Joggen hört sich einfach an – einfach einen Fuß vor den anderen setzen –, ist aber viel technischer, als man vielleicht denkt. Wenn Sie sich von den Marathon-Videos, die überall auf TikTok auftauchen, inspirieren lassen oder nach Einbruch der Sommersonne gerne im Freien trainieren möchten, haben wir den ultimativen Leitfaden erstellt. Von den Vorteilen des regelmäßigen Joggens bis hin zur gesamten Ausrüstung, die Sie benötigen, wir haben das Richtige für Sie.
Es gibt nie einen besseren Zeitpunkt, um mit dem Laufen zu beginnen, besonders jetzt, wo das Wetter besser wird. Es kann nicht nur dabei helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen, sondern ist auch die perfekte Gelegenheit, ein neues Gebiet zu erkunden, während Sie Ihre Lieblingsmusik oder Ihren Lieblingspodcast genießen.
Auch die Vermeidung von Verletzungen sollte ganz oben auf Ihrer To-Do-Liste stehen, denn die Regeneration Ihres Körpers ist genauso wichtig wie der Lauf selbst. Laufen wird oft mit dem gefürchteten Läuferknie, schmerzhaften Blasen und Schienbeinkantensyndrom in Verbindung gebracht. Wenn Sie also Anfänger sind und gerne regelmäßig mit dem Joggen beginnen, Ergebnisse sehen und motiviert bleiben möchten, haben wir die Expertise von zu Rate gezogen Holly StablesSportler und Manager von ASICS Frontrunner UK.
Sie hat ihre Top-Tipps zur Vermeidung von Verletzungen mit IndyBest geteilt, außerdem die gesundheitlichen Vorteile, die Sie daraus ziehen, und die häufigsten Fehler, die Menschen beim Laufen machen, egal ob Sie Ihre Laufleistung auf einem klimatisierten Laufband oder in Ihrem Laufband steigern möchten lokaler Park.
Welche Vorteile hat Joggen?
Obwohl wir wissen, dass Bewegung sowohl für unsere körperliche als auch für unsere geistige Gesundheit gut ist, wollten wir von Stables wissen, warum sich gerade Joggen lohnt.
„Als Anfänger mit dem Laufen zu beginnen, bringt zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich, darunter eine verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit durch die Stärkung des Herzens und die Verbesserung der Durchblutung. Außerdem steigert es die Lungenfunktion, erhöht die Sauerstoffaufnahme und die Atmungseffizienz“, erklärt sie.
Auch in anderen Bereichen Ihres Lebens werden Sie einen Unterschied feststellen. „Wenn Anfänger nach und nach ihre Ausdauer aufbauen, werden sie bei ihren täglichen Aktivitäten eine gesteigerte Ausdauer und Energie bemerken. Laufen fördert auch das geistige Wohlbefinden, indem es Endorphine freisetzt, Stress reduziert und das Selbstvertrauen nach jedem Lauf stärkt“, sagt sie.
Wie man anfängt
Wenn Sie neu im Laufen sind, empfiehlt Stables eine Mischung aus Laufen und Gehen, damit Sie nach und nach Ausdauer und Durchhaltevermögen aufbauen können. „Dieser Ansatz ermöglicht es dem Körper, sich an die Anforderungen des Laufens anzupassen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu minimieren“, erklärt sie.
Darüber hinaus stehen Ihnen zahlreiche Tools und Apps zur Verfügung, mit denen Sie Ihre Laufziele strukturieren können. Zum Beispiel die NHS Couch bis 5K Das Programm ist eine kostenlose App, die einen Laufplan erstellt, der Ihnen dabei hilft, in nur neun Wochen 5 km zu laufen. Es besteht aus drei 30-minütigen Läufen pro Woche und während jeder Sitzung sagt Ihnen ein prominenter Erzähler, wann Sie laufen, gehen oder sich ausruhen sollen. Sie können zwischen Radio-DJ Jo Whiley, dem Komiker Sanjeev Kohli, dem Olympioniken Michael Johnson oder der Komikerin Sarah Millican wählen, um jeden Lauf etwas motivierender zu gestalten.
Wenn Sie lieber als Teil einer Gruppe laufen möchten, schauen Sie sich unbedingt Ihren örtlichen Standort an Parklauf, ein wöchentlicher 5-km-Laufclub, der von Freiwilligen an 1.258 Standorten in ganz Großbritannien veranstaltet wird. Die Teilnahme ist kostenlos und findet jeden Samstagmorgen in den örtlichen Parks statt. Sie können den nächstgelegenen Park Run finden Hier.
So vermeiden Sie Verletzungen
Es ist einfacher als Sie denken, sich eine Verletzung zuzuziehen, insbesondere wenn Sie zu früh zu viel tun. „Viele Anfänger wollen schnell Fortschritte machen und überfordern sich zu sehr, was zu Übertraining und einem erhöhten Verletzungsrisiko führt“, sagt Stables. Dazu kann gehören, dass man zu weit, zu schnell oder zu häufig läuft, ohne ausreichend Zeit für Ruhe und Erholung zu lassen.
„Zu den häufigsten Laufverletzungen, unter denen Anfänger leiden können, gehören Schienbeinschienen, die durch Überbeanspruchung oder falsche Lauftechniken entstehen und Schmerzen an der Vorderseite des Unterschenkels verursachen. „Läuferknie“ oder patellofemorales Schmerzsyndrom ist ein weiteres häufiges Problem, das durch Schmerzen um oder hinter der Kniescheibe gekennzeichnet ist und sich oft durch das Laufen bergab oder auf unebenen Oberflächen verschlimmert“, fügt Stable hinzu. „Außerdem kann eine Achillessehnenentzündung, eine Erkrankung mit einer Entzündung der Achillessehne, durch plötzliche Steigerung der Laufintensität oder falsches Schuhwerk auftreten, was zu Schmerzen und Steifheit im hinteren Bereich des Knöchels führt.“
Ihr Rat ist, sich vor jedem Training immer aufzuwärmen, die Laufleistung und Intensität langsam aufzubauen und geeignete Schuhe zu tragen. Wenn Sie ein neues Paar Laufschuhe benötigen, stellen wir in unserer Zusammenstellung der besten Laufschuhe für Damen sowie der besten Laufschuhe für Herren für Ihr Jahr 2024 Designs von Nike, Adidas und anderen auf die Probe Fitnessziele. Mehr dazu weiter unten.
Was sind die besten Produkte zum Laufen?
Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Laufschuhe Sie benötigen, haben unsere Autoren die besten getestet und namhafte Marken unter die Lupe genommen, um herauszufinden, was Ihr Geld wert ist. In unserem Ratgeber zu den besten Laufschuhen für Damen finden Sie die Saucony Damen-Tempus Dank der Unterstützung des Fußgewölbes und des sicheren Sitzes hat es den oberen Teil des Sitzes übernommen. „Es ist ein äußerst bequemer, leichter Schuh mit hervorragender Unterstützung des Fußgewölbes, einer sicheren und stützenden Fersenschale und der Zehenbereich bietet Platz für einen relativ breiten Fuß (jedoch nicht für die breitesten Füße). Durch die Zwischensohlengeometrie fühlt es sich an, als ob er das Laufen für Sie übernimmt und Sie vorantreibt. Es ist eine absolute Freude, darin zu laufen“, bemerkte unser Tester.
Für Männer war der New Balance 1080v13 die erste Wahl unseres Testers in unserem Ratgeber zu den besten Laufschuhen, dank einer federnden Zwischensohle und einem schlichten, aber stilvollen Design. Unser Autor sagt: „Der 1080v13 ist bei langsamen Geschwindigkeiten geschmeidig und komfortabel, was ihn zu einem großartigen Alltagstrainer macht, aber er enttäuscht auch nicht, wenn die Geschwindigkeit zunimmt.“ Wir fanden es spritzig genug für Tempo-Sessions, bequem genug für lange Strecken und robust genug, um Laufbandaufgaben zu bewältigen, wenn das Wetter im Freien nicht ganz so günstig war.“
Eine Möglichkeit, motiviert zu bleiben, während Sie über die Bürgersteige rasen, besteht darin, Ihren Lieblings-Podcast oder Ihre Lieblingsmusik zu hören, und der richtige Kopfhörer macht den Unterschied. In unserem Ratgeber zu den besten Laufkopfhörern belegte er den ersten Platz adidas RPT-01 Sportkopfhörer, insbesondere für seinen innovativen Wiedergabeschalter, mit dem Benutzer unterwegs problemlos Songs überspringen, die Lautstärke anpassen und mit Geräten koppeln können. Es verfügt auch über eine ordentliche Akkulaufzeit. „Mit einer vollen Ladung haben Sie laut unseren Tests erstaunliche 41 Stunden Wiedergabezeit, Sie sollten sich also keine Sorgen machen müssen, dass ihnen im Bedarfsfall der Saft ausgeht“, bemerkte unser Tester.
Auch wir waren beeindruckt Shokz Openrun Sportkopfhörer, die beim Laufen im Freien beliebt waren, da das clevere Knochenleitungsdesign dafür sorgte, dass die volle Aufmerksamkeit beim Musikhören gewährleistet war. „Sie waren so leicht, dass man leicht vergisst, dass man sie überhaupt trägt – die Kopfhörer haben eine hervorragende Balance zwischen Soundtracking und Situationsbewusstsein gefunden und es gibt zwei EQs, einen für Musik und einen für Podcasts und Hörbücher“, sagt unser Tester erklärt.
Gutscheincodes
Die neuesten Angebote für Sport- und Fitnessausrüstung finden Sie unter den folgenden Links:
Machen Sie sich mit unserer Zusammenfassung ausgestattet Die besten Laufkopfhörer, mit denen die Kilometer wie im Flug vergehen