Um es mit den Worten von Meg Takacz zu sagen: „Wir sind zurück!“ Diesmal handelt es sich um ein Ganzkörper-HIIT-Fackeltraining mit fünf Bewegungen, das jede Muskelgruppe in Schwung bringt und zum Ausbrennen bringt. Vertrauen Sie uns – das ist nichts für schwache Nerven.
Obwohl die meisten Workouts, die wir bei Tom’s Guide veröffentlichen, für jedes Fitnessniveau geeignet sind, möchten Sie vielleicht einige Übungen modifizieren, wenn Sie Anfänger sind oder stattdessen eine leichte Hantel verwenden. Die fünf Schritte von Lauftrainerin Takacz und ihrem Kumpel @amandabutlernyc sind kreativ und unterhaltsam und können synchron mit einem Kumpel oder alleine durchgeführt werden, wenn Sie lieber alleine schwitzen möchten.
Keine Ausrüstung? Schnappen Sie sich einen Satz der besten verstellbaren Hanteln, die unser Team ausprobiert und getestet hat – perfekt für schnelles Auf- und Absteigen bei Ganzkörpertrainings – und speichern Sie diesen für später als Lesezeichen.
Vergessen Sie für einen Moment das Fitnessstudio – dieses fünfminütige Training erhöht Ihre Herzfrequenz, erfüllt alle Voraussetzungen für Cardio und nutzt eine Hantel, um Muskeln aufzubauen und Ihre Arme, Brust, Schulterkomplex, Rücken, Rumpf, Gesäßmuskulatur und Beine zu stärken. Es bleibt kaum ein Muskel inaktiv, was auch gut so ist, da wir empfehlen, die Erholung danach einzukalkulieren.
Sehen Sie sich Meg Takaczs 5-Bewegungen-HIIT-Hanteltraining an
Wenn Sie keine verstellbare Hantel haben, greifen Sie zu einem mittelschweren Gewicht, das eine Herausforderung für Ihren Ober- und Unterkörper darstellt, oder greifen Sie zu einigen Optionen, wenn Sie welche haben. Typischerweise können Menschen bei Unterkörperübungen schwerere Gewichte heben, da sie größere, kräftigere Muskeln wie die Gesäß- und Quadrizepsmuskulatur haben. Eine Mischung kann also sinnvoll sein.
Hier sind die Bewegungen:
5 Wiederholungen pro Seite:
Plank-Up-Downs (Commando-Planks) und Push-Up-Row-Komplex
12 Wiederholungen:
Hantel reinigen und in die Hocke gehen
5 Wiederholungen pro Bein:
Einbeiniges Kreuzheben bis hin zu isoliertem Überkopfdrücken und Ausfallschritt.
Schließe so viele Runden ab, wie du möchtest. Ich empfehle, sich das Video anzusehen, um Tipps zur Perfektionierung Ihrer Form zu erhalten und zu lernen, wie Sie die einzelnen Übungen ausführen. Denken Sie daran, sich kontrolliert zu bewegen und Ihren Rumpf angespannt zu halten. Vermeiden Sie es, den Rücken zu krümmen, und machen Sie langsamer, bis Sie sich mit jeder Bewegung wohler fühlen.
Übungstipps
Übungsnamen in der Branche können irreführend sein und sich so oft ändern wie Ihre Trainingsausrüstung. Konzentrieren Sie sich daher weniger auf die Titel der einzelnen Übungen und machen Sie sich stattdessen mit dem Video vertraut. Legen Sie beim Plank-Up-Down (auch als Commando-Plank bekannt) die Hantel vor sich auf Ihre Matte und klopfen Sie nach jeder Wiederholung mit einer Hand nach der anderen auf die Hantel.
Beim Push-up-Rudern handelt es sich im Grunde um einen kontrollierten Burpee auf den Boden, bei dem man in eine vorgebeugte Ausfallschrittposition springt und zweimal mit der Hantel rudert. Führen Sie die Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie wechseln, und wechseln Sie bei Bedarf zu einem normalen Liegestütz. Landen Sie mit leicht gebeugten Knien und beiden Füßen nach vorne, die Hüften gerade, um Druck auf Ihre Gelenke zu vermeiden.
Takacz versäumt es, den Ausfallschritt beim Überkopfdrücken zu erwähnen. Die Übung beginnt mit einem einbeinigen rumänischen Kreuzheben. Anschließend verlagern Sie das Gewicht auf Ihre Schulter und schlagen es beim Ausfallschritt nach oben. Halten Sie die Hantel direkt über Ihrer Schulter und denken Sie daran, Ihren Ellbogen auszustrecken.
Urteil
Um diese Übung richtig zu machen, müssen Sie Stabilität, Gleichgewicht und Koordination üben und dabei Ihren Rumpf nutzen, um jede Bewegung voranzutreiben, ohne umzufallen. Aber deshalb experimentieren wir mit Übungen – wir werden besser, stärker, fitter und selbstbewusster. Und viel Spaß dabei. Je mehr Sie dies üben, desto mehr Rhythmus können Sie entwickeln und desto mehr können Sie mit Tempo und Wiederholungen spielen.
Wenn Sie dieses Ganzkörpertraining ohne Gewichte ausprobieren möchten, finden Sie hier 5 clevere Möglichkeiten, Muskeln aufzubauen, ohne schwerere Gewichte zu heben, um Ihnen einige Anregungen zu geben. Wie auch immer Sie sich entscheiden, die fünf Bewegungen sind funktionelle Verbundübungen, die mehr Gelenke und Muskeln ansprechen und das Kalorienverbrennungspotenzial steigern.
Und der Lohn für das Herumwackeln? Der Forschung hat gezeigt, dass einseitige Übungen dazu beitragen, nicht beanspruchte Muskeln zu stärken, die Stabilität zu verbessern und sogar (indirekt) die Muskeln auf der anderen Körperseite zu stimulieren – ein Prozess, der Cross-Education genannt wird. Bonus.