Ein Kettlebell-Snatch ist eine Ganzkörperübung, die Sie fast überall durchführen können. Erfahren Sie, wie Sie diesen einfachen, aber effektiven Schritt ausführen.
Kompakt und praktisch – eine Kettlebell ist eine tolle Ergänzung für Ihr Training zu Hause oder im Fitnessstudio. Dieses kleine Gewicht in Form eines altmodischen Weckers (oder eines leicht wackeligen Mickey-Mouse-Kopfes) bietet Vorteile für die Festigkeit und ist gleichzeitig leicht zu greifen und zu manövrieren. Eine beliebte Übung dazu ist das sogenannte „Snatch“.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie das Kettlebell-Snatch meistern und welche potenziellen Vorteile es für Ihren Körper hat.
Wie man einen Kettlebell-Snatch macht
Ein Kettlebell-Reißen ist nicht kompliziert, aber es kann einige Versuche erfordern, es zu meistern. Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung!
- Startposition: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Beinen hin und platzieren Sie die Kettlebell zwischen Ihren Füßen.
- Griffigkeit und anfänglicher Schwung: Lehnen Sie Ihr Gewicht zurück in Ihre Hüften, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden (aber nicht so weit wie eine komplette Kniebeuge), und greifen Sie mit den Fingern einer Hand nach dem Kettlebell-Griff.
- Zurückschwingen: Schwingen Sie die Kettlebell mit einer Hand zwischen Ihren Beinen nach hinten und lassen Sie die andere Hand frei.
- Über Kopf heben: Heben Sie die Kettlebell mit einer schnellen Bewegung über Ihren Kopf, während Sie wieder aufrecht stehen. Wenn die Kettlebell Schulterhöhe erreicht, zucken Sie mit den Schultern und lockern Sie den Griff Ihrer Finger, sodass der Griff in Ihre Handfläche gleitet. Lassen Sie die Kettlebell durch den Schwung Ihrer Bewegung nach oben und herum schwingen, bis sie auf Ihrem Handrücken zur Ruhe kommt.
- Vervollständigen Sie die Presse: Lösen Sie Ihre Schultern, während die Kettlebell Ihre Hand umschließt, und nehmen Sie eine Überkopf-Pressposition mit vollständig ausgestreckten Armen, Hüften und Knien ein.
- Zurück zum Anfang und wiederholen: Halten Sie die Überkopfpresse kurz gedrückt. Dann schwingen Sie die Kettlebell vor sich nach unten und gehen sanft in die Ausgangsposition für den Schwung über. Damit ist eine vollständige Wiederholung abgeschlossen.
Zu Ihrer Information: Wechseln Sie nach Abschluss eines Satzes auf einer Seite die Arme und wiederholen Sie die Übung, um eine ausgeglichene Kraft- und Muskelentwicklung auf beiden Seiten zu gewährleisten.
Wiederholungen und Sätze
Versuchen Sie, 8–10 Wiederholungen pro Satz durchzuführen. Beginnen Sie mit 3 Sätzen pro Arm. Stellen Sie sicher, dass Sie alle Wiederholungen an einem Arm ausführen, bevor Sie zu einem anderen wechseln.
Häufige Fehler
Hier sind einige häufige Fehler, die Sie beachten sollten.
- Beginnen Sie mit einem zu schweren Gewicht: Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht, um die Bewegung in den Griff zu bekommen, ohne sich zu sehr anzustrengen. Betrachten Sie zuerst etwas Kleineres und arbeiten Sie dann an einer schwereren Kettlebell.
- Den Hals knirschen: Es ist einfach, den Hals zu recken oder zu knirschen, während man mit den Schultern zuckt, um die Kettlebell über den Kopf zu ziehen. Halten Sie Ihr Kinn unten, anstatt es nach oben zu neigen, um den Nacken zu schützen.
- Deinen Atem anhalten: Wir haben es verstanden – Kettlebell-Übungen erfordern Konzentration. Aber sich so sehr zu konzentrieren, dass man nicht mehr atmet, ist eine schlechte Idee. Versuchen Sie einzuatmen, während Sie nach oben schwingen, und dann auszuatmen, wenn Sie die Streckung erreichen.
Modifikationen und Variationen
Es gibt immer eine Möglichkeit, Ihr Snatch-Training ein wenig einfacher (oder etwas schwieriger) zu gestalten. Wenn Sie eine anspruchsvollere Kettlebell-Herausforderung wünschen, verwenden Sie ein schwereres Gewicht. Oder versuchen Sie es mit einem „Dead Snatch“. Bei dieser Variante ziehen Sie die Kettlebell über den Kopf, ohne den Schwung des anfänglichen Schwungs zwischen den Beinen. Bringen Sie das Gewicht dann nach jeder Wiederholung wieder ganz zum Boden zurück.
Sicherheitstipps
- Wenn Sie hohen Blutdruck oder eine andere Herz-Kreislauf-Erkrankung haben, schwanger sind oder Probleme mit Ihren Handgelenken oder Fingern haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Kettlebell-Training beginnen.
- Verwenden Sie Kreide oder Handschuhe, um die Rutschgefahr zu minimieren, insbesondere wenn Ihre Hände beim Heben von Gewichten schwitzen.
- Bevor Sie beginnen, schauen Sie sich Videos an, die die richtige Form zeigen – oder noch besser: Wenden Sie sich an einen zertifizierten Personal Trainer, der Sie durch die erforderlichen Bewegungen führen kann.
- Beginnen Sie auch hier mit einem leichteren Gewicht, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Vorteile von Kettlebell Snatch
Hier sind vier Gründe, ein Kettlebell-Snatch-Training zu Ihrem Training hinzuzufügen:
- Bessere Bewegungsfreiheit in den Schultern: Der volle Bewegungsbogen der Schulter fördert die Beweglichkeit und Flexibilität der Gelenke.
- Erhöhte Griffstärke: Bei jedem Reißen müssen Ihre Finger hart arbeiten, um einen festen Griff zu gewährleisten.
- Kernstabilität: Eine starke Rumpfbeanspruchung gibt Ihnen die Kraft, die Sie brauchen, um die Kettlebell nach oben und über Ihren Kopf zu schwingen.
- Mehr aerobe Kraft und Muskelkraft: A Studie 2019 fanden heraus, dass Kettlebell-Übungen die aerobe Kapazität und Kraft steigerten, wenn sie in widerstandsbasierten Zirkeltrainingseinheiten eingesetzt wurden.
- Bessere Koordination: Bei einem Kettlebell-Snatch passiert viel in Ihrem Körper und Gehirn, was Ihre Gesamtkoordination verbessert.
Wegbringen
Kettlebell-Snatches haben als Teil eines Krafttrainings viel zu bieten. Sie beanspruchen mehrere Muskelgruppen, fordern Ihre Koordination und erfordern nur ein einziges Gerät. Wir sagen: Schnappen Sie sich diese Vorteile!