Wenn Ihnen die Ausrüstung fehlt, bedeutet das nicht, dass Sie Ihr Training zurückstellen müssen: Dieses One-Hantel-Workout zeigt, dass Sie Ihren ganzen Körper trainieren können – Sie müssen nur eine strategische Programmierung anwenden.
Zum Beispiel eignen sich One-Hantel-Workouts für Übungen, bei denen nur eine Körperseite mit Gewicht belastet wird. Diese Arten von Bewegungen, die als einseitige Übungen bekannt sind, helfen Ihnen besonders dabei, Kraftungleichgewichte, die Sie von einer Seite zur anderen haben, zu lokalisieren und letztendlich zu korrigieren.
Nun, die meisten von uns haben ein gewisses Ungleichgewicht von Seite zu Seite, was bedeutet, dass ein Arm oder Bein stärker ist als sein Gegenstück. Während geringfügige Abweichungen NBD sein können, können erhebliche Lücken zu Verletzungen führen, da die stärkere Seite sich selbst überfordern kann, indem sie der schwachen Seite zu viel Arbeit abnimmt. Durch einseitige Bewegungen können Sie Ungleichgewichte erkennen und bei Bedarf korrigieren, wodurch Ihr Verletzungsrisiko verringert und Ihre Gesamtkraft gesteigert wird.
Darüber hinaus sind einseitige Übungen großartig, um Ihren Kern herauszufordern. „Der Kern muss sich stabilisieren, wenn eine Körperseite belastet wird“, ACE-zertifizierter Personal Trainer Sivan Fagan, CPT, Inhaber von Strong With Sivan, erzählt SELF. Die Kernstabilisierung hilft, Ihren Körper aufrecht zu halten und stellt sicher, dass er nicht umkippt oder zur Seite fällt.
Vor diesem Hintergrund hat Fagan das folgende Ein-Hantel-Workout für das SELBST entwickelt, das mit einseitigen Übungen sowie einer bilateralen Bewegung geladen ist, da es auch Vorteile hat, beide Körperseiten gleichzeitig zu trainieren. Zusammen werden diese fünf Bewegungen Ihren gesamten Körper trainieren und Ihren Kern ernsthaft anfeuern.
Diese Routine soll mit einer mittelschweren Hantel (denken Sie an 10 bis 20 Pfund) durchgeführt werden, und infolgedessen variiert die Anzahl der Wiederholungen zwischen den Bewegungen. Denn wenn Sie mit nur einem Gewicht arbeiten, hängt die angemessene Anzahl von Wiederholungen wirklich davon ab, welche Übung Sie ausführen und welche Muskelgruppen sie beansprucht.
Zum Beispiel hat in diesem Training die gewichtete Gesäßbrücke die höchste Anzahl an Wiederholungen, da es sich um eine Übung handelt, die Ihre Gesäßmuskeln trainiert, die eine superstarke Muskelgruppe sind, die eine Menge Last bewältigen kann, sagt Fagan. Es ist auch, wie wir bereits erwähnt haben, die einzige bilaterale Bewegung, was bedeutet, dass beide Seiten Ihres Körpers helfen, die Bewegung anzutreiben, wodurch die Belastung, die Sie aufnehmen können, erhöht wird. Das einarmige Überkopfdrücken hingegen hat eine viel geringere Wiederholungszahl, da es sich hauptsächlich um eine Schulterbewegung handelt und Ihre Schultern eine viel kleinere Muskelgruppe sind.
Natürlich sind die unten angegebenen Wiederholungsbereiche nur Richtlinien, sagt Fagan. Wenn du eine Bewegung machst und das Gefühl hast, dass es zu viel für deine Muskeln ist oder du es in anderen Bereichen deines Körpers spürst, ziehe dich zurück. „Stellen Sie immer sicher, dass Ihre Form stimmt“, sagt Fagan. „Opfere die Form nicht der Wiederholung.“
Sie können dieses Training zwei- bis dreimal pro Woche durchführen, solange Sie zwischen den Trainingseinheiten einen Ruhetag einplanen, damit Ihre Muskeln Zeit haben, sich zu erholen. Außerdem wichtig: Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um sich aufzuwärmen, bevor Sie loslegen, damit Ihr Körper richtig auf die bevorstehende Arbeit vorbereitet ist. Bewegt sich wie Schreiter, 90/90 dehnbar, Dynamische AdduktorendehnungFroschdehnung, offenes und geschlossenes Buch und Auseinanderziehen können die Arbeit erledigen, sagt Fagan.
Das Training
Was du brauchst: Eine mittelschwere Hantel, zwischen 10 und 20 Pfund. Wenn Sie eine größere Auswahl an Hanteln zur Verfügung haben, möchten Sie diese vielleicht zur Hand haben, falls Sie bestimmte Bewegungen nach oben oder unten skalieren müssen. Sie benötigen auch eine Trainingsbank oder eine andere erhöhte Oberfläche für die Bird-Dog-Reihe.
Übungen
Supersatz
- Ausfallschritt rückwärts
- Einarmige Überkopfpresse
Triset
- Vogelhundereihe auf Bank
- Gewichtete Gesäßbrücke
- Plankendurchzug
Richtungen
- Führen Sie für den Supersatz jede Übung mit der vorgeschriebenen Anzahl von Wiederholungen durch und gehen Sie ohne Pause von einem Zug zum nächsten über. Ruhen Sie sich 1 Minute aus, nachdem beide fertig sind. Schließe insgesamt 3 Runden ab.
- Führen Sie für den Triset die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen für jede Übung durch, ohne zwischen den Zügen zu pausieren. Ruhen Sie sich 1 Minute aus, nachdem alle drei fertig sind. Schließe insgesamt 3 Runden ab.
Demoing die Bewegungen unten sind Sarah Taylor (GIF 1), ein zertifizierter Personal Trainer und Group Fitness Instructor in Toronto; Nathalie Hürta (GIF 2), Trainer im Queer Gym in Oakland; Jowan Ortega (GIF 3), Personal Trainer, Sportleistungscoach und Partner bei Form-Fitness in Brooklyn; und Shauna Harrison (GIF 4-5), ein in der Bay Area ansässiger Trainer, Yogi, Akademiker für öffentliche Gesundheit, Anwalt und Kolumnist für SELBST.