Das folgende Training ist für Tag 19 des Good Vibes Workout, einem vierwöchigen Trainingsplan. Es ist für sich genommen ziemlich großartig, aber Sie können sich auch gleich hier das vollständige Programm ansehen oder hier im Kalender stöbern. Wenn Sie sich anmelden möchten, um täglich E-Mails zu diesen Workouts zu erhalten, können Sie das hier tun.
Das heutige Training beinhaltet eine weitere lustige Kombinationsbewegung: den dreifachen Kletterer. Wenn Sie den Bonus an Tag 12 ausprobiert haben, kennen Sie diese Bergsteiger-Variante bereits. Wenn nicht, merken Sie sich Folgendes: Seite, Mitte, Kreuz. Auf der rechten Seite beginnst du mit einer Bergsteigervariante, die manchmal Spiderman genannt wird, und berühre dein rechtes Knie mit deinem rechten Ellbogen. Sie werden Ihr rechtes Bein strecken – aber Ihren rechten Fuß vom Boden fernhalten, so dass Sie auf einem dreibeinigen Brett stehen – und dann sofort zu einem klassischen Bergsteiger übergehen, indem Sie Ihr Knie zur Mitte Ihrer Brust ziehen. Strecken Sie sich zurück zur dreibeinigen Planke und ziehen Sie dann Ihr rechtes Knie über Ihren Körper, um Ihren linken Ellbogen zu berühren. Setzen Sie schließlich Ihren rechten Fuß ab und machen Sie eine Pause, während Sie auf der linken Seite wiederholen. (Nicht sicher, was das bedeutet? Keine Sorge, unten sind GIFs.)
Wenn sich das für heute etwas zu intensiv anfühlt, können Sie einen klassischen Bergsteiger oder die oben erwähnte Spiderman-Variante einwechseln (mit dem Knie auf der gleichen Körperseite an den Ellbogen klopfen). Sie können diese Bewegung auch eine Stufe tiefer machen, indem Sie eine Wiederholung auf jeder Seite ausführen, sich dann sanft auf die Knie senken und ein paar tiefe Atemzüge machen. Wenn Sie Pausen machen, machen Sie diese gezielt, indem Sie die Bewegung kontrollieren – lassen Sie Ihre Knie nicht einfach auf den Boden fallen.
In der heutigen Routine finden Sie zusätzliche Kernübungen mit Fahrrad-Crunches, Squat-to-Obliques-Crunches und Liegestützen mit engem Griff (ja, Liegestütze erfordern auch viel Kerneinsatz!).
Trainingsanweisungen
Führen Sie jede Übung für Ihr gewähltes Arbeits-/Ruheintervall durch:
- 30 Sekunden Arbeit, 30 Sekunden Pause
- 40 Sekunden Arbeit, 20 Sekunden Pause
- 50 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause
Ruhen Sie sich nach allen 5 Übungen 60 Sekunden lang aus. Das ist 1 Runde. Schließe 2–5 Runden ab.
Übungen
- Wechselschlag ohne Ball
- Dreifacher Kletterer
- Squat-to-Obliques Crunch (Wechselnde Seiten)
- Liegestütze mit engem Griff
- Fahrrad Crunch
Bonus: EMOM-Finisher
EMOM steht für „jede Minute zur Minute“. So funktioniert es: Führen Sie jede Übung unten in der Reihenfolge Ihrer gewählten Anzahl von Wiederholungen durch, bewegen Sie sich so schnell wie möglich und zielen Sie darauf ab, in weniger als 60 Sekunden fertig zu sein. Wenn noch Zeit übrig ist, ruhen Sie sich aus. Am Anfang der nächsten Minute wiederholen. Fahren Sie insgesamt 4 Minuten lang fort.
- Plank to Pike to Toe Touch x 8–10 Wiederholungen
- Schwimmer x 15–20 Wiederholungen