Wenn Sie ein Läufer sind, haben Schienbeinkantensyndroms wahrscheinlich schon einmal Ihren Tag ruiniert – oder Ihr Training vereitelt. Obwohl es sich nicht um ein Allheilmittel handelt, können Dehnübungen bei Schienbeinkantensyndrom eine große Rolle bei der Linderung des Problems spielen (und möglicherweise auch dabei helfen, die Schmerzen zu lindern).
„Schienbeinkantensyndrom gilt im Allgemeinen als Überlastungsverletzung und wird häufig durch anstrengende Aktivitäten wie Laufen oder HIIT-Training ausgelöst“, sagt Kat Torre, DPT, CSCS, RRCA-zertifizierte Lauftrainerin und Mitinhaberin von Reine Sportphysiotherapie in Washington, DC, erzählt SELBST. Die wiederholte Krafteinwirkung bei solchen Aktivitäten führt zu einer Belastung der Knochen und der daran befestigten Muskeln, was zu Reizungen und Schmerzen führen kann – oft der Art „nörgelnd, manchmal scharf und stechend“, sagt Torre.
Sie können sie an zwei verschiedenen Stellen bekommen: Mediale Schienbeinkantensyndroms entstehen an der inneren Vorderseite Ihres Schienbeins oder Schienbeins, während vordere Schienbeinkantensyndroms an der äußeren Vorderseite davon entstehen. Beide Typen sind normalerweise mit einem schnellen Anstieg der Aktivität oder einer drastischen Änderung derselben verbunden. Wenn Sie beispielsweise nicht regelmäßig gelaufen sind und dann plötzlich anfangen, 20 Meilen pro Woche zu laufen, oder wenn Sie sich hart auf den Berg begeben, obwohl Sie das eigentlich noch nie zuvor gemacht haben, kann das eine starke Belastung für das Schienbein und das Schienbein darstellen verbundene Muskeln, sagt Torre. (Auch nicht unterstützendes oder abgenutztes Schuhwerk kann eine Rolle spielen.)
Auch muskuläre Ungleichgewichte (insbesondere Wadenverspannungen) in den Unterschenkeln und Knöcheln können dazu beitragen. „Die Wippe ist nicht einmal zwischen Vorder- und Rückseite, und wenn man zu stark in eine Richtung zieht, kann die andere gereizt werden“, erklärt Torre. Grundsätzlich gilt: Wenn Sie mit angespannten Waden laufen, können die gegenüberliegenden Muskeln an der Vorderseite Ihrer Beine überlastet und überlastet werden.
In vielen Fällen sind die Beschwerden beim Schienbeinkantensyndrom nicht so schwerwiegend, dass Sie sofort einen Arzt aufsuchen müssen – etwa bei einer Ermüdungsfraktur, wenn die Schmerzen tendenziell stärker sind und normalerweise auch dann anhalten, wenn Sie nicht laufen. Vielmehr ist es unangenehmer (was dazu führen kann, dass Sie Ihre Läufe verkürzen oder ganz abbrechen) und es kann sich so anfühlen, als würde es immer weiter anhalten.
Deshalb kann es entscheidend sein, einen Plan parat zu haben, um Schienbeinkantensyndrom zu verhindern. Und die effektivste davon ist vielschichtig: Der erste Teil beinhaltet eine ordentliche Portion regelmäßiges Krafttraining. Das übergeordnete Ziel besteht darin, Ihre Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur und Quadrizeps stark genug zu halten, damit sie Ihre Schienbeine und die umliegenden Sehnen entlasten können. Sie sollten auch gezielt die Muskeln an der Vorderseite Ihres Schienbeins stärken, was Ihren Schienbeinknochen etwas entlastet und die Schmerzen lindert, fügt Torre hinzu. Versuchen Sie, mindestens zweimal pro Woche Kräftigungsübungen in Ihr Trainingsprogramm einzubauen.
Dann ist da noch das zweite Puzzleteil – das Dehnen – das eine noch größere Rolle spielt, wenn Sie bereits unter Schienbeinkantensyndrom leiden. Regelmäßiges Dehnen hält Ihre untere Hälfte im Gleichgewicht und entlastet die Vorderseite Ihrer Beine zusätzlich. „Was die Pflege und die Sicherstellung, dass Schienbeinkantensyndroms nicht wiederkommen, angeht“, sagt Torre, „kann ich gar nicht genug betonen, wie wichtig Dehnungen sind.“ Insbesondere Bewegungen, die auf Ihre Schienbeine und Waden abzielen, können eine große Rolle bei der Linderung von Beschwerden spielen.
Torre empfiehlt, dynamische Dehnübungen für Knöchel und Unterkörper in Ihre Laufaufwärmübungen und eher statische Dehnübungen in Ihre Abkühlübungen einzubauen. Machen Sie es sich dann zur Aufgabe, zwei- bis dreimal pro Woche als eigenständige Routine kurz Ihre Unterschenkel zu strecken (mit Schwerpunkt auf Schienbeinen und Waden), auch wenn Sie nur zwei Minuten damit verbringen – betrachten Sie es als Wartungsarbeit.
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