10 funktionelle Kraftübungen zur Steigerung der Mobilität im Alter

Die Aufrechterhaltung der Mobilität ist im Alter von entscheidender Bedeutung, da sie dazu beiträgt, Ihre Unabhängigkeit und allgemeine Lebensqualität zu bewahren. Funktionelle Kraftübungen konzentrieren sich auf Bewegungen, die Aktivitäten des täglichen Lebens nachahmen und dabei helfen, Ihre Mobilität, Stabilität und Koordination zu verbessern. In diesem Artikel empfehle ich 10 der besten funktionellen Kraftübungen, um die Mobilität mit zunehmendem Alter zu verbessern.

Diese produktiven Übungen helfen Ihnen dabei, sich auch mit zunehmendem Alter mühelos fortzubewegen. Denken Sie daran, bei Bedarf mit leichteren Gewichten oder Modifikationen zu beginnen und die Intensität schrittweise zu erhöhen, wenn Sie mit jeder Übung stärker werden und sich wohler fühlen. Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen – insbesondere, wenn Sie bereits gesundheitliche Probleme oder Bedenken haben.

Lesen Sie weiter, um mehr über die besten funktionellen Kraftübungen für die Mobilität im Alter zu erfahren. Und wenn Sie fertig sind, sollten Sie sich „Die beste Trainingsart Nr. 1 zur Gewichtsreduktion“ nicht entgehen lassen.

Kniebeugen

Kniebeugen sind eine funktionelle Bewegung, die auf die Unterkörpermuskulatur, einschließlich Quadrizeps, Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskulatur, abzielt. Durch die Stärkung dieser Muskeln tragen Kniebeugen dazu bei, die Beweglichkeit bei alltäglichen Aktivitäten wie dem Aufstehen von einem Stuhl oder dem Bücken, um etwas aufzuheben, zu verbessern.

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Knie beugen und die Hüften nach hinten drücken. Halten Sie Ihre Brust hoch und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Fersen durchdrücken. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.

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Ausfallschritte

Ausfallschritte zielen auf die Muskeln des Unterkörpers ab und verbessern gleichzeitig das Gleichgewicht und die Koordination, was sie zu einer hervorragenden Übung zur Steigerung der Beweglichkeit macht.

Stehen Sie mit den Füßen zusammen. Machen Sie mit einem Fuß einen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper, bis beide Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Halten Sie Ihr vorderes Knie auf einer Linie mit Ihrem Knöchel und lassen Sie Ihr hinteres Knie knapp über dem Boden schweben. Drücken Sie Ihre vordere Ferse durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen für jedes Bein durch.

Hüftscharniere

Hüftscharniere zielen auf die Muskeln der hinteren Kette ab, einschließlich der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der Gesäßmuskulatur und des unteren Rückens. Diese Übung trägt dazu bei, die Beweglichkeit der Hüfte zu verbessern und die zum Beugen und Heben erforderlichen Muskeln zu stärken.

Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel oder Kettlebell. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie die Hüfte und senken Sie die Gewichte in Richtung Boden. Senken Sie die Gewichte, bis Sie eine Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln spüren, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen. Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen durch.

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Bretter

Planks sind eine Übung zur Stärkung des Rumpfes, die auch die Muskeln der Schultern, der Brust und des Rückens beansprucht. Durch die Verbesserung der Rumpfstärke und -stabilität unterstützen Planken die richtige Körperhaltung und verbessern die allgemeine Beweglichkeit.

Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit den Händen direkt unter Ihren Schultern. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie. Halten Sie diese Position 30 Sekunden bis eine Minute lang oder so lange, wie Sie eine gute Form beibehalten können. Führen Sie drei Sätze durch und halten Sie jede Planke 30 bis 60 Sekunden lang.

Steigerungen

Step-Ups zielen auf die Muskeln des Unterkörpers ab, einschließlich Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskulatur, und verbessern gleichzeitig das Gleichgewicht und die Koordination.

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor eine Stufe oder Plattform. Steigen Sie mit einem Fuß durch die Ferse auf die Plattform. Strecken Sie Hüfte und Knie vollständig aus, bevor Sie wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein durch.

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Beinheben im Sitzen

Beinheben im Sitzen zielt auf die Muskeln des Unterbauchs und der Hüftbeuger ab und verbessert so die Beweglichkeit und Stabilität der Hüfte.

Setzen Sie sich auf einen Stuhl, stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf die Seiten des Stuhls. Heben Sie ein Bein gerade nach vorne und halten Sie dabei Ihr Knie gerade. Senken Sie Ihr Bein kontrolliert wieder in die Ausgangsposition. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein durch.

Schulterdrücken

Schulterdrücken zielen auf die Muskeln der Schultern und des oberen Rückens ab und verbessern die Beweglichkeit und Kraft des Oberkörpers.

Sitzen oder stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand und den Handflächen nach vorne. Heben Sie die Hanteln auf Schulterhöhe, die Ellbogen sind gebeugt und die Handflächen zeigen nach vorne. Drücken Sie die Hanteln über den Kopf, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, und senken Sie sie dann wieder auf Schulterhöhe ab. Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen durch.

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Tote Käfer

Dead Bugs sind eine Übung zur Stärkung des Rumpfes, die auch die Koordination und Stabilität verbessert und so zur Unterstützung der allgemeinen Mobilität beiträgt.

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme zur Decke ausgestreckt und die Beine im 90-Grad-Winkel angewinkelt. Senken Sie einen Arm und das andere Bein in Richtung Boden, während Sie Ihren unteren Rücken fest auf den Boden drücken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

Gesäßbrücken

Glute Bridges zielen auf die Muskeln der Gesäßmuskulatur und des unteren Rückens ab und verbessern so die Beweglichkeit und Stabilität der Hüfte.

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Heben Sie Ihre Hüften zur Decke und spannen Sie dabei Ihre Gesäßmuskulatur an. Senken Sie Ihre Hüften kontrolliert wieder in die Ausgangsposition. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.

Wadenheben im Stehen

Wadenheben im Stehen zielt auf die Wadenmuskulatur ab und verbessert die Beweglichkeit und Stabilität des Knöchels.

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und stützen Sie Ihre Hände an einer Wand oder einer stabilen Oberfläche ab. Stellen Sie sich auf die Fußballen und heben Sie die Fersen so hoch wie möglich. Senken Sie Ihre Fersen kontrolliert wieder auf den Boden. Führen Sie drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen durch.

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