Mobilität – also Ihre Fähigkeit, problemlos zu gehen oder sich fortzubewegen – ist etwas, woran Sie vielleicht nicht täglich denken. Es sollte jedoch so sein! Entsprechend Forschung, Mobilität ist entscheidend für reibungsloses Funktionieren und die Führung eines unabhängigen Lebensstils. Mit zunehmendem Alter bemerken Sie möglicherweise Veränderungen in Ihrer Mobilität, einschließlich Veränderungen Ihrer Körperkraft, Ihres Gleichgewichts oder Ihres Gangs. Deshalb ist es unerlässlich, regelmäßig Sport zu treiben. Wir unterhielten uns mit dem 63-Jährigen Helen Hughes-SmithAusbilder für YogaSix in Pittsburgh, der die 10 besten Yoga-Übungen für eine bessere Beweglichkeit mit zunehmendem Alter aufschlüsselt. Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren, und wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich „People Are „Retro Walking“ & Swear by the Benefits“ an: „My Posture Is Now Nearly Perfect“.
Nach unten gerichteter Hund
Der herabschauende Hund stärkt Ihre Schultern, Arme, Beine und Hände. Darüber hinaus werden Ihre Knöchel, Waden, Oberschenkel und Schultern gedehnt.
Beginnen Sie auf allen Vieren. In die Fußballen drücken. Atme ein und drücke in deine Hände. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Hüften heben, um eine herabschauende Hundehaltung einzunehmen. „Drücken Sie die gleiche Energie auf alle vier Gliedmaßen und ziehen Sie Ihre Brust in Richtung Ihrer Oberschenkel“, weist Hughes-Smith an. „Lassen Sie Ihren Kopf zwischen Ihrem Bizeps los. Halten Sie Ihr Steißbein in einer neutralen Position. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und lassen Sie Ihren Brustkorb neutral bleiben.“
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Plank-Pose
Die Plank-Pose ist eine „All-in-One-Haltung“, sagt Hughes-Smith. Es stärkt den gesamten Körper – insbesondere den Rumpf, die Arme, Beine, Schultern und Handgelenke – und trägt zur Verbesserung Ihrer Körperhaltung bei.
Bringen Sie Ihren Oberkörper vom herabschauenden Hund nach vorne, sodass er parallel zur Matte verläuft. Ihre Handgelenke sollten auf einer Linie mit Ihren Schultern sein. „Durchbohren Sie Ihren Zeigefinger und Daumen, um Ihre Hände zu stärken“, sagt Hughes-Smith. „Stellen Sie sich vor, Sie drücken die Erde mit Ihren Armen und Händen weg. Spreizen Sie Ihre Schulterblätter voneinander und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln fest nach innen. Ihr Kopf ist neutral, weder angehoben noch abgesenkt. Spannen Sie Ihren Quadrizeps an und stellen Sie sich vor, Sie drücken einen Block zwischen deinen Innenschenkeln.
Weitbeinige Vorwärtsfalte
Die weit nach vorne gerichtete Beinbeuge stimuliert Ihren Geist und lindert Schmerzen durch Kopfschmerzen und Müdigkeit, indem Blut zum Gehirn fließt, erklärt Hughes-Smith. Darüber hinaus werden Ihr Rücken, Ihre Oberschenkelmuskulatur und Ihre Waden gedehnt.
Beginnen Sie damit, mit den Füßen in einem breiten Stand zu stehen, etwa einen Meter bis einen Meter voneinander entfernt. Klappen Sie die Hüfte nach vorne, und drücken Sie Ihre Hände auf die Matte. Wenn Sie die Matte nicht erreichen können, verwenden Sie Yogablöcke. „Beanspruchen Sie sanft Ihre Bauchmuskeln und lockern Sie Ihre Rückenmuskulatur“, sagt Hughes-Smith. „Pressen Sie die gleiche Energie in jeden Fuß – insbesondere durch den Ballen und die Mitte Ihrer Ferse. Spannen Sie Ihren Quadrizeps an, damit sich Ihre Oberschenkelmuskulatur entspannen kann. Für ein geringeres Gefühl beugen Sie Ihre Knie. Für ein stärkeres Gefühl strecken Sie Ihre Knie und verschieben Sie Ihre Knie weiter.“ in Richtung deiner Fußballen.
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Brückenpose
Die Brückenhaltung öffnet Brust, Hüftbeuger, Schultern und Herz. Es stärkt auch die Beine, die Wirbelsäule und den Rücken.
Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Bringen Sie Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihre Sitzknochen, während Ihre Füße hüftbreit auseinander stehen. Ihre Arme sollten an Ihren Seiten sein und Ihre Finger sollten zu Ihren Fersen reichen. „Ziehen Sie Ihren Schwanz ein und drücken Sie ihn fest in Ihre Fersen, um Ihre Hüften und Ihren Rücken von der Matte zu heben“, erklärt uns Hughes-Smith. „Halten Sie Ihre Knie im gleichen Abstand wie Ihre Füße. Sie können einen Block zwischen Ihren Knien einbauen, um noch mehr Kontakt zu Ihren Innenseiten der Oberschenkel zu schaffen. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter von Ihren Ohren weg und verlängern Sie Ihren Hals.“
Stuhlhaltung
Die Stuhlhaltung bringt Ihre Quadrizeps in Schwung und gibt Ihrer Achillessehne und Ihren Waden eine solide Dehnung. Diese Yoga-Pose trainiert auch Ihre Bauchmuskeln.
Beginnen Sie, aufrecht auf Ihrer Matte zu stehen, atmen Sie ein und bringen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten nach vorne. Lassen Sie Ihre Schulterblätter los. Atmen Sie aus, beugen Sie beide Knie und bringen Sie Ihre Sitzknochen nach hinten und nach unten in Richtung Ihrer Fersen, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. „Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen und Ihre Zehen sollten vor Ihren Knien sichtbar sein“, weist Hughes-Smith an. „Sinken Sie Ihr Steißbein in Richtung der Fersen und vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu krümmen und einen ‚Entenhintern‘ zu bilden.“
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Unterstützter Straddle
Der unterstützte Grätsche streckt Ihre Innenseiten der Oberschenkel, den unteren Rücken und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Die Verwendung eines Polsters hilft Ihrem Körper, sich zu erholen. Denken Sie daran, dass Sie möglicherweise eine zusätzliche Nackenrolle oder Decke benötigen, wenn Sie besonders verspannte Muskeln haben.
„Stellen Sie einen Yoga-Block auf die höchste Stufe“, empfiehlt Hughes-Smith. „Platzieren Sie einen zweiten Yoga-Block in der mittleren Einstellung senkrecht und ein paar Zentimeter vor dem ersten Block. Nehmen Sie ein Yoga-Bolster und legen Sie es entlang der Blöcke, um eine Rampe zu bilden. Spreizen Sie die Rampe und bringen Sie Ihr Becken an die Basis des.“ Rampe. Atmen Sie ein, um Ihren Oberkörper zu strecken, atmen Sie aus und lassen Sie Ihren Oberkörper auf dem Polster los. Für ein stärkeres Gefühl in den Innenseiten der Oberschenkel und der hinteren Oberschenkelmuskulatur weiten Sie Ihren Grätsche, strecken Sie Ihre Knie und beugen Sie Ihre Knöchel. Für ein geringeres Gefühl beugen Sie Ihre Knie und verengen Sie sie Ihre Grätsche und mildern Sie die Beugung Ihrer Füße.
Baumpose
Die Baumhaltung steigert die Kraft in Ihren Beinen, Knöcheln und Füßen und verbessert Ihre Haltung, Ihr Gleichgewicht und Ihre Konzentration. Diese Pose streckt auch Ihre inneren Oberschenkelmuskeln.
Stehen Sie aufrecht auf Ihrer Matte. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den linken Fuß, heben Sie die rechte Ferse an und drehen Sie das Knie um 90 Grad nach rechts. Legen Sie Ihre rechte Ferse auf den inneren linken Knöchel. Bilden Sie eine Gebetshaltung mit Ihren Händen in der Mitte Ihres Herzens oder strecken Sie sie nach oben und außen aus. „Für andere Varianten können Sie Ihren Fuß an einer beliebigen Stelle entlang der linken Innenseite des Beins anheben“, schlägt Hughes-Smith vor. „Vermeiden Sie Ihr Kniegelenk. Wurzeln Sie durch Ihr Standbein und spannen Sie Ihren Quadrizeps an. Drücken Sie Ihren rechten äußeren Oberschenkel in Richtung der Rückseite Ihrer Matte, um mehr Offenheit in Ihrem inneren Oberschenkel und Ihrer Leistengegend zu schaffen. Wiederholen Sie dies am anderen Bein.“
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Beine an der Wand
Beine an der Wand verringern Schwellungen in den Beinen und Knöcheln und können Stress und Anspannung in Ihrem Körper lindern.
„Sie können diese Haltung auch ohne Hilfsmittel einnehmen“, sagt Hughes-Smith. „Vielleicht gefällt es Ihnen, wenn Sie ein Polster unter Ihrem Becken haben, um es etwas weicher zu machen. Setzen Sie sich mit einer Hüfte an die Wand an eine Wand. Legen Sie sich auf eine Seite, rollen Sie sich auf den Rücken und schwingen Sie Ihre Beine an die Wand. Ihr Körper sollte eine… 90-Grad-Winkel an den Hüften. Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief ein.“
Stoffpuppe
Die Stoffpuppenhaltung lindert Müdigkeit und Verspannungen, indem sie dafür sorgt, dass mehr Blut zum Gehirn fließen kann. Außerdem werden Nacken, Rücken, Schultern und Beine sanft gedehnt.
Beginnen Sie mit den Füßen etwas außerhalb der Hüftbreite und beugen Sie die Knie sanft. Beugen Sie Ihr Hüftgelenk, während Ihr Oberkörper „schwer“ über den Oberschenkeln hängt. „Stecken Sie Ihre Finger in die Falten der gegenüberliegenden Ellenbogen“, weist Hughes-Smith an. „Sie können in der Stille bleiben oder subtile Bewegungen wie Hin- und Herschwingen, Gewichtsverlagerung oder eine sanfte Drehung wählen.“
Niedriger Ausfallschritt
Zu guter Letzt schließen diese Yoga-Übungen für eine bessere Beweglichkeit mit dem niedrigen Ausfallschritt ab, der Ihren Hüftbeugern eine tiefe Dehnung verleiht und Ihre Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Waden stärkt.
„Stellen Sie vom nach unten gerichteten Hund aus Ihren rechten Fuß zwischen Ihren Händen nach vorne“, sagt Hughes-Smith. „Richten Sie Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel über Ihrem Knöchel aus. Drücken Sie es fest in die Fußballen jedes Fußes und bringen Sie die Innenseiten Ihrer Oberschenkel zueinander. Sie können Yoga-Blöcke unter Ihren Händen verwenden, um den Boden näher an Sie heranzuführen, oder Sie können Ihr linkes Knie auf die Matte senken. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln und lassen Sie Ihre Brust geöffnet. Halten Sie Ihren Kopf neutral und in einer Linie mit dem Rest Ihrer Wirbelsäule.
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Der Beitrag „10 Yoga-Übungen zur Steigerung der Mobilität im Alter, laut einem 63-jährigen Lehrer“ erschien zuerst auf Eat This Not That.