Ah, lästige Fettpölsterchen! Glücklicherweise können diese hartnäckigen Fettansammlungen um Ihre Taille durch eine richtige Ernährung, gezielte Übungen und ein paar Änderungen des Lebensstils beseitigt werden. Kraftübungen werden oft mit dem Heben schwerer Gewichte und dem Aufbau von Muskelmasse im Fitnessstudio in Verbindung gebracht. Ihre Vorteile gehen jedoch weit darüber hinaus. Diese Übungen sind unglaublich vielseitig und können eine entscheidende Rolle beim Erreichen verschiedener Fitnessziele, einschließlich der Gewichtsabnahme, spielen. Insbesondere bestimmte Kraftübungen sind effizient, um bestimmte Bereiche wie die Fettpölsterchen anzusprechen und dabei zu helfen, die Taille zu kürzen und zu formen. Ich habe sorgfältig 10 meiner beliebtesten Kraftübungen für Anfänger zusammengestellt, um die Fettpölsterchen zum Schmelzen zu bringen. Lesen Sie also weiter, um mehr zu erfahren.
Jede der folgenden Bewegungen erfordert eine erhebliche Einbindung des Rumpfes für Bewegung und Stabilität, obwohl es sich möglicherweise nicht alle um traditionelle „Bauchmuskelübungen“ handelt. Diese Anforderungen stärken Ihre Rumpfmuskulatur und verbessern die Fähigkeit Ihres Körpers, Kalorien zu verbrennen, was sie für die Maximierung Ihres Gewichtsverlustpotenzials unerlässlich macht.
Tschüss, tschüss, tschüss Fettpölsterchen! Lesen Sie weiter, um alles über meine 10 besten Übungen für Anfänger zum Schmelzen von Fettpölsterchen zu erfahren. Und wenn Sie fertig sind, verpassen Sie nicht „I Tried 3 Pairs of Brooks Running Shoes & One Beats the Rest by a Mile“.
Tempo-Becherkniebeugen
Indem Sie den Abstieg während der Goblet-Kniebeuge verlangsamen, intensivieren Sie den Einsatz Ihres Rumpfes, der bereits hart daran arbeitet, die Hantel oder Kettlebell zu stabilisieren. Dies erhöht die Intensität der Übung und verbessert die Rumpfkraft, Stabilität und Beweglichkeit. Durch die Betonung eines festen Drucks in Ihren Bauchmuskeln werden Ihre Mittelteilmuskeln aktiviert und das Wachstum und die Kraft Ihrer Quadrizeps- und Gesäßmuskeln gefördert.
Schnappen Sie sich eine Hantel, halten Sie sie mit beiden Händen nah an Ihre Brust und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Spannen Sie als Nächstes Ihre Bauchmuskeln an, um den Rumpf zu beanspruchen, und gehen Sie dann in die Hocke, indem Sie Ihre Knie beugen und dabei eine aufrechte Brust und einen geraden Rücken beibehalten. Fahren Sie durch Ihren gesamten Fuß, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie drei bis vier Sätze mit jeweils sechs bis zwölf Wiederholungen mit 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch.
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Kreuzheben mit steifen Beinen mit Kurzhanteln
Kreuzheben mit steifen Beinen mit Hanteln zielt auf die hintere Kettenmuskulatur ab, einschließlich der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der Gesäßmuskulatur und des unteren Rückens, um den Muskelaufbau und die Kraft im Unterkörper zu fördern. Um die Stabilität und die richtige Ausrichtung während der gesamten Bewegung aufrechtzuerhalten, ist ein starker Einsatz der Rumpfmuskulatur erforderlich, um die Wirbelsäule zu stützen und übermäßige Rundungen oder Wölbungen zu verhindern. Dadurch werden die Kernmuskeln, einschließlich des geraden Bauchmuskels, der schrägen Bauchmuskeln und der tiefen Stabilisatoren, aktiviert, um das Gleichgewicht und die Kontrolle aufrechtzuerhalten.
Um Kreuzheben mit steifen Beinen mit Hanteln auszuführen, stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie die Hanteln mit einem Obergriff vor Ihren Oberschenkeln. Spannen Sie Ihren Rumpf an, um Ihren Rücken gerade zu halten, und schwenken Sie Ihre Hüften, indem Sie die Hanteln in Richtung Boden senken und dabei einen flachen Rücken und eine angehobene Brust beibehalten. Spüren Sie die Dehnung Ihrer Oberschenkelmuskulatur und ziehen Sie dann Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur zusammen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Vorgebeugtes Hantelrudern
Das vorgebeugte Kurzhantelrudern ist eine dynamische Übung, die den oberen Rücken, die Latissimusmuskeln und den Bizeps trainiert und gleichzeitig den Rumpf beansprucht. Wenn Sie das Gewicht in Richtung Ihres Körpers ziehen, stabilisieren Ihre Rumpfmuskeln Ihre Wirbelsäule und widerstehen der Drehung – insbesondere, wenn das Gewicht seine Position ändert. Dieser Stabilitätsaspekt erhöht die Rekrutierung Ihrer Rumpfmuskulatur deutlich und macht sie zu einer hervorragenden Übung zur Stärkung Ihres Oberkörpers und Ihrer Rumpfstabilität, während sie gleichzeitig dazu beiträgt, die Fettpölsterchen zum Schmelzen zu bringen.
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, um vorgebeugtes Hantelrudern auszuführen, und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Beugen Sie die Hüften, halten Sie den Rücken gerade und die Brust hoch, wobei sich Ihr Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel befindet (nahezu parallel zum Boden). Spannen Sie Ihren Rumpf an, um ihn zu stabilisieren und eine Rotation zu verhindern. Ziehen Sie die Hanteln in Richtung Ihrer Hüfte, halten Sie dabei Ihren Ellenbogen nah am Körper und senken Sie ihn dann kontrolliert ab. Absolvieren Sie drei bis vier Sätze mit jeweils acht bis 15 Wiederholungen mit 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Koffer-Kreuzheben
Ähnlich wie das traditionelle Kreuzheben ist das Koffer-Kreuzheben eine zusammengesetzte Übung, die hauptsächlich auf den Unterkörper, einschließlich der hinteren Oberschenkelmuskulatur, des Gesäßmuskels und des Quadrizeps, abzielt, um Kraft und Größe aufzubauen. Der einzigartige Aufbau mit einem einzigen seitlich gehaltenen Gewicht beansprucht jedoch auch die Rumpfmuskulatur, einschließlich der schrägen Bauchmuskeln, des geraden Bauchmuskels und der tiefen Stabilisatoren. Durch das Heben des Gewichts von der Seite müssen die Rumpfmuskeln hart arbeiten, um einer seitlichen Beugung und Rotation standzuhalten, wodurch Stabilität und Kraft im gesamten Mittelteil gefördert werden.
Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und einer Kettlebell neben Ihrem rechten Fuß. Als nächstes spannen Sie Ihren Rumpf an und schwenken ihn an den Hüften, um den Kettlebell-Griff mit der rechten Hand zu greifen und dabei Ihren Rücken flach zu halten. Schieben Sie Ihre Beine durch den Boden, um die Kettlebell anzuheben. Stehen Sie aufrecht, halten Sie kurz inne und senken Sie dann die Kettlebell kontrolliert ab. Führen Sie drei bis vier Sätze mit fünf bis zwölf Wiederholungen pro Seite mit 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch.
Cross-Body-Bergsteiger
Bergsteiger sind für ihr dynamisches Wesen bekannt, was sie zu einer hervorragenden Wahl für die Bauchmuskulatur und die Steigerung der Trainingsintensität macht. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Bauchmuskeln während jeder Wiederholung kontinuierlich anspannen und angespannt halten, ohne sie zu entspannen. Die Konzentration auf eine anhaltende Spannung bei jedem Kniestoß erhöht die Effektivität der Übung und führt zu einer stärkeren und definierteren Rumpfmuskulatur. Die Einbeziehung von Bergsteigern in Ihren Trainingsplan ist eine fantastische Möglichkeit, Ihre Ziele zur Stärkung der Rumpfmuskulatur zu erreichen.
Führen Sie Bergsteigerübungen durch, indem Sie in der Plankenposition beginnen und Ihren Rumpf anspannen. Bewegen Sie abwechselnd jedes Knie in Richtung des gegenüberliegenden Ellbogens. Behalten Sie ein hohes Tempo bei und sorgen Sie für ein kontinuierliches Kernengagement. Führen Sie drei Runden von 30 bis 45 Sekunden mit 60 Sekunden Pause zwischen jedem Satz durch.
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Abwechselndes Bodendrücken mit Kurzhanteln
Das abwechselnde Bodendrücken mit Kurzhanteln ist eine zusammengesetzte Übung, die auf Brust, Schultern und Trizeps abzielt und so die Kraft und Größe des Oberkörpers effektiv stärkt. Durch abwechselndes Drücken der Hanteln, während Sie auf dem Boden liegen, werden stabilisierende Muskeln im gesamten Rumpf beansprucht, um das Gleichgewicht und die Kontrolle aufrechtzuerhalten. Diese ständige Aktivierung der Rumpfmuskulatur sorgt für zusätzliche Instabilität und erfordert, dass sie härter arbeiten müssen, um den Körper und die Gewichte zu stabilisieren. Dadurch stärkt und hypertrophiert diese Übung die Oberkörpermuskulatur und trainiert die Rumpfmuskulatur, wodurch die allgemeine funktionelle Kraft und Stabilität gefördert wird.
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken und halten Sie in jeder Hand eine Hantel auf Brusthöhe. Drücken Sie eine Hantel nach oben, während Sie die andere nah an Ihrer Brust halten, und wechseln Sie dann in einer kontrollierten Bewegung die Seite. Behalten Sie die gesamte Rumpfmuskulatur bei, um Ihren Körper zu stabilisieren. Versuchen Sie, beide Arme am oberen Ende jeder Presse vollständig auszustrecken, während Sie von einer Seite zur anderen wechseln. Führen Sie drei bis vier Sätze mit jeweils acht bis 15 Wiederholungen pro Seite mit 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch.
Ausfallschritte am vorderen Gepäckträger
Rückwärts-Ausfallschritte am vorderen Gepäckträger sind eine wirkungsvolle Verbundübung, die mehrere Muskelgruppen rekrutiert, darunter den Rumpf, die Gesäßmuskulatur und den Quadrizeps. Die vordere Rack-Position fordert den Rumpf heraus, indem sie eine instabile Umgebung schafft, die ständigen Einsatz erfordert, um das Gleichgewicht und die Kontrolle während der gesamten Übung aufrechtzuerhalten. Durch die Platzierung des Gewichts vor dem Körper wird der Schwerpunkt nach vorne verlagert, wodurch die Rumpfmuskulatur stärker arbeiten muss, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und übermäßiges Neigen oder Kippen zu verhindern. Diese erhöhte Beanspruchung des Rumpfes erhöht seine Kraft und Stabilität und macht ihn zu einer effektiven Möglichkeit, die Muskeln rund um die Taille, einschließlich der Fettpölsterchen, anzusprechen und zu stärken.
Halten Sie ein Paar Kurzhanteln oder eine Langhantel in der vorderen Rack-Position mit den Ellbogen nach oben und vorne. Treten Sie mit einem Fuß zurück und senken Sie Ihren Körper, bis beide Knie etwa 90 Grad gebeugt sind. Drücken Sie dann den gesamten Vorderfuß durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wechseln Sie die Seiten, behalten Sie die richtige Haltung bei (Brust hoch!) und spannen Sie während der gesamten Bewegung Ihren Rumpf an. Beginnen Sie mit leichteren Gewichten und steigern Sie diese schrittweise, wenn Sie an Selbstvertrauen gewinnen. Absolvieren Sie drei bis vier Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen pro Seite mit 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Halb kniende Holzkoteletts
Nur wenige Kernübungen können mit der Intensität des Holzhackens mithalten, wenn es darum geht, Ihre Fettpölsterchen zu trainieren. Diese dynamische Bewegung beansprucht Ihren Rumpf in einem Rotationsmuster und aktiviert eine Reihe von Bauch- und Rückenmuskeln für Stabilität. Seine Vielseitigkeit ermöglicht die Ausführung mit verschiedenen Widerstandsgeräten wie Kurzhanteln, Kettlebells, Kabelgeräten und Medizinbällen. Die halb kniende Position nimmt die Beine außer Acht, dient aber immer noch der Stabilität und konzentriert sich ausschließlich darauf, Ihre Körpermitte zu formen und diese Fettpölsterchen wegzusprengen.
Beginnen Sie damit, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und versetzt zu stehen und eine Hantel an einer Hüfte zu halten. Wenn die Hantel auf Ihrer rechten Hüfte beginnt, machen Sie mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorne und umgekehrt. Senken Sie sich in eine halb kniende Position. Führen Sie als nächstes eine diagonale Hackbewegung aus, indem Sie die Hantel von der Hüfte zur gegenüberliegenden Schulter heben, während Sie Ihren Oberkörper drehen und die Bauchmuskeln anspannen. Behalten Sie eine leichte Beugung Ihrer Arme bei, während Sie die Hackbewegung für die vorgeschriebenen Wiederholungen wiederholen. Den Schnitt auf der anderen Seite wiederholen. Konzentrieren Sie sich darauf, den Rumpf zu beanspruchen, atmen Sie beim Heben aus und beim Zurückholen ein. Behalten Sie eine leichte Hocke und die richtige Haltung bei, um Verletzungen zu vermeiden. Führen Sie drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch.
Side Plank mit Hip Dips
Machen Sie sich bereit, Ihr Kerntraining mit einer anspruchsvolleren Variante zu verbessern: der Side Plank plus Hip Dips. Diese Übung zielt speziell auf die laterale Seite Ihres Rumpfes ab und formt und stärkt effektiv Ihre schrägen Bauchmuskeln – der Schlüssel zur Beseitigung dieser lästigen Fettpölsterchen. Während sich viele Übungen hauptsächlich auf die Vorderseite Ihrer Bauchmuskeln konzentrieren, sprengt diese Übung neue Maßstäbe, indem sie sich auf die Seiten konzentriert. Gehen Sie noch einen Schritt weiter, indem Sie Tempi und Pausen hinzufügen, um sich selbst herauszufordern und Ihre Ergebnisse zu maximieren.
Um den Sideplank mit Hip-Dips auszuführen, beginnen Sie in der Sideplank-Position, mit dem Ellbogen unter der Schulter, und stapeln Sie Ihre Füße. Senken Sie Ihre Hüfte in einer kontrollierten Senkung, drücken Sie sie dann wieder nach oben und drücken Sie dabei Ihre schrägen Bauchmuskeln zusammen. Konzentrieren Sie sich darauf, bei jeder Wiederholung eine gerade Linie beizubehalten. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite durch.
Sit-ups mit geradem Bein
Hantel-Sit-Ups mit geradem Bein eignen sich hervorragend, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren und gleichzeitig die Beinbeteiligung zu minimieren. Es ist von entscheidender Bedeutung, beim Abstieg bei jeder Wiederholung einen festen Kerndruck zu betonen. Diese Übung beansprucht den Rumpf, einschließlich der schrägen Bauchmuskeln, was für die Bildung von Fettpölsterchen und die Erzielung einer gestrafften Mittelpartie von entscheidender Bedeutung ist. Konzentrieren Sie sich darauf, diesen Aspekt effektiv auszuführen, um mit jedem Satz maximale Ergebnisse zu erzielen.
Bei Sit-Ups mit gestreckten Beinen mit Hanteln liegt man mit gestreckten Beinen auf dem Rücken und hält eine Hantel mit ausgestreckten Armen über die Stirn. Spannen Sie Ihren Rumpf an, während Sie Ihren Oberkörper in Richtung Zehen heben und die Hantel zur Decke strecken. Halten Sie Ihre Beine gerade und senken Sie Ihren Oberkörper beim Einatmen kontrolliert ab. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen oder 30 bis 45 Sekunden mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch.
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Der Beitrag „10 Kraftübungen für Anfänger zum Schmelzen von Fettpölsterchen“ erschien zuerst auf Eat This Not That.