ziehen, Knacken oder Knacken an der Außenseite des Knies beim Gehen, Treppensteigen oder beim Übergang vom Sitzen zum Stehen (und umgekehrt), sagt Lakes.
Die Übungen
Richtungen: Machen Sie die Dehnübungen (die ersten drei Bewegungen) so oft Sie möchten und halten Sie jede Dehnübung mindestens 30 Sekunden lang. Führen Sie die Kraftübungen (die letzten fünf Züge) mehrmals pro Woche durch und zielen Sie auf vier Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen ab.