Der Winter ist die Zeit des Jahres, in der viele von uns keine Lust haben, den kühlen Temperaturen zu trotzen, und lieber unter einem Stapel Decken überwintern. Fitnessstudio und gesunde Essgewohnheiten können auf die lange Bank geschoben werden – vor allem, wenn man leckere Feiertagsgerichte, Leckereien und Cocktails hinzufügt. Wenn Sie jedoch die Waage betreten, werden Sie möglicherweise von der Zahl verfolgt, die Sie anstarrt. Der Frühling steht fast in voller Blüte und Sie sind wahrscheinlich auf der Suche nach narrensicheren Möglichkeiten, im Winter schnell Gewicht zu verlieren. Wir haben mit Experten gesprochen, die für Sie da sind.
Lesen Sie weiter, um die sichersten Methoden zum schnellen Abnehmen im Winter zu erfahren. Und wenn Sie fertig sind, verpassen Sie nicht: Hier erfahren Sie, wie lange Sie jeden Tag laufen müssen, um abzunehmen.
Überdenken Sie Ihre Essgewohnheiten.
Annette Snyder, MS, RD, CSOWM, LDvon Top Nutrition Coaching, ermutigt Sie zu einem kleinen Frühjahrsputz, wenn es um Ihre Essgewohnheiten geht.
„Wie sehen Ihre Essgewohnheiten heutzutage aus? Haben die Feiertage zu ungeplantem Knabbern geführt, wenn Sie durch die Küche gehen? Haben Sie angefangen, Mahlzeiten auszulassen, um köstliche Wohlfühlspeisen auszugleichen? Hetzen Sie von Mahlzeit zu Mahlzeit, ohne zu wissen, wie das… Essen dient Ihnen? Das sind alles wichtige Essverhaltensweisen, die selbst die besten Absichten zunichte machen können“, sagt Snyder.
Achten Sie darauf, wie Sie essen. Die Korrektur dieser Angewohnheit kann Ihnen dabei helfen, Ihre Bemühungen zu steigern. Wenn Sie beispielsweise langsamer essen, erkennen Sie, wann Sie ein angenehmes Sättigungsgefühl erreicht haben. Snyder empfiehlt außerdem: „Werden Sie kreativ – essen Sie mit Ihrer nicht dominanten Hand oder legen Sie das Utensil weg, nachdem Sie einen Bissen in den Mund gesteckt haben. Kauen Sie gut und heben Sie das Utensil erst ein paar Sekunden nach dem Schlucken wieder auf.“ Machen Sie Spaß – üben Sie sich im Umgang mit Essstäbchen!“
Bewegen Sie sich mehr.
Kalte Wintertage erfordern Filme, das Anzünden von Kerzen und das Kuscheln auf der Couch. Sie können es auch schwieriger machen, im Freien aktiv zu sein oder die Motivation zu finden, ins Fitnessstudio zu gehen.
„Vielleicht haben Sie Ihre Bewegungsroutine letzten Herbst im Laub liegen lassen“, sagt Snyder. „Was können Sie jetzt tun, um das in Gang zu bringen? Was ist sinnvoll? Was macht Ihnen Spaß? Brauchen Sie eine aktualisierte Ausrüstung? Es kann hilfreich sein, jede Woche Zeit für absichtliche Bewegungen einzuplanen, mit einem Backup-Plan, falls etwas den Zeitplan durcheinander bringt. Behalten Sie Zunächst ist es einfach: Je weniger Barrieren, desto besser bei der Entwicklung neuer Gewohnheiten.
Wenn Sie eine sitzende Lebensweise haben, sollten Sie sich während eines guten Teils der Woche mindestens fünf Minuten lang bewegen, empfiehlt Synder. „Die Chancen stehen gut, dass Sie in Bewegung bleiben oder zumindest keine Abneigung gegen strukturierte Aktivitäten haben und später wiederkommen, um mehr zu unternehmen“, fügt sie hinzu.
Recherchieren Sie.
Fangen Sie an, Ihre Ess- und Trinkgewohnheiten im Auge zu behalten, und sei es auch nur für ein paar Tage, und seien Sie absolut ehrlich zu sich selbst.
„Das hilft Ihnen, potenzielle Probleme zu erkennen und mit deren Behebung zu beginnen“, erklärt Synder. „Es muss nicht einmal eine strikte Kalorienzählung und -verfolgung beinhalten – manchmal bringt schon das Ansehen und Aufzeichnen von Kalorien Erkenntnisse. Achten Sie auf das ‚Wie viel‘ – das ist der Schlüssel, unabhängig von der Lebensmittelauswahl.“
Fügen Sie mehr Protein zu Mahlzeiten und Snacks hinzu.
Wie viel Protein nehmen Sie normalerweise in Ihre Mahlzeiten und Snacks auf? Wenn es nicht viel ist, ist es Zeit, die Dinge aufzupumpen.
„Protein kann einen großen Unterschied darin machen, wie lange man nach einer Mahlzeit satt ist und übermäßigen Hunger in Schach hält“, betont Synder. „Es braucht nicht viel – eine Portion in der Größe einer Handvoll oder eines Kartenspiels kann eine Vielzahl von Bedürfnissen decken. Wenn Sie nicht wissen, was Proteinquellen sind – recherchieren Sie! Es gibt mehr als nur Fleisch.“
Hydrat.
Flüssigkeitszufuhr ist ein entscheidender Bestandteil eines rundum gesunden Lebensstils und der Gewichtsabnahme.
„Es hält das Fließband für Dinge wie den Stoffwechsel oder die Umwandlung von Nahrungsmitteln in Treibstoff am Laufen“, sagt Synder. „Es spendet den Gelenken Feuchtigkeit, um die Bewegung zu erleichtern. Es hält die Verdauung in Schwung, was hilft, Blähungen und andere Probleme zu vermeiden. Wenn man sich besser fühlt, wählt man bessere (Lebensmittel).“
Wählen Sie Ihre Getränke mit Bedacht aus.
Wenn Sie normalerweise Saft, Limonade, süßen Tee und/oder Kaffee trinken, ist es an der Zeit, diese Gewohnheit zu überdenken. Ein gelegentlicher Leckerbissen hier und da ist völlig in Ordnung, aber bedenken Sie, dass diese Getränke voller Zucker und Kalorien sind, die sich schnell summieren können.
„Außer 100 % Saft wird diesen Getränken der meiste Zucker zugesetzt, das heißt, es sind keine zusätzlichen Nährstoffe damit verbunden. Natürlich vorkommender Zucker in Saft oder Früchten enthält zumindest andere Nährstoffe“, bemerkt Synder. “[In addition,] Bedenken Sie, dass ein normaler 32-Unzen-Sodabrunnen die Kalorienmenge einer Mahlzeit leicht erhöhen kann. Sie nehmen tatsächlich jeden Tag eine zusätzliche Mahlzeit zu sich, an die Sie nicht einmal gedacht haben.
Füllen Sie Ballaststoffe auf.
Ein gesunder Darm ist ein glücklicher Darm, also kümmern Sie sich um ihn und füttern Sie ihn richtig.
„Ballaststoffe sind ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung und unterstützen nicht nur die Verdauung, sondern [but] Es nährt auch die Mikroben, die in unserem Darm leben“, erklärt Synder. „Diese Mikroben oder unser Mikrobiom haben unter anderem viel mit Essensvorlieben zu tun.“
Ballaststoffe machen satt und verhindern ungesunde Heißhungerattacken, da sie langsamer verdaut werden können. Es kann Ihnen auch helfen Vermeiden Sie drastische Blutzuckerschwankungen, was zu Heißhungerattacken und ungesunden Essgewohnheiten führen kann. Synder empfiehlt, Lebensmittel zu wählen, die in jeder Portion mindestens 3 Gramm Ballaststoffe enthalten.
Vergessen Sie nicht die gesunden Fette.
Nicht alles Fett ist schlecht! Synder empfiehlt Ihnen, etwas Fett in Ihre Mahlzeiten aufzunehmen.
„Fett spielt sowohl in der Nahrung als auch im menschlichen Körper eine entscheidende Rolle“, sagt sie. „Es verbessert den Geschmack von Speisen und trägt dazu bei, das Sättigungsgefühl nach dem Essen zu verlängern. Wenn Sie in Ihrer Ernährung vollständig auf Fett verzichten, sind Sie möglicherweise ständig hungrig und neigen zu ungeplanten Snacks.“
Entscheiden Sie sich für Fette wie Avocados, Olivenöl, Nussbutter, Samen und Nüsse, die alle gesundheitliche Vorteile bieten. Die Portionsgrößen dieser Lebensmittel sind normalerweise eher klein, und Synder bestätigt: „Eine kleine Portion reicht weit.“
Essensplan.
Die Planung von Mahlzeiten im Voraus mag wie eine entmutigende Aufgabe erscheinen, aber machen Sie die Dinge nicht zu kompliziert! Tatsächlich kann die Planung Ihrer Mahlzeiten und Snacks die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Sie zu ungesunden Optionen greifen.
„Sie können damit beginnen, separate Mahlzeitenkomponenten bereitzuhalten, die schnell kombiniert werden können, um alle benötigten Nährstoffe bereitzustellen“, schlägt Synder vor. „Besorgen Sie sich zum Beispiel Proteine wie griechischen Joghurt, Streichkäse, Edamame, Samen, Nüsse, Nussbutter, Beutel mit Thunfisch, Bohnenkonserven (achten Sie darauf, sie abzuspülen) oder sogar einen Proteinshake. Kombinieren Sie das mit einer Pflanze.“ -basierte Lebensmittel wie eine Handvoll Babykarotten, ein Apfel oder einige vorgekochte Körner in Tüten. Wenn es hilft, beginnen Sie damit, jeweils nur eine Mahlzeit zu planen.“
Seien Sie konsequent.
Ganz gleich, welches Ziel Sie erreichen möchten, Beständigkeit ist das A und O. Kleine Änderungen in Ihrem Tagesablauf können einen großen Unterschied machen, wenn sie im Laufe der Zeit konsequent durchgeführt werden.
„Vielleicht bemerken Sie eine Gewichtsveränderung nicht sofort, aber geben Sie nicht auf“, ermutigt Synder. „Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Passform Ihrer Kleidung und nicht auf die Zahl auf der Waage … Allmähliche Änderungen lassen sich leichter in Ihre Routine umsetzen und helfen Ihrem Körper, sich besser anzupassen, was zu länger anhaltenden Ergebnissen führt. Das bedeutet, dass Sie sich weniger Gedanken über eine Gewichtszunahme machen müssen.“ jedes Jahr, und Sie werden weniger Gewichte fahren, was Ihren Stoffwechsel schädigen und in der Zukunft zu einer leichteren Gewichtszunahme führen kann.
Machen Sie Vollwertkost zur Priorität.
Die Integration vollwertiger Lebensmittel in Ihre Ernährung sollte oberste Priorität haben. Aktualisieren Sie daher unbedingt Ihre Einkaufsliste.
„Konzentrieren Sie sich auf den Verzehr vollwertiger, nährstoffreicher Lebensmittel wie Obst, Gemüse, mageres Eiweiß und Vollkorn“, betont Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD, ein registrierter Ernährungsberater und zertifizierter Spezialist für Sportdiätetik, der in unserem Medical Expert Board sitzt. „Diese Lebensmittel haben im Allgemeinen weniger Kalorien und mehr essentielle Nährstoffe, was das Sättigungsgefühl und die allgemeine Gesundheit fördert.“
Überwachen Sie Ihre Portionsgrößen.
Die Überwachung Ihrer Portionsgrößen ist ein nahtloser Tipp zum Abnehmen, den Sie bei jeder Mahlzeit anwenden können, egal ob Sie zu Hause oder auswärts essen.
„Achten Sie auf die Portionsgrößen, um übermäßiges Essen zu vermeiden, da die Portionskontrolle für die Gewichtskontrolle von entscheidender Bedeutung ist“, teilt Goodson mit. „Die Verwendung kleinerer Teller und das Abmessen der Portionen können helfen, eine übermäßige Kalorienaufnahme zu verhindern.“
Gönnen Sie sich eine gute Erholung.
Sich auszuruhen, zu erholen und die Schlafenszeit zu maximieren, sieht vielleicht nicht so aus, als würden Sie große Fortschritte beim Abnehmen machen, aber sie sind wichtige Teile des Puzzles. „Streben Sie jede Nacht sieben bis neun Stunden guten Schlaf an, da unzureichender Schlaf die Hungerhormone stören und zu Heißhunger auf kalorienreiche Lebensmittel führen kann“, erklärt Goodson.
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Der Beitrag „13 narrensichere Möglichkeiten, hartnäckiges Wintergewicht schnell zu verlieren“ erschien zuerst auf Eat This Not That.