Möchten Sie Ihre Kalorienverbrennung steigern, Ihre Taille schrumpfen und Ihre Fitness in kurzer Zeit steigern? Wenn ja, sind Sie bei weitem nicht allein. Laut einer aktuellen Umfrage Laut Statista wollen über 40 % der Erwachsenen in den USA abnehmen, was Gewichtsverlust zum häufigsten Fitnessziel in Amerika macht. Der Übergang vom „Wollen“ zum „Erreichen“ eines Fitnessziels kann jedoch entmutigend sein, insbesondere angesichts der widersprüchlichen Informationen im Internet. Zum Glück haben wir uns unterhalten Mike Masi, CPTein zertifizierter Personal Trainer bei Garage Gym Reviews, der 10 hochwirksame Möglichkeiten verrät, wie Sie in 30 Minuten mehr Kalorien verbrennen und das Kalorienverbrennungspotenzial Ihres Körpers maximieren können.
Zeit ist kostbar, besonders wenn es ums Training geht. Deshalb ist es wichtig, dass beim Training jede Minute zählt. Mit der richtigen Herangehensweise können Sie in nur 30 Minuten eine beträchtliche Menge an Kalorien verbrennen und sich dabei energiegeladen und von innen heraus strahlen lassen.
Egal, ob Sie wenig Zeit haben oder ein schnelles, effizientes Training bevorzugen, diese Expertentipps helfen Ihnen dabei, Ihre 30-minütige Schweißsitzung zu maximieren. Lesen Sie weiter und entdecken Sie laut einem Fitnessexperten 10 bewährte Strategien, die Ihnen dabei helfen, in 30 Minuten mehr Kalorien zu verbrennen.
Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
HIIT ist ein zeiteffizientes Training, das zwischen intensiven Trainingseinheiten und kurzen Ruhephasen wechselt. Es kann Ihnen helfen, während und nach dem Training mehr Kalorien zu verbrennen, indem es Ihren Stoffwechsel ankurbelt. Plus, Forschung zeigt, dass HIIT im Vergleich zu anderen Formen körperlicher Aktivität effektiver Kalorien verbrennt.
„HIIT ist eine großartige Möglichkeit, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, wenn Sie keine Zeit für Ihr traditionelles, gleichmäßiges Cardio-Training mit geringer Intensität haben“, sagt Masi. „Es trägt auch dazu bei, den Körper stärkeren Stressfaktoren auszusetzen, von denen einige je nach den Umständen sogar Muskelwachstum signalisieren können.“
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Krafttraining
Steigern Sie Ihre Kraft und Muskelmasse kann Ihren Stoffwechsel ankurbelnEs hilft Ihnen, den ganzen Tag über mehr Kalorien zu verbrennen, auch im Ruhezustand. In gerade 30 Minuten Gewichte hebenkann eine 125 Pfund schwere Person 90 Kalorien verbrennen, eine 155 Pfund schwere Person kann 108 Kalorien verbrennen und jemand, der 185 Pfund wiegt, kann 126 Kalorien schmelzen.
„Krafttraining kurbelt vorübergehend den Stoffwechsel an und erfordert entgegen der landläufigen Meinung nicht endlose Stunden im Fitnessstudio“, sagt Masi. „Protokolle mit höherer Frequenz können sich auf eine oder zwei Muskelgruppen mit geringerem Trainingsvolumen pro Sitzung konzentrieren, sodass das Training innerhalb von 30 Minuten abgeschlossen werden kann.“
Zirkeltraining
Zirkeltraining kombiniert Krafttraining und Cardio zu einem Ganzkörpertraining, das die Kalorienverbrennung in kürzerer Zeit als bei herkömmlichen Trainingseinheiten maximiert.
„Die Verknüpfung Ihrer Übungen in Zirkeln kann einige interessante Effekte haben“, erklärt Masi. „Ihre Trainingseinheiten werden viel schneller abgeschlossen, aber wenn Zirkeltraining gut strukturiert ist, kann es auch dazu führen, dass die Herzfrequenz während des gesamten Trainings erhöht bleibt, wodurch ein höherer Kalorienbedarf entsteht als bei einer Standardtrainingseinheit mit Ruhepausen.“
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Kälteexposition
Die Einwirkung kalter Temperaturen kann Aktivieren Sie braunes Fettwelche verbrennt Kalorien, um Wärme zu erzeugen. Kälteeinwirkung kann so einfach sein wie eine kalte Dusche oder das Trinken von kaltem Wasser. Sie können sogar das Kalttauchen ausprobieren!
„Regelmäßige Kälteeinwirkung kann Ihren Stoffwechsel und den gesamten Energieverbrauch erhöhen. Dieser Effekt ist auf das Bedürfnis Ihres Körpers zurückzuführen, mehr Wärme zu erzeugen, um eine stabile Innentemperatur aufrechtzuerhalten, wenn er kalten Umgebungen ausgesetzt ist. Kurze kalte Duschen oder Eisbäder können diesen Effekt verstärken.“ Masi erzählt es uns.
Kaffee trinken
Kaffee enthält Koffein, das einige Forschung schlägt vor, den Fettstoffwechsel anzukurbeln und die Kalorienverbrennung zu erhöhen. Koffein sorgt außerdem für einen vorübergehenden Energieschub, der es einfacher macht, ein Training durchzuhalten und mehr Kalorien zu verbrennen.
Masi sagt uns jedoch: „Verstehen Sie, dass Koffein Ihnen keine Energie gibt; vielmehr regt es Sie dazu an, die Energie zu verbrennen, die Sie bereits haben, was zu einem höheren Kalorienbedarf führt. Es hat sich auch gezeigt, dass es in einigen Fällen den Appetit leicht dämpft.“
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Grünen Tee trinken
Grüner Tee ist reich an Antioxidantien, sogenannte Catechinewelche Studien Show kann dabei helfen, den Stoffwechsel zu beschleunigen und den Fettabbau anzukurbeln.
„Diese antioxidativen Verbindungen in grünem Tee fördern nachweislich die Thermogenese, den Prozess, bei dem Ihr Körper Kalorien verbrennt, um Nahrung zu verdauen und Wärme zu erzeugen“, sagt Masi.
Dynamisches Dehnen
Dynamisches Dehnen hilft, die Durchblutung zu steigern und Ihre Muskeln aufzuwärmen. Dieser Prozess bereitet Ihren Körper auf das Training vor und kann die Flexibilität und Bewegungsfreiheit verbessern, während gleichzeitig ein paar zusätzliche Kalorien verbrannt werden, als wenn Sie sich nicht aufgewärmt hätten.
Masi sagt uns: „Aktives, bewegungsbasiertes Dehnen kann Ihre Herz- und Stoffwechselfrequenz im Vergleich zu statischem und passivem Dehnen steigern.“
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Zügiges Gehen
Zügiges Gehen ist eine schonende, praktische Herz-Kreislauf-Übung Forschung sagt, ist eine der besten Strategien zur Gewichtskontrolle und zur Zusammensetzung der Körpermasse.
„Zügiges Gehen, insbesondere bergauf oder an Steigungen, erhöht den Kalorienverbrauch und beansprucht mehr Muskelgruppen als Gehen in gemächlichem Tempo“, erklärt Masi. „Dies ist normalerweise die Herz-Kreislauf-Übung der Wahl für Bodybuilder, da die Aktivität kein hohes Maß an Geschicklichkeit erfordert und keine große Ermüdung hervorruft, was sie zu einer großartigen Option für die tägliche oder sogar mehrmals tägliche Durchführung macht.“
Sprungseil
Laut a Studie 2021Seilspringen ist eine hochintensive Cardio-Übung, die in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennen kann, insbesondere wenn sie parallel zu einer kalorienreduzierten Diät durchgeführt wird.
„Seilspringen stellt eine ziemlich niedrige Fähigkeitsschwelle dar, und ähnlich wie das Gehen auf der Steigung kann es täglich oder mehrmals am Tag ausgeführt werden, da es nicht viel Ermüdung erzeugt“, sagt Masi. „Wenn Sie kein Seilspringen können oder keins zur Verfügung haben, können Sie die Bewegung mit Knöchelhüpfen nachahmen und den gleichen Effekt ohne die Ausrüstungs- und Fähigkeitshürde erzielen.“
Tanzen
Laut einem 2024 systematische ÜberprüfungRegelmäßiges Tanzen ist eine hochwirksame Methode, um Kalorien zu verbrennen, die Gewichtsabnahme zu fördern und die Körperzusammensetzung zu verbessern. Außerdem macht es Spaß und ist anregend, kann alleine oder in der Gruppe durchgeführt werden und es stehen zahlreiche Tanzstile zur Auswahl.
„Energetische Tanzstile wie Hip Hop, Salsa oder Zumba lassen nicht nur die Herzfrequenz steigen, sondern sind auch unterhaltsame Möglichkeiten, schnell Kalorien zu verbrennen“, sagt Masi. „Musik und Bewegung haben nachweislich positive Auswirkungen auf die Stimmung, daher wäre es eine tolle Möglichkeit, den Tag zu beginnen oder in die Mittagspause zu passen.“
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Der Beitrag „10 Möglichkeiten, Ihren Kalorienverbrauch in nur 30 Minuten zu maximieren“ erschien zuerst auf Eat This Not That.