Was Wissenschaftler über die Keto-Diät sagen

Wenn Sie sich schon einmal mit Diäten beschäftigt haben, sind Sie wahrscheinlich schon einmal auf die Keto-Diät gestoßen.

Laut Daten des International Food Information Council folgten im Jahr 2022 bis zu 7 Prozent der Amerikaner diesem Ernährungsplan, während der weltweite Markt für ketogene Diätnahrungsmittel im selben Jahr sprunghaft auf 8,8 Milliarden US-Dollar anstieg.

Die Keto-Diät ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät mit moderatem Proteingehalt. Und obwohl dieses restriktive Essverhalten kurzfristig zu beeindruckenden Ergebnissen führen kann, ist es wirklich „gut für Sie“?

Newsweek Ich habe mit den Experten gesprochen, um das herauszufinden.

“Das Ziel [of the keto diet] „ist eine extreme Beschränkung der Kohlenhydratzufuhr in dem Maße, dass der Körper von der Verbrennung einer Kombination aus Glukose und Fett als Brennstoff auf die ausschließliche Verbrennung von Fett als Brennstoff übergeht – ein Zustand, der als Ketose bezeichnet wird“, sagt Christopher Gardner, Medizinprofessor bei Rehnborg Farquhar und Direktor von Ernährungsstudien am Stanford Prevention Research Center der Stanford University, erzählt Newsweek.

Doch wie sieht diese „extreme“ Einschränkung in der Praxis aus? „Die Kohlenhydratmenge muss etwa 5 Prozent der Kalorien betragen“, sagte Gardner. „Typische Diäten in den USA bestehen zu etwa 50 Prozent aus Kohlenhydraten, das ist also DRASTISCH.“

Ein weit verbreitetes Missverständnis ist, dass diese Kohlenhydrate dann durch proteinreiche Lebensmittel und Fleisch ersetzt werden. „Viele Menschen verstehen die Ernährung falsch und gehen davon aus, dass sie reich an Proteinen und viel Fleisch ist“, sagte Gardner. “[But] Der Körper hat keinen Platz, um überschüssiges Protein zu speichern. [So] Sobald der tägliche Bedarf gedeckt ist, wird das zusätzliche Protein in … Kohlenhydrate umgewandelt, genau das, was vermieden werden muss, um in die Ketose zu gelangen.

„Um in der Ketose zu sein, muss der Schwerpunkt auf Fett liegen. Eine „gut formulierte ketogene Diät“ besteht zu etwa 75 Prozent aus Fett. Die typische amerikanische Ernährung besteht zu etwa 35 Prozent aus Fett, das bedeutet also mehr als eine Verdoppelung der Fettaufnahme.“ “

Was kann man also eigentlich im Rahmen einer Keto-Diät essen?

„Zu den empfohlenen Lebensmitteln gehören Butter, Schmalz, Geflügelfett, Pflanzenfette (Oliven-, Palm-, Kokosnussöl), Avocado, Kokosnuss, bestimmte Nüsse (Macadamia, Walnüsse, Mandeln, Pekannüsse) und Samen (Sonnenblumen, Kürbis, Sesam, Hanf). , Flachs), nicht stärkehaltiges Gemüse (Blattgemüse und Grünkohl, Blumenkohl/Brokkoli, Zwiebeln, Gurken, Salat), Beeren in kleinen Portionen, 90 Prozent oder mehr dunkle Schokolade, normaler Kaffee und Tee“, sagt Nancy Oliveira, Ernährungsberaterin und Managerin von sagte der Ernährungs- und Wellnessdienst am Brigham and Women’s Hospital der Harvard Medical School Newsweek.

„Der Eiweißgehalt von Rindfleisch, Geflügel, Fisch, Schweinefleisch, Speck, Innereien, Eiern, Tofu, bestimmten Nüssen und Samen bleibt moderat.

“[You’re] nicht erlaubt [to eat] Brot, Nudeln, Reis, alle Getreidearten, Mehl, die meisten Früchte, Kartoffeln, Winterkürbisse, Mais, Erbsen, Bohnen, normale Milch und Milchprodukte.“

Das Einhalten dieses strengen Diätplans kann natürlich viel Willenskraft erfordern, aber ist es das wert?

„Es hat sich gezeigt, dass die ketogene Diät kurzfristig zu günstigen Ergebnissen beim Abnehmen führt“, sagte Kristen Smith, Ernährungsberaterin und nationale Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics Newsweek.

„Zusätzlich zum Gewichtsverlust hat die ketogene Diät auch positive kurzfristige Veränderungen der Insulinsensitivität gezeigt, erhöht.“ [‘good’] Cholesterin und verringerte Triglyceride [the most common type of body fat.]”

Es gibt daher einige Menschen, die von Keto profitieren könnten. „Für Menschen mit Prädiabetes oder Diabetes kann die ketogene Diät sehr hilfreich sein, um den Blutzucker- und Blutinsulinspiegel zu senken“, sagte Gardner.

Die Keto-Diät wird auch häufig zur Behandlung von Epilepsiepatienten eingesetzt und wurde ursprünglich bereits in den 1920er Jahren als Behandlungsmethode entwickelt, um Kindern mit Epilepsie bei der Unterdrückung von Anfällen zu helfen.

Aber ist diese Diät für jeden geeignet?

„Für die meisten Menschen, die diese Diät ausprobieren, ist der Erfolg nur von kurzer Dauer“, sagte Gardner. „Es ist so restriktiv, dass die meisten Menschen es nicht langfristig durchhalten können.“ Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2019 untersuchte die Auswirkungen der Diät nach 6 und 12 Monaten. Nach 6 Monaten gab es mehrere Vorteile, aber diese waren nach 12 Monaten verschwunden . Ein Grund dafür, dass der Nutzen nicht anhält, ist die Unfähigkeit, die Diät einzuhalten.“

Es ist nicht nur schwer, sich daran zu halten, sondern die Keto-Diät kann sich auch negativ auf unsere allgemeine Gesundheit auswirken.

„Ich empfehle diese Diät nicht“, sagte Gardner. „Es handelt sich um eine Diät mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren und wenig Ballaststoffen. Sie steigert den Blutdruck kontinuierlich.“ [‘bad’] Cholesterin. Ich erforsche das Mikrobiom und in unseren Studien sehen wir Vorteile von Ballaststoffen für ein gesundes Mikrobiom.“

Studien haben gezeigt, dass ein gesundes Mikrobiom – also die Billionen von Bakterien und Mikroben, die in unserem Darm leben – eine wichtige Rolle beim Schutz unseres Körpers vor einer Reihe verschiedener Gesundheitszustände spielen kann, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit, Depressionen und kognitive Störungen Alzheimer-Krankheit und Parkinson. Daher ist eine gute Ernährung für unser allgemeines Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung.

Abgesehen davon, dass Ihr Darmmikrobiom ausgehungert wird, kann eine unzureichende Aufnahme von Ballaststoffen auch andere unangenehme Nebenwirkungen haben. „Verstopfung ist eine häufige Beschwerde bei Personen, die eine ketogene Diät befolgen, insbesondere in der Anfangsphase der Diät“, sagte Smith.

Und dies ist nicht das einzige Abwasserrohr, das betroffen sein kann. „Mögliche negative Nebenwirkungen einer längerfristigen ketogenen Diät könnten ein erhöhtes Risiko für Nierensteine ​​sein (dies wurde bei Menschen beobachtet, die Keto über einen längeren Zeitraum als Epilepsiebehandlung einnahmen) und erhöhte Harnsäurespiegel im Blut, die einen Risikofaktor darstellen Gicht (da eine gichtschützende Diät Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte umfasst)“, sagte Oliveira.

Die restriktive Natur der Keto-Diät ist nicht nur arm an Ballaststoffen, sondern macht es auch sehr schwierig, angemessene Mengen an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen zu sich zu nehmen. „Ich würde niemandem empfehlen, mit einer Keto-Diät zu beginnen, um Gewicht zu verlieren oder Diabetes zu kontrollieren, weil ich nicht glaube, dass man daraus eine ausgewogene Ernährung machen kann“, sagte Oliveira. „Natürlich können Sie ein Multivitaminpräparat einnehmen, aber diese enthalten keine Ballaststoffe, sodass Sie Ihr Darmmikrobiom nicht ernähren. Außerdem entgehen Ihnen Hunderte gesundheitsfördernder Pflanzenchemikalien in einer Vollwertkost.“

Es gibt auch bestimmte Personen, die diese Diät unbedingt meiden sollten. „Die ketogene Diät ist nicht für alle Menschen geeignet, da sie einen wichtigen Makronährstoff stark einschränkt und die Einhaltung dieser Diät erschwert“, sagte Smith. „Einige Gruppen, die die Keto-Diät nicht befolgen sollten, sind schwangere Frauen, Personen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen oder Personen mit einem hohen Risiko für Herzerkrankungen.“

Wie sollten wir stattdessen essen? „Meiner Meinung nach liegt der Schwerpunkt darauf, möglichst viele einfache Zucker (also zugesetzten Zucker und raffiniertes Getreide – das Markenzeichen von Junk Food) zu eliminieren“, sagte Gardner. „Nationalen Daten zufolge stammen etwa 40 Prozent der Kalorien in der US-Ernährung aus diesen minderwertigen Kohlenhydraten. Ich denke, die Hälfte davon sollte durch Lebensmittel mit hohem ungesättigtem Fettgehalt ersetzt werden, und die andere Hälfte davon sollte durch Lebensmittel ersetzt werden, die diesen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren haben reich an Ballaststoffen.

„Die Mittelmeerdiät ist voller Geschmack, nicht einschränkend und ermöglicht es mehr Menschen, diesem Muster über längere Zeiträume, sogar ein Leben lang, zu folgen.“