Mit diesen vier einfachen Übungen für Schwangere können Sie während der Schwangerschaft sicher Flexibilität aufbauen, die Körperhaltung verbessern und Kraft entwickeln.
Mobilitäts- und Erholungs-App Biegsamkeit (öffnet in neuem Tab) startete diese Woche seinen ersten maßgeschneiderten Mobilitätspfad für die Schwangerschaft in Partnerschaft mit der sechsmaligen Fittest Woman on Earth und werdenden Mutter, Tia-Clair Toomey (öffnet in neuem Tab)und es wird von programmiert Das MINT-Prjkt (öffnet in neuem Tab) — ein Team von weiblichen Experten, die sich auf Training und Ausbildung für Schwangerschaft, Fitness nach der Geburt und Ernährung spezialisiert haben.
Die Schwangerschaftspfade bestehen aus drei Mobilitätsroutinen pro Woche, die speziell für jedes Trimester entwickelt wurden. Wir haben eine 15-minütige Routine mit vier Zügen aus der Ersttrimester-Bibliothek zusammengestellt, die den wachsenden Körper von Frauen unterstützen, Schmerzen und Beschwerden lindern und Bewegung und Training verbessern soll. Legen Sie sich auf eine der besten Yogamatten und lesen Sie weiter.
Was ist der Schwangerschaftspfad zur Flexibilität?
Jeder, der gerne trainiert, sollte eine Vorbereitungs- und Erholungsroutine haben, die Dehnungen, Mobilitätsübungen und Aktivierung umfasst. Das bereitet deinen Körper auf das Training vor und hilft schmerzenden Muskeln, sich danach zu erholen. Im Laufe der Zeit können Sie die Muskeln stärken, die Flexibilität steigern und die Körperhaltung verbessern.
Aber woher wissen Sie, was sicher ist, wenn Sie in die Schwangerschaft gehen?
Cody Mooney, Director of Performance bei Pliability, sagt: „Unser Ziel ist es, Menschen über Mobilität und Gesundheit aufzuklären und allen dabei zu helfen, sich frei und bequem durch jede Lebensphase zu bewegen. Dazu gehört Schwangerschaft – oft ein vernachlässigter Bereich oder ein heikles Thema in Gesundheit und Fitness.“ Diese Routinen können werdenden Müttern helfen, in jedem Trimester aktiv zu bleiben, indem sie spezielle Mobilitäts- und Dehnungsübungen anwenden, die speziell auf sie zugeschnitten sind.
Vorteile des Dehnens
Wenn Ihr Bauch wächst, wird der Körper mehr nach vorne belastet, was Ihren unteren Rücken und Ihre Gelenke übermäßig belastet. Das erklärt das Team Forschung zeigt durchweg, dass Bewegung während der Schwangerschaft sehr vorteilhaft ist, wobei Experten das Dehnen als eine der besten Übungen bezeichnen, die in der Schwangerschaft ausführlich untersucht und während der Schwangerschaft als sicher und am hilfreichsten befunden wurden.
Bei regelmäßiger Übung kann Dehnen helfen, den Körper auf die Geburt vorzubereiten, Verspannungen in verspannten Muskeln zu lösen, schwangerschaftsbedingte Schmerzen zu lindern, die Bewegungsfreiheit zu verbessern und Ihnen zu helfen, sich besser zu bewegen. Außerdem hilft Bewegung dabei, Glückshormone auszuschütten, die zum Wohlbefinden beitragen.
Die regelmäßige Anwendung von Mobilitäts- und Dehnungsroutinen stärkt verschiedene Muskelgruppen, die für eine gute Körperhaltung und Bewegung verantwortlich sind, einschließlich Rücken, Rumpf, Kniesehnen und Gesäßmuskeln, um Kraft aufzubauen, Schmerzen zu lindern und sogar die Atmung zu verbessern.
15-minütiges Dehnprogramm mit vier Zügen für die Schwangerschaft
Diese kurze Stretching-Routine ist für Frauen im ersten Trimester geeignet. Es sollte nur 15 Minuten dauern und vier passive Griffe verwenden, um Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Wirbelsäule und Hüften anzusprechen.
Denken Sie daran, zuerst Ihre Muskeln sanft aufzuwärmen und sich nicht zu Dehnungen zu zwingen. Ihr Körper produziert während der Schwangerschaft das Hormon Relaxin, das die Bänder lockert, um Ihnen bei der Geburt des Babys zu helfen. Sie fühlen sich vielleicht flexibler, aber es könnte zu einer Überdehnung führen, seien Sie also bewusst, wenn Sie sich bewegen.
Toomey sagt: „Beweglichkeit war ein großer Teil meiner täglichen Routine als Spitzensportlerin und während meiner aktuellen Schwangerschaft … wurden mir die richtigen Übungen zur Verfügung gestellt, um mir bei meinen Bewegungsmustern und meinem Bewegungsumfang zu helfen, die für mich unerlässlich waren. ” Und wir teilen eine dieser genauen Routinen mit Ihnen.
1. Drache: 1:30 pro Seite
Ziel: Hüfte, Quads und Wirbelsäule.
- Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien
- Treten Sie mit dem linken Bein nach vorne und strecken Sie das rechte Bein hinter sich aus
- Bringen Sie Ihre Hände zu Ihrem rechten Knie und halten Sie Ihre Wirbelsäule aufrecht
- Sinken Sie in Ihr vorderes Knie und lassen Sie Ihr rechtes oberes Bein auf den Boden fallen
- Atme weiter und achte darauf, dass dein vorderes Knie über deiner vorderen Ferse liegt
- Eine Minute und 30 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.
2. Einbeinige Vorwärtsbeuge: 1:30 pro Seite
Ziel: Unterer Rücken und Kniesehnen.
- Beginnen Sie aus einer sitzenden Position
- Bringe dein rechtes Bein gerade vor dich
- Beugen Sie Ihr linkes Bein und lassen Sie Ihr Knie sanft fallen
- Bringen Sie Ihren linken Fuß an die Innenseite Ihres rechten Oberschenkels
- Lehnen Sie sich nach vorne und lassen Sie Ihren Rücken rund werden und Ihren Kopf in Richtung Ihres Beins senken
- Du kannst deine Hände auf dem Boden lassen oder deinen rechten Fuß oder dein rechtes Bein greifen
- Wenn Sie Ihren Fuß beugen, wird es schwieriger, und das Entspannen zielt auf Ihren unteren Rücken ab
- Setzen Sie sich bei Bedarf auf einen Block oder beugen Sie das Knie Ihres geraden Beins. Eine Minute 30 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.
3. Taube: 1:30 pro Seite
Ziel: IT-Band, Hüften und Gesäßmuskeln.
- Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien
- Platzieren Sie Ihr rechtes Schienbein senkrecht zu Ihrem Oberkörper oder mehr in einem Winkel
- Schieben Sie Ihr linkes Bein gerade hinter sich
- Lehnen Sie Ihren Körper nach vorne über Ihr Schienbein oder Knie, je nachdem, wo es sich optimal anfühlt
- Schieben Sie Ihre Ferse für eine einfachere Variation näher an Ihre Leiste
- Wenn Ihr aktiver Gesäßmuskel vom Boden abgehoben bleibt, legen Sie ein Handtuch darunter, um mehr Halt zu geben. Eine Minute 30 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.
4. Pose des Kindes: 3:00
Ziel: Oberer Rücken, Schultern, oberer Rücken, Brust, Arme und Hüften.
- Beginnen Sie mit Ihren Händen und Knien
- Setzen Sie Ihren Hintern zurück zu Ihren Füßen und lassen Sie Ihre Stirn auf dem Boden oder einem Yogablock ruhen
- Gehen Sie mit beiden Händen vor sich, die Handflächen drücken sich in den Boden
- Die großen Zehen sollten sich kniebreit auf der Matte berühren. Drei Minuten halten.
Welche Dehnungen sollten während der Schwangerschaft vermieden werden?
Jedes Trimester ist anders, aber jede Übung, die Druck auf den Beckenboden ausübt, sollte parallel vermieden werden manche Core-Übungen wie Sit-ups und Crunches. Es wird auch davon abgeraten, während der späten Schwangerschaft längere Zeit auf dem Rücken zu liegen.
Vermeiden Sie Übungen, bei denen Sie den Atem anhalten, sich bücken, sich übermäßig beugen oder schwer in die Hocke gehen und vom Boden heben, was ein ständiges Überstrecken erfordert. Dies sind jedoch nur einige Beispiele, und Sie sollten sich immer von Ihrem Arzt beraten lassen, während sich Ihr Körper durch jedes Trimester bewegt.
Urteil
Cara Forrester, Bildungsdirektorin bei The MINT Project, fügt hinzu: „Eine Schwangerschaft kann mit Beschwerden einhergehen, und Mobilität ist ein Bereich, in dem wir möchten, dass Frauen geschult werden, damit sie sich optimal fühlen und ihren Körper auf die Geburt vorbereiten können.“ Wenn Sie jedoch zu irgendeinem Zeitpunkt Schmerzen verspüren oder sich eine Übung nicht gut anfühlt, hören Sie sofort auf und fragen Sie Ihren Arzt um Rat.
Wir empfehlen auch, mit einer schnellen 5-minütigen Atemübung zu beginnen, um Sie für die bevorstehende Sitzung in den Kopfraum zu versetzen.