Das folgende Training ist für Tag 22 des Good Vibes Workout, einem vierwöchigen Trainingsplan. Es ist für sich genommen ziemlich großartig, aber Sie können sich auch gleich hier das vollständige Programm ansehen oder hier im Kalender stöbern. Wenn Sie sich anmelden möchten, um täglich E-Mails zu diesen Workouts zu erhalten, können Sie das hier tun.
Du hast es in die letzte Woche des Good Vibes Workout geschafft! Sie haben jetzt drei volle Wochen mit Zirkelübungen, Cardio-Workouts und Yoga-Flows hinter sich, und wir hoffen, dass Sie sich zuversichtlich und aufgeregt fühlen, diese letzte Etappe anzugehen.
Für die heutige Kraftroutine arbeiten wir mit Kombinationsübungen oder solchen, die aus mehreren traditionellen Bewegungen bestehen, um Ihren Geist zu beschäftigen, während Ihr Körper eine zusätzliche Herausforderung annimmt. Wenn Sie feststellen, dass Sie dazu neigen, sich mit vielen traditionellen Übungen zu langweilen, können Combo-Moves der Weg sein, um Ihr Interesse zu wecken.
Einige der Combo-Moves hier fügen ein zusätzliches Cardio-Element hinzu – wie zum Beispiel der Sprung am Ende des Kniebeugengangs zum Springen – während andere wichtigen Muskelgruppen, die oft auf der Strecke bleiben, zusätzliche Aufmerksamkeit schenken. Nehmen Sie zum Beispiel die Planke zum Rudern: Sie werden Ihren Kern im Plankenteil trainieren, und das Hinzufügen der Ruder hilft, Ihre Rückenmuskulatur, wie Ihren Latissimus und Rhomboids, auch etwas zu stärken. Außerdem, wenn Sie Ihre Hand vom Boden heben, um das Rudern zu machen, nehmen Sie eine Basis der Stabilität weg, so dass Ihr Kern besonders hart arbeiten muss, um Sie stabil zu halten.
Außerdem stellen wir heute eine neue Variante des umgekehrten Ausfallschritts vor: das umgekehrte Ausfallschritt-zu-Ständer-Scharnier. Die Scharnierbewegung – wichtig für die korrekte Ausführung von Kraftübungen wie dem Kreuzheben – hilft dabei, Ihre Kniesehnen und Ihre Gesäßmuskulatur während dieser Übung einzubeziehen, und ist der Schlüssel zum Aufbau einer ausgewogenen Kraft über die Vorder- und Rückseite Ihres Körpers.
Ihr Bonus-EMOM-Abschnitt besteht auch aus Combo-Moves, sodass Ihr Geist – und Ihre Muskeln – von Anfang bis Ende besonders in diese Routine eingebunden werden. Lass uns anfangen!
Trainingsanweisungen
Führen Sie jede Übung für Ihr gewähltes Arbeits-/Ruheintervall durch:
- 30 Sekunden Arbeit, 30 Sekunden Pause
- 40 Sekunden Arbeit, 20 Sekunden Pause
- 50 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause
Ruhen Sie sich nach allen 5 Übungen 60 Sekunden lang aus. Das ist 1 Runde. Schließe 2–5 Runden ab.
Übungen
- Lateral Squat Walk to Jump
- Plank to Pike to Toe Touch
- Umgekehrter Ausfallschritt zum Ständerscharnier (linke Seite)
- Brett zu Reihe
- Umgekehrter Ausfallschritt zum Ständerscharnier (rechte Seite)
Prämie: EMOM
Probieren Sie nach Ihrem letzten Zirkel das Bonus-EMOM aus: Führen Sie beide Bewegungen für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen aus, um in weniger als 60 Sekunden fertig zu werden. Wenn Sie noch Zeit haben, ruhen Sie sich aus. Beginnen Sie am Anfang der nächsten Minute erneut. Schließe 4 Mal ab (insgesamt 4 Minuten).
- Lateral Squat Walk to Jump (8–10 Wiederholungen)
- Shoulder Tap to Mountain Climber (6–8 Wiederholungen)