Das Ergebnis? Besseres Funktionieren im Alltag. „Zugübungen ahmen oft die Aktivitäten des täglichen Lebens nach“, erklärt Reiner, „wenn Sie also diese Zugkraft entwickeln, können Sie Ihre täglichen Herausforderungen im Grunde genommen mit Leichtigkeit meistern.“ Dinge wie das Schleppen einer Einkaufstüte, das Aufheben schwerer Gegenstände vom Boden, das Treppensteigen oder das Sitzen auf einem Stuhl werden einfacher, wenn Sie Ihre Zugkraft stärken.
Eine verbesserte Körperhaltung ist ein weiterer wichtiger Vorteil. Viele Menschen haben eine schlechte Körperhaltung – sie beugen sich vor und sacken nach vorne –, weil ihre Muskeln auf der Vorderseite angespannt und ihre Muskeln auf der Rückseite schwach sind, erklärt Williams. Durch Zugübungen stärken Sie Ihre Rückenmuskulatur, sorgen letztendlich für ein besseres Gleichgewicht zwischen Vorder- und Rückseite und ermöglichen es Ihnen, eine aufrechte Haltung einzunehmen. Grundsätzlich handelt es sich um Zugübungen im wahrsten Sinne des Wortes ziehen Sie kehren in eine gute, bessere Haltung zurück, da Ihre hinteren Muskeln angeregt werden und die vorderen Muskeln ausgeglichen werden, erklärt Williams.
Darüber hinaus können Zugübungen für den Unterkörper wie Kniesehnencurls dazu beitragen, Ihre „Bremskraft“ oder Fähigkeit zum Abbremsen zu verbessern, erklärt Reiner. Wenn Sie eine Bewegung anhalten, um zu verhindern, dass Sie fallen, oder wenn Sie schnell die Richtung ändern, sind es normalerweise Ihre hinteren Oberschenkelmuskeln, die einspringen, um Sie zu bremsen. „Mit einer besseren Bremsleistung können Sie effizienter anhalten und die Richtung ändern, was wirklich eine Schlüsselkomponente für die sportliche Leistungsfähigkeit ist“, sagt sie. Es kann auch Ihr Verletzungsrisiko verringern, wenn Sie sich unerwartet von einem Objekt entfernen müssen, das plötzlich auf Ihrem Weg auftaucht (z. B. wenn Sie einem Kind auf dem Fahrrad ausweichen, wenn Sie eine belebte Straße überqueren).
Was ist also der beste Weg, um Zugübungen in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen?
Indem Sie Ihr Training in Form von „Push“- und „Pull“-Übungen planen, können Sie sicherstellen, dass Sie funktionieren beide Trainieren Sie die Seiten Ihres Körpers gleichmäßig, anstatt bestimmte Muskeln zu stark zu betonen.
Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, Ihre Sitzungen in Pull-Workouts und Push-Workouts zu unterteilen und zwischen beiden zu wechseln, sagt Williams. Eines Tages könnten Sie ein Ganzkörper-Pull-Workout absolvieren (denken Sie an Klimmzüge, Rudern, Kreuzheben und Bizepscurls) und sich dann bei Ihrer nächsten Sitzung ausschließlich auf Schubbewegungen konzentrieren (z. B. Drücken, Kniebeugen und Liegestütze). ). Mit diesem Ansatz beanspruchen Sie Ihre hinteren Muskeln während der zugspezifischen Trainingseinheiten wirklich bis zum Äußersten, was ihn zu einer guten Wahl macht, wenn Sie große Kraft- und Muskelaufbauvorteile erzielen möchten.
Eine andere Möglichkeit besteht darin, Push- und Pull-Übungen zu kombinieren, sodass Sie eine Trainingseinheit mit Push- und Pull-Bewegungen für den Oberkörper und beim nächsten Mal eine Trainingseinheit mit Pull- und Push-Übungen für den Oberkörper absolvieren. Bei diesen Trainingseinheiten würden Sie die Push- und Pull-Bewegungen kombinieren – zum Beispiel eine Brustpresse, gefolgt von einem Kreuzheben, oder ein vorgebeugtes Rudern, gefolgt von einer Kniebeuge –, um Zeit zu sparen und die Regeneration zu maximieren , da eine Körperseite arbeitet, während die andere ruht.
Oder Sie können ein Zirkeltraining erstellen, das aus einem Oberkörperstoß, einem Oberkörperzug, einer auf die Beine fokussierten Bewegung (entweder Drücken oder Ziehen) und einer Rumpfübung besteht, sagt Reiner. Sie würden diese vier Übungen nacheinander machen und sich dann ausruhen, bevor Sie den Zirkel zwei- oder dreimal wiederholen. Dieser Ansatz ermöglicht es Ihnen, alle wichtigen Muskelgruppen in relativ kurzer Zeit zu trainieren, was für den vielbeschäftigten Trainierenden hilfreich sein kann. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie die anspruchsvolleren Bewegungen (die größere Muskelgruppen trainieren, wie vorgebeugtes Rudern oder Klimmzüge) zu Beginn des Trainings programmieren, bevor Sie sich kleineren Muskelgruppen zuwenden (wie solchen, die sich auf Ihren Bizeps konzentrieren). Reiner berät. Auf diese Weise fühlen Sie sich frisch genug und haben die Kraft, die Sie für die größeren Übungen benötigen.
In diesem Sinne können Sie gerne das Zirkelformat verwenden, aber zwischen den Übungen eine Pause einlegen, anstatt sie hintereinander zu machen, sagt Reiner. „Besonders wenn Sie schwerere Gewichte verwenden, möchten Sie dann etwas mehr Ruhe“, sagt sie.
Eine letzte Möglichkeit, dies auf den Punkt zu bringen: Wenn Sie ein fortgeschrittener Sportler sind, der gerne superschwere Gewichte stemmt, ist es besonders wichtig, sich viel Ruhe zu gönnen, bevor Sie die gleichen Muskeln wieder trainieren. In diesem Fall können Sie Ihre wöchentlichen Trainingseinheiten wie folgt planen Dies: ein Tag Zugbewegungen für den Oberkörper, ein Tag Drückbewegungen für den Oberkörper und ein Tag Beinübungen (sowohl Drücken als auch Ziehen), gefolgt von einem Ruhetag. Auf diese Weise gönnen Sie Ihren Muskelgruppen bis zu drei Tage Ruhe, bevor Sie sie erneut trainieren, erklärt Reiner.
Hier sind einige Zugübungen, die Sie ausprobieren möchten.
Bereit, loszulegen? Hier sind einige tolle Ober- und Unterkörperübungen, die Sie heute für einen stärkeren, stabileren Hintern machen können. Bei manchen ist lediglich Ihr Körpergewicht erforderlich; andere nutzen Hilfsmittel wie Kurzhanteln, Barren und Klimmzugstangen, um Ihre Muskeln zusätzlich zu fordern.