Was passiert mit Ihrem Körper, wenn Sie auf Zucker verzichten?

Der durchschnittliche Amerikaner konsumiert 17 Teelöffel Zucker pro Tagaber die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2020–2025 empfiehlt das
Die Amerikaner beschränken ihre Aufnahme von zugesetztem Zucker auf weniger als 12 Teelöffel. Zu viel Zucker wird mit vielen der häufigsten Todesursachen in den USA in Verbindung gebracht, darunter unter anderem Herzerkrankungen, bestimmte Krebsarten und Typ-2-Diabetes. Aber der Schlüsselbegriff hier ist „zu viel“. Zucker kann Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein – schließlich ist die Hauptenergiequelle unseres Gehirns Glukose (auch Zucker genannt). Die gesundheitlichen Probleme treten nur dann auf, wenn Sie mehr Zucker essen, als Sie benötigen.

Obwohl es unglaublich schwierig wäre, jeglichen Zucker aus Ihrer Ernährung zu streichen, da alle Lebensmittel mit Kohlenhydraten letztendlich vom Körper in Zucker zerlegt werden, um ihn als Energie zu nutzen, ist es klug, sich auf die Reduzierung der Aufnahme von zugesetztem Zucker zu konzentrieren. Denken Sie daran, dass zugesetzter Zucker nicht in Vollwertkost wie Obst und Gemüse enthalten ist.

„Wenn Sie sich zuckerreich ernähren, würde ich empfehlen, die Zuckeraufnahme schrittweise zu reduzieren, anstatt sie plötzlich zu eliminieren, um nicht den Wunsch zu verspüren, einfach aufzuhören, weil Entzugserscheinungen unangenehm sind“, sagt er Danielle Crumble Smith, RDN, LDNErnährungsberaterin mit Top Nutrition Coaching.

Zu den ersten Symptomen eines Zuckerentzugs gehören:

• Kopfschmerzen
• Heißhunger
• Stimmungsschwankungen
• Ermüdung
• Schwindel
• Schlechte Konzentration

Wenn Sie auf Zucker verzichten möchten, achten Sie einfach auf mögliche Symptome und lassen Sie sich dadurch nicht von einer Änderung Ihrer gesunden Gewohnheiten abhalten.

„Eine ausgewogene Ernährung (mit ausreichend Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen) sowie ausreichend Flüssigkeitszufuhr und regelmäßige körperliche Betätigung können dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und zu senken [sugar] Entzugserscheinungen“, sagt Smith.

Sobald Sie diese Hürde überwunden haben, erfahren Sie, was mit Ihrem Körper passieren kann, wenn Sie auf Zucker verzichten.

Ihr Blutzucker und Ihre Stoffwechselgesundheit werden sich verbessern

Erstens führt der zu häufige Verzehr von viel Zucker zu einem Anstieg Ihres Blutzuckers, was die Bauchspeicheldrüse dazu veranlasst, Insulin auszuschütten. Insulin ist ein Hormon, das dabei hilft, Ihren Blutzucker auf einen normalen Bereich zu senken. Jetzt denken Sie wahrscheinlich: Okay, wenn mein Körper weiß, wie er mit dem zusätzlichen Zucker umgeht, indem er Insulin produziert, dann gibt es doch keinen Grund zur Sorge, oder?

Nicht ganz. Eine chronisch hohe Zuckeraufnahme führt dazu, dass Ihr Körper viel Insulin freisetzt, was zu einer Insulinresistenz führen kann – einem Zustand, bei dem Zellen nicht gut auf das Insulin reagieren und, wie der Name schon sagt, dagegen resistent werden. Laut Smith erhöht eine Insulinresistenz das Risiko für Typ-2-Diabetes erheblich.

„Durch den Verzicht auf Zucker wird Ihr Insulinspiegel stabiler, was das Risiko einer Insulinresistenz verringert und die allgemeine Stoffwechselgesundheit fördert“, sagt Smith.

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Ihre Stimmung kann sich verschlechtern, bevor sie besser wird

Wenn Sie zum ersten Mal Zucker aus Ihrer Ernährung streichen, werden Sie sich wahrscheinlich gereizt und mürrisch fühlen. „Während das anfängliche ‚Zuckerhoch‘ zu einem vorübergehenden Stimmungsaufschwung führen kann, kann der anschließende Abfall des Blutzuckers zu einem Stimmungsabsturz führen, der möglicherweise das Angstgefühl verstärkt“, sagt Smith.

Zucker beeinflusst nicht nur Ihren Blutzuckerspiegel, sondern kann auch Ihre Gehirnchemikalien beeinträchtigen. „Zuckerkonsum kann den Dopaminspiegel beeinflussen, einen Neurotransmitter, der mit Vergnügen und Belohnung verbunden ist“, sagt Smith. „Und eine Reduzierung der Zuckeraufnahme kann dieses Gleichgewicht vorübergehend stören.“

Daher kann der Verzicht auf Zucker möglicherweise zu Entzugserscheinungen wie Reizbarkeit, Angstzuständen oder Stimmungsschwankungen führen. Wenn Sie vorhaben, auf Zucker zu verzichten, „warnen Sie Ihre Freunde im Voraus und planen Sie lustige Ausflüge und/oder gehen Sie nach draußen, um Dinge zu tun, die den Dopaminspiegel auf natürliche Weise steigern“, schlägt Smith vor.

Aber es gibt ein Licht am Ende des Tunnels: Sobald Sie die Entzugserscheinungen überwunden haben, werden Sie wahrscheinlich eine sonnigere Stimmung bemerken.

Zucker hat eine besonders große Wirkung auf den Darm und das Gehirn, die beide unser Befinden beeinflussen. „Die Darm-Hirn-Achse ist ein Kommunikationsnetzwerk, das die emotionalen und kognitiven Zentren des Gehirns mit peripheren Darmfunktionen verbindet. Übermäßiger Zucker kann die Darmgesundheit beeinträchtigen, und eine unausgeglichene Darmmikrobiota wird mit Depressionsgefühlen in Verbindung gebracht“, sagt Smith.

Das letzte Wort: Ein stabilerer Blutzuckerspiegel und ein gesünderer Darm führen zu einer stabileren Stimmung.

Sie senken Ihr Risiko für Herzerkrankungen

Demnach sind Herzerkrankungen in den USA die häufigste Ursache für vorzeitigen Tod CDC. Und der Verzehr von mehr als 20 % Ihrer Gesamtkalorien aus zugesetztem Zucker wird mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht, heißt es Annette Snyder, MS, RD, CSOWM, LDErnährungsberaterin mit Top Nutrition Coaching.

„Zusammen mit Cholesterin produziert Ihr Körper eine Substanz namens Triglycerid, die wie ein ‚flauschiges‘ Blutfett ist, das zu Verstopfungen und einer Vielzahl anderer damit zusammenhängender Probleme führen kann“, sagt Snyder.

Triglyceride sind eine Speicherform für überschüssigen Zucker. Wenn Sie also auf Zucker verzichten, können Sie Ihren Triglyceridspiegel senken und dabei helfen, Ihren Ticker in gutem Zustand zu halten.

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Sie könnten Gewicht verlieren

Es ist klar, dass der Verzicht auf den täglichen Muffin am Morgen und das Stück Tiramisu nach dem Abendessen Ihnen beim Abnehmen helfen kann.

„Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke sind kalorienreich, haben aber einen geringen Nährwert und können aufgrund ihres geringen Ballaststoffgehalts leicht zu viel konsumiert werden“, sagt Smith. Darüber hinaus „sind zugesetzte Zucker in Getränken nicht so sättigend wie eine Mahlzeit, sodass sie nicht unbedingt als Mahlzeit ‚registriert‘ werden“, sagt Snyder.

Wenn Sie Zucker aus Ihrer Ernährung streichen, verringert sich auf natürliche Weise Ihre Gesamtkalorienaufnahme – und der Verzehr von weniger Kalorien kann möglicherweise zu einer Gewichtsabnahme führen. „Der Verzicht auf den täglichen Limonadenkonsum kann zu einem Gewichtsverlust von ½ bis 1 Pfund pro Woche führen“, sagt Snyder.

Die Vorteile sind nicht nur oberflächlich – die Vorteile gehen über die oberflächliche Ebene hinaus: „Eine zuckerarme Ernährung kann besonders wirksam bei der Reduzierung von viszeralem Fett sein, einer Fettart, die mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und bestimmte Krebsarten verbunden ist.“ Smith erzählt es uns.

Häufiger Zuckerkonsum kann auch einen Kreislauf aus hohem und niedrigem Blutzuckerspiegel auslösen, der zu Heißhunger auf mehr Zucker führen kann. „Durch die Reduzierung von Zucker stabilisieren Sie den Blutzuckerspiegel, was auf natürliche Weise dazu beiträgt, Heißhungerattacken zu reduzieren und die Einhaltung einer ausgewogenen Ernährung zu erleichtern“, sagt Smith.

„Im Laufe der Zeit kann die Reduzierung des Zuckers die Abhängigkeit des Körpers von Zucker zur Energiegewinnung verringern und so zu einer langfristigen Ernährungsstabilität beitragen.“ Wenn Sie also auf Zucker verzichten, haben Sie in Ihrer Ernährung mehr Platz für nährstoffreichere Nährstoffe aus Vollwertkost, die Ihnen auch dabei helfen können, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten.

Sie werden Ihre Entzündungswerte senken

Trotz all der auffälligen Schlagzeilen, die Sie über dieses Schlagwort gelesen haben, ist nicht jede Entzündung schlecht. Es ist die chronische (also langfristige) Entzündung, die verheerende Folgen für Ihre Gesundheit haben kann.

Der zu häufige Verzehr von zu viel Zucker wird mit einer erhöhten Entzündungsrate im gesamten Körper in Verbindung gebracht, die zur Entstehung chronischer Krankheiten wie Herzerkrankungen, Arthritis und sogar bestimmter Krebsarten beitragen kann, sagt Smith.

Eine Senkung der Zuckeraufnahme kann das Risiko chronischer Entzündungen verringern und möglicherweise das Risiko dieser chronischen Erkrankungen verringern, sagt Smith.

Ihre Energie wird einen Schlag einstecken … zunächst

Wenn Sie zum ersten Mal auf Süßes verzichten, fühlen Sie sich häufig müde oder lethargisch, da der Körper ohne die tägliche Dosis Zucker zunächst Schwierigkeiten haben könnte, Energie zu erzeugen. Darüber hinaus „führt eine hohe Zuckeraufnahme oft zu einem schnellen Anstieg der Energie (Zuckerhochs), gefolgt von einem starken Rückgang (Zuckerabstürze)“, sagt Smith. Durch den Verzicht auf Zucker können Sie also einen stabileren Blutzuckerspiegel aufrechterhalten.

„Bei einem stabilen Blutzuckerspiegel erlebt der Körper weniger Energiehochs und -abstürze, was zu gleichmäßigeren Energieniveaus über den Tag hinweg führt“, sagt Smith.

Profi-Tipp: Wenn Sie sich auf konsistente, ausgewogene Mahlzeiten konzentrieren und den ganzen Tag über ausreichend Wasser trinken, können Sie die Entzugserscheinungen überwinden.

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Ihre Haut könnte strahlender aussehen

Zucker ist entzündungsfördernd und kann Hauterkrankungen wie Akne verschlimmern. Laut einer systematischen Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2022 wurde eine hochglykämische Ernährung (eine, die einen hohen Blutzuckerspiegel verursacht) in mehreren Studien signifikant mit Akne in Verbindung gebracht JAAD International.

Zucker kann sich nicht nur in Akne bemerkbar machen, sondern auch dazu führen, dass die Haut schneller altert. „Zucker kann aufgrund des Glykationsprozesses, bei dem sich Zuckermoleküle an Proteine ​​in der Haut binden, auch zur Hautalterung beitragen, was zu Elastizitätsverlust und Faltenbildung führt“, sagt Smith.

„Eine Reduzierung der Zuckeraufnahme kann die Klarheit der Haut verbessern und Alterungsprozesse im Zusammenhang mit Entzündungen und Glykation verlangsamen“, sagt Smith.

Ihre Darmgesundheit und Immunität könnten sich verbessern

Dein Darm mag keinen Zucker. Eine zuckerreiche Ernährung kann zu einem Ungleichgewicht der Darmbakterien führen und das Wachstum pathogener Bakterien und Hefen wie Candida begünstigen, sagt Smith.

„Die Bakterien in unserem Darm schützen unseren Verdauungstrakt und dienen als erste Verteidigungslinie gegen Eindringlinge“, sagt Snyder. „Wenn die Darmbarriere beeinträchtigt ist, können unerwünschte Mikroorganismen leichter durch die Darmschleimhaut gelangen – und das bedeutet im Wesentlichen, dass Sie häufiger krank werden könnten.“

Darüber hinaus kann dieses Ungleichgewicht laut einer Studie aus dem Jahr 2022 die Verdauung und Absorption stören und zu verschiedenen Verdauungsproblemen führen Klinische Gastroenterologie und Hepatologie. „Durch die Reduzierung der Zuckeraufnahme fördern Sie ein gesünderes Gleichgewicht der Darmmikrobiota, die für eine effektive Verdauung, Nährstoffaufnahme, Immunfunktion und allgemeine Gesundheit unerlässlich ist“, sagt Smith.

Sie könnten besser schlafen

Es gibt einen Grund, warum deine Eltern dir verboten haben, vor dem Schlafengehen Süßigkeiten zu essen. „Die Aufnahme von Zucker kann die Produktion und Regulierung von Hormonen wie Serotonin und Melatonin beeinflussen, die eine Schlüsselrolle bei der Schlafregulierung spielen“, sagt Smith.

In einer Studie aus dem Jahr 2016 in der Zeitschrift für klinische SchlafmedizinForscher fanden heraus, dass Menschen, die sich zuckerreich ernährten, einen unruhigen und weniger erholsamen Schlaf hatten. „Der Verzehr von viel Zucker kann die Wahrscheinlichkeit des nächtlichen Erwachens erhöhen. Die Bemühungen des Körpers, den Blutzuckerspiegel während des Schlafs zu stabilisieren, können den Schlafzyklus stören und zu nächtlichem Erwachen führen“, sagt Smith.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Zzzs zu fangen, ist es möglicherweise an der Zeit, Ihren Zuckerkonsum zu überprüfen und ihn zu reduzieren. „Ein geringerer Zuckerkonsum kann die Schlafqualität verbessern, zu einem erholsameren und erholsameren Schlaf führen und dazu beitragen, die Produktion schlafregulierender Hormone zu normalisieren und so die Regulierung gesunder Schlafzyklen zu unterstützen“, sagt Smith.

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Sie werden eine bessere Mundgesundheit genießen

Der Verzicht auf Zucker ist genau das, was der Zahnarzt angeordnet hat. „In Ihrem Mund befinden sich Bakterien, und wenn sie mit Zucker in Kontakt kommen, produzieren sie eine Säure, die Ihren Zahnschmelz zerfressen kann“, erzählt uns Snyder. Dies erhöht nicht nur das Kariesrisiko, sondern auch das Risiko einer Zahnfleischerkrankung.

„Besonders schädlich ist es, den ganzen Tag über zugesetzten Zucker aus gesüßten Getränken zu sich zu nehmen, da man diese Bakterien ständig mit ihrer bevorzugten Nahrungsquelle überschwemmt“, sagt Snyder.

Der Verzicht auf Zucker kann daher das Risiko von Karies und Zahnfleischerkrankungen deutlich senken und insgesamt zu einer besseren Mundgesundheit beitragen.

Der Beitrag „Was mit Ihrem Körper passiert, wenn Sie auf Zucker verzichten“ erschien zuerst auf „Eat This Not That“.

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