Auch wenn die Zahl auf der Waage nicht das A und O für eine gute Gesundheit ist, kann Ihnen die Gewichtsabnahme von nur einem Pfund pro Woche dabei helfen, den mentalen Aufschwung und die Einstellung zu bekommen, die für eine langfristige Gewichtsabnahme erforderlich sind. Sobald Sie herausgefunden haben, wie Sie dieses eine Pfund nachhaltig verlieren, sind Sie besser in der Lage, Ihr Gewicht unter Kontrolle zu halten und sich auf dem Weg zu einem schlankeren, gesünderen Körper erfolgreich zu machen. Die gute Nachricht: Wenn Sie ein Pfund pro Woche verlieren, bedeutet das nicht nur, dass Sie anstrengende Trainingseinheiten absolvieren, die Sie erschöpfen, oder dass Sie auf Ihre Lieblingsspeisen verzichten müssen. Wir haben mit einem Experten gesprochen, der genau verrät, wie man ohne Sport ein Pfund pro Woche verliert.
Sie können kleine, überschaubare Anpassungen in Ihren Alltag integrieren, ohne Crash-Diäten oder verrückte Trainingsroutinen. Dieser durchdachte Ansatz zur Gewichtsabnahme hilft Ihnen dabei, einen gesunden, ausgewogenen Lebensstil zu erreichen, den Sie langfristig beibehalten können.
Destini Moody, RDN, CSSD, LD, eine registrierte Ernährungsberaterin und Sporternährungsberaterin bei Garage Gym Reviews, teilt uns ihre Experteneinblicke mit, wie man ein Pfund pro Woche ohne Sport abnehmen kann. Unabhängig von Ihrer Motivation, Gewicht zu verlieren, begleiten Sie uns auf dieser Reise zu einem gesünderen und ausgeglicheneren Leben. Das Beste daran ist, dass es keine drastischen Maßnahmen erfordert und sich stattdessen auf die Entwicklung nachhaltiger Gewohnheiten konzentriert, die mit Ihren Gesundheits- und Fitnesszielen übereinstimmen. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie laut Moody eine nachhaltige Gewichtsabnahme erreichen und ein Pfund pro Woche verlieren können, ohne Sport zu treiben. Und wenn Sie fertig sind, sollten Sie sich die 7 besten Möglichkeiten, laut Personal Trainern 500 Kalorien zu verbrennen, nicht entgehen lassen.
Wie viele Kalorien müssen Sie verbrennen, um ein Pfund Körperfett zu verlieren?
Moody gibt an, dass ein Pfund Körperfett etwa 3.500 Kalorien enthält. Das bedeutet, dass Sie ein Kaloriendefizit von etwa 3.500 pro Woche haben müssen, um alle sieben Tage ein Pfund abzunehmen. Der Einfachheit halber versuchen Sie, 500 Kalorien pro Tag zu verbrennen. Moody weist jedoch darauf hin, dass diese Empfehlung nicht für jeden geeignet ist.
„Wenn Sie ein niedriges Körpergewicht haben oder inaktiv sind, ist Ihr Ruheumsatz (RMR) wahrscheinlich ziemlich niedrig“, erklärt sie. „Ihr Ruheumsatz gibt an, wie viele Kalorien Sie im Ruhezustand verbrennen. Angenommen, Ihr individueller RMR beträgt nur 1.600 Kalorien und Sie reduzieren Ihre tägliche Ernährung um 500 Kalorien. Wenn Sie nur 1.100 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, kann dies gefährlich sein. Ernährungsberater Wir raten dringend von Diäten ab, die 1.200 Kalorien oder weniger enthalten, da Diäten mit so niedrigem Kaloriengehalt dazu neigen, nicht genügend Nahrung bereitzustellen, um dem Körper alle Nährstoffe zu geben, die er braucht, um gesund zu bleiben und optimal zu funktionieren.
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Verfolgen Sie Ihre Nahrungsaufnahme.
Das Führen eines Ernährungstagebuchs oder die Verwendung einer mobilen App zum Aufzeichnen Ihrer Mahlzeiten und Snacks kann für das Erreichen Ihrer Abnehmziele von entscheidender Bedeutung sein. Diese Übung hilft Ihnen, Ihre Kalorienziele einzuhalten und bietet gleichzeitig Einblicke in Ihre Essgewohnheiten, die Sie optimieren und anpassen können.
Moody sagt: „Verfolgen Sie mit einer Tracking-App oder einem Ernährungstagebuch, wie viele Kalorien Sie aktuell verbrauchen, und ermitteln Sie dann, was Sie aus Ihrer Ernährung streichen können. Dies ist schließlich eine der effizientesten Methoden, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen.“ , wie können Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie einsparen müssen, wenn Sie keine Ahnung haben, wie viele Sie zu sich nehmen?“
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Identifizieren Sie kalorienreiche Lebensmittel.
Nicht alle Kalorien sind gleich. Identifizieren und reduzieren Sie den Verzehr kalorienreicher Lebensmittel, die einen hohen Kaloriengehalt haben, ohne wesentliche ernährungsphysiologische Vorteile zu bieten. Ersetzen Sie beispielsweise verarbeitete Snacks wie Chips und Limonaden durch nährstoffreiche Optionen wie Obst oder Nüsse, um satt zu bleiben, ohne unnötige Kalorien zu belasten.
„Untersuchen Sie Ihre tägliche Ernährung, um festzustellen, ob es unnötige kalorienreiche Lebensmittel gibt“, empfiehlt Moody. „Wenn Sie Toast mit einer ganzen Avocado (250 Kalorien) essen, sollten Sie ihn durch Toast und ein Spiegelei (70 Kalorien) ersetzen. Lebensmittel wie Avocado, Nüsse, Samen, Erdnussbutter und Hummus sind gesunde Lebensmittel und Snacks, aber Außerdem packen sie viele Kalorien, ohne viel Magenraum zu füllen, was dazu führt, dass Sie viel mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie wahrscheinlich denken.“
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Hören Sie mit den Snacks auf.
Naschen kann eine heikle Angelegenheit sein – vor allem, wenn man dabei gedankenlos vor dem Fernseher knabbert. Um Ihr Ziel von einem Pfund pro Woche zu erreichen, sollten Sie erwägen, den Verzehr von Snacks zu reduzieren, insbesondere solche mit hohem Zuckerzusatz und ungesunden Fetten. Essen Sie stattdessen achtsam und greifen Sie zu ganzen, unverarbeiteten Snacks wie Obst, Gemüse oder einer Handvoll Nüssen, wenn Sie Hunger verspüren.
„Naschen ist grundsätzlich nichts Falsches, aber für die meisten Menschen ist es eine Quelle zusätzlicher Kalorien, die leicht reduziert werden kann, wenn man anfängt, ein Kaloriendefizit anzustreben“, sagt Moody. „Die meisten Menschen verspüren das Bedürfnis, einen Snack zu sich zu nehmen, weil sie keine ausgewogenen Mahlzeiten zu sich nehmen. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie Ihre Mahlzeiten leicht reduzieren können, indem Sie Ihre Mahlzeiten mit hohen Proteinmengen, mäßigen Kohlenhydraten und Obst oder Gemüse ausbalancieren Kalorien durch den Verzicht auf Snacks.“
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Essen Sie mehr nicht stärkehaltiges Gemüse.
Nicht stärkehaltiges Gemüse wie Spargel, Artischocken und Blattgemüse ist kalorienarm, reich an Ballaststoffen und voller essentieller Nährstoffe. Integrieren Sie verschiedene bunte Gemüsesorten in Ihre Mahlzeiten, um das Volumen zu erhöhen, ohne die Kalorienaufnahme wesentlich zu erhöhen.
„Nicht stärkehaltiges Gemüse ist ballaststoffreiches, kalorienarmes Gemüse wie Blattgemüse, Kohl, Brokkoli, Karotten, Paprika usw. Diese Lebensmittel fügen Ihrem Magen viel Wasser, Ballaststoffe und Volumen hinzu, ohne viele Kalorien hinzuzufügen „, sagt Moody. „Dein Magen fühlt sich nur dann voll an, wenn er voll ist. Wenn du ihn also mit kalorienarmen Lebensmitteln füllen kannst, die Platz beanspruchen, kann dies eine wirksame Taktik sein, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen, ohne das Gefühl zu haben, zu verhungern.“
Gönnen Sie sich guten Schlaf.
Entsprechend der Nationales Gesundheitsinstitut, kann unzureichender Schlaf zu einer Gewichtszunahme führen, indem er den Stoffwechsel stört und das Verlangen nach kalorienreichen Lebensmitteln steigert. Deshalb ist es wichtig, einen konsistenten Schlafplan zu priorisieren und eine günstige Umgebung zum Ausruhen zu schaffen, um Sie auf Ihrem Weg zur Gewichtsabnahme zu unterstützen.
„Studien haben gezeigt, dass Menschen, die dauerhaft weniger als sieben Stunden Schlaf pro Tag bekommen, mehr Ghrelin, das Hungerhormon des Körpers, produzieren“, erklärt Moody. „Wissenschaftler gehen davon aus, dass Schlafmangel dazu führt, dass der Körper im Wachzustand nach anderen Energiequellen sucht. Wenn Sie nicht gut schlafen, bemerken Sie wahrscheinlich auch, dass Ihr Verlangen nach Zucker häufiger wird, was das Abnehmen erheblich erschwert.“ Versuchen Sie, jede Nacht acht bis neun Stunden zu schlafen, um den Hunger in Schach zu halten und Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme zu unterstützen.“
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Der Beitrag „Wie man ein Pfund pro Woche verliert, ohne jemals Sport zu treiben“ erschien zuerst auf Eat This Not That.