Wenn Sie körperlich Höchstleistungen erbringen möchten, ist die Einbindung der richtigen Übungen in Ihre Routine unumgänglich. Tatsächlich gibt es viele Übungen, die Sie ganz weglassen können, solange Sie sich darauf konzentrieren, diese grundlegenden Übungen zu beherrschen. Um Ihnen dabei zu helfen, die beste Form Ihres Lebens zu erreichen, haben wir mit zertifizierten Personal Trainern und Fitnessexperten gesprochen, die die wichtigsten Übungen für Männer zur Steigerung ihrer körperlichen Fitness verraten.
Regelmäßige körperliche Aktivität bietet Männern viele Vorteile, die über den bloßen Muskelaufbau oder das Abnehmen von Pfunden hinausgehen. Sport kann Ihre Stimmung heben, Ihr Energieniveau steigern, Ihren Schlaf verbessern, eine gesunde Gewichtskontrolle unterstützen und vieles mehr Reduzieren Sie Ihr Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs. Die Einbeziehung der folgenden wesentlichen Übungen kann auch das gesunde Altern von Männern fördern, indem sie die Muskelkraft und Ausdauer steigern und gleichzeitig die allgemeine Flexibilität und Beweglichkeit erhöhen.
Nachdem wir nun festgestellt haben, wie wichtig regelmäßige körperliche Aktivität ist, wollen wir uns mit den 10 wichtigsten Übungen befassen, mit denen Männer laut zertifizierten Personal Trainern ihre körperliche Fitness verbessern können. Wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich unbedingt die 10 besten Bodenübungen zur Förderung der Mobilität im Alter an.
Laufen oder Sprinten
An erster Stelle dieser Liste von Übungen für Männer zur Steigerung ihrer körperlichen Fitness steht Cardio. Laufen und Sprinten sind hervorragende Herz-Kreislauf-Übungen, die helfen können stärken Sie Ihre Herz- und Lungenfunktion und steigern gleichzeitig Ihre Geschwindigkeit und Beweglichkeit. Beginnen Sie mit einem Aufwärmlauf, steigern Sie dann in kurzen Intervallen Ihre Geschwindigkeit bis zum Sprint, gefolgt von Erholungsphasen durch Joggen oder Gehen. Streben Sie fünf bis zehn Sprints von jeweils 30 bis 60 Sekunden an.
Mike Masi, CPTein zertifizierter Personal Trainer bei Garage Gym Reviews, erzählt ETNT„Laufen und Sprinten sind klassische Übungen zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit, Ausdauer und Kraft der unteren Extremitäten. Sprinten ist eine ausgezeichnete hochintensive Aktivität, um Kraft und Geschwindigkeit zu entwickeln, schnell zuckende Muskelfasern zu beanspruchen und anaerobe Energiesysteme herauszufordern.“ Durch die Einbeziehung beider Modalitäten in ein Fitnessprogramm können Sie ein breites Spektrum an kardiovaskulären und muskulären Anforderungen trainieren.
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Kniebeugen
Kniebeugen sind eine grundlegende Übung zum Aufbau von Kraft und Muskelmasse im Unterkörper. Sie zielen auf die Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln ab, um Ihnen zu einem besseren Gleichgewicht und einer besseren Beweglichkeit zu verhelfen.
„Kniebeugen können zum Aufbau von Kraft, Stärke, Ausdauer und Muskeln eingesetzt werden“, sagt er TJ Mentus, CPT, zertifizierter Personal Trainer bei Garage Gym Reviews. „Die Beherrschung der Kniebeuge in voller Tiefe trägt auch dazu bei, die Gelenke der Hüfte, der Knie und der Knöchel gesund und beweglich zu halten. Ein weiterer Vorteil der Kniebeuge besteht darin, dass viele Kniebeugenvarianten zur Verfügung stehen, die Sie entweder an Ihr Leistungsniveau anpassen oder bestimmte Muskeln gezielt ansprechen können verschiedene Wege.”
Um Kniebeugen auszuführen, stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Knie beugen und Ihre Hüften nach hinten drücken, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie die Brust während der gesamten Bewegung hoch und den Rücken gerade. Machen Sie drei bis vier Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen.
Langhantel-Triebwerke
Langhantel-Thruster kombinieren eine Frontkniebeuge mit einer Überkopfpresse und ermöglichen so ein Ganzkörpertraining, das mehrere Muskelgruppen gleichzeitig anspricht.
„Langhantel-Thruster zielen auf den Unterkörper, den Rumpf und die Schultern ab und bieten einen starken Reiz für die Kraft- und Leistungsentwicklung“, sagt Masi. „Darüber hinaus können Thruster aufgrund ihrer dynamischen Natur die Herzfrequenz erheblich erhöhen und so die kardiovaskuläre Fitness und Ausdauer verbessern, wenn sie in Sätzen mit vielen Wiederholungen ausgeführt werden. Diese Übung ist vorteilhaft für die Verbesserung funktioneller Bewegungsmuster und der Stoffwechselkonditionierung.“
Halten Sie eine Hantel auf Schulterhöhe, gehen Sie in die Hocke, stehen Sie dann explosionsartig auf und drücken Sie die Hantel über Ihren Kopf. Senken Sie die Hantel wieder auf Schulterhöhe und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie drei bis vier Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen durch.
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Ring Dips
Ring-Dips sind eine hervorragende Körpergewichtsübung, die auf den Trizeps, die Brust, die Schultern und den Rumpf abzielt und dabei hilft, eine ernsthafte Kraft im Oberkörper aufzubauen.
„Im Vergleich zu Dips auf der Bank oder an Dip-Stangen stellen Ring-Dips aufgrund der Instabilität der Ringe eine größere Herausforderung dar, aber auf lange Sicht trägt dies dazu bei, das Schultergelenk zu stärken“, erklärt Mentus. „Bevor Sie jedoch den Ring-Dip ausprobieren, sollten Sie mindestens 15 bis 20 Liegestütze und 10 Dips an parallelen Dip-Stangen schaffen.“
Halten Sie sich mit ausgestreckten Armen an Turnringen fest, senken Sie Ihren Körper durch Beugen der Ellenbogen und drücken Sie ihn wieder nach oben in die Ausgangsposition. Halten Sie Ihren Körper aufrecht und vermeiden Sie Schwingungen. Streben Sie drei bis vier Sätze mit sechs bis zehn Wiederholungen oder so viele Wiederholungen wie möglich an.
Kreuzheben
Kreuzheben ist nicht umsonst eine beliebte Mehrgelenksübung – es ist eine der effektivsten Übungen zum Aufbau von Gesamtkraft, insbesondere der Muskeln der hinteren Kette (Rückseite) wie der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der Gesäßmuskulatur und des unteren Rückens.
„Kreuzheben ist entscheidend für die Verbesserung der gesamten Körperkraft, Kraft und Stabilität“, sagt Masi. „Außerdem lassen sie sich in erheblichem Maße auf alltägliche Bewegungen übertragen, beispielsweise auf das Heben schwerer Gegenstände vom Boden, was sie für die funktionelle Fitness und Verletzungsprävention unerlässlich macht. Ihre Fähigkeit, viele Muskelfasern zu rekrutieren, macht sie zu einer hervorragenden Wahl für den Muskelaufbau.“
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, beugen Sie Ihre Hüften und Knie, um Ihre Hände auf die Stange zu senken, greifen Sie die Stange mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und stehen Sie dann auf, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Senken Sie die Stange wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie drei bis vier Sätze mit jeweils sechs bis zehn Wiederholungen durch.
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Ausfallschritte beim Gehen
„Einbeinige Übungen wie Ausfallschritte im Gehen sind für die Entwicklung des Unterkörpers und die Vermeidung von Muskelungleichgewichten von einer Seite zur anderen unerlässlich“, erklärt Mentus. „Durch Ausfallschritte beim Gehen werden die Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur trainiert. Wenn Sie in jeder Hand ein Paar Hanteln oder Kettlebells halten, trainieren Sie auch Ihre Griffkraft, Ihren oberen Rücken und Ihre Rumpfmuskulatur.“
Treten Sie mit einem Bein vor und senken Sie die Hüfte, bis beide Knie etwa in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Drücken Sie Ihren Vorderfuß ab, um Ihr Hinterbein nach vorne in den nächsten Ausfallschritt zu bringen. Wiederholen Sie dies, während Sie vorwärts gehen. Führen Sie drei bis vier Sätze mit jeweils acht bis zehn Ausfallschritten pro Bein durch.
Klimmzüge
Klimmzüge sind eine Killerübung zum Aufbau der Oberkörperkraft, da sie den Rücken, die Schultern und die Arme trainieren.
„Klimmzüge sind ein Test der relativen Kraft, da Sie Ihr Körpergewicht heben müssen. Sie können diese Übung jedoch leicht vergrößern oder verkleinern, indem Sie den Unterkörper unterstützen oder ein Gewicht zwischen Ihren Beinen halten“, erklärt Masi. „Regelmäßiges Ausführen von Klimmzügen kann die Griffkraft, die Muskelausdauer des Oberkörpers und einen gut definierten Rücken verbessern.“
Hängen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und den Handflächen von Ihnen weg an eine Klimmzugstange. Ziehen Sie Ihren Körper nach oben, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Senken Sie sich kontrolliert wieder ab. Führen Sie drei bis vier Sätze mit sechs bis zehn Wiederholungen oder so viele Wiederholungen wie möglich durch.
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Farmer’s Carry
Farmer’s Carrys sind eine unterschätzte Übung zum Aufbau von Griffstärke, Rumpfstabilität und Muskelausdauer.
Mentus sagt: „Gehen mit Gewichten ist eine der funktionellsten Übungen, die Sie machen können und die sich auf das tägliche Leben übertragen lässt. Wenn Sie Ihrem Körper beibringen, die Rumpfmuskulatur zu beanspruchen und sich anzuspannen, um das Gewicht zu tragen und den unteren Rücken zu schützen, wird das Verletzungsrisiko gesenkt.“ tägliche Tragetätigkeiten.“
Halten Sie schwere Hanteln oder Kettlebells in jeder Hand, stehen Sie aufrecht, spannen Sie Ihren Rumpf an und gehen Sie eine festgelegte Distanz oder Zeit vorwärts. Halten Sie Ihre Schultern zurück und vermeiden Sie es, sich zur Seite zu neigen. Machen Sie drei bis vier Runden mit 30 bis 60 Sekunden dauernden Übertragungen.
Fan-Radfahren
Fan-Bike-Radfahren ist ein hochintensives Herz-Kreislauf-Training, das dabei helfen kann, die Ausdauer zu verbessern, Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel anzukurbeln.
„Das Radfahren mit einem Luftwiderstandsrad eignet sich hervorragend für hochintensives Intervalltraining“, sagt Masi. „Es kann auch ein gelenkschonendes Training mit geringer Belastung sein und bietet gleichzeitig ein intensives Herz-Kreislauf-Training. Die meisten Fan-Bikes ermöglichen den Einsatz des Unter- und Oberkörpers, was einen ausgewogenen Muskelaufbau fördert und die aerobe und anaerobe Fitness verbessert.“
Schlittenschieben
Schlittenstöße sind eine kraftvolle Ganzkörperübung, die auf die Beine, den Rumpf und den Oberkörper abzielt, um Kraft, Kraft und Kondition zu steigern.
„Was Schlittenschieben sicherer macht als die meisten anderen Übungen für die hintere Kette, ist, dass das Gewicht nicht direkt auf die Wirbelsäule oder den Körper lastet, wie bei Kniebeugen oder Kreuzheben. Die Durchführung eines kurzen Schlittensprints mit maximaler Geschwindigkeit ist ein großartiges Werkzeug, um die Sprintgeschwindigkeit zu verbessern.“ „Das Laufen mit schwererem Gewicht über längere Distanzen oder längere Zeit wird die Kraft oder Ausdauer im Unterkörper entwickeln“, sagt Mentus.
Legen Sie Ihre Hände auf einen Schlitten und schieben Sie ihn mit Ihren Beinen und Ihrem Oberkörper nach vorne. Halten Sie Ihren Rücken gerade und spannen Sie Ihren Rumpf an. Schieben Sie den Schlitten über eine festgelegte Distanz oder Zeit. Streben Sie drei bis vier Sätze mit 30 bis 50 Meter langen Schlittenstößen an.
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Der Beitrag „10 wesentliche Übungen für Männer, um maximale Fitness zu erreichen“ erschien zuerst auf Eat This Not That.