Mit diesem Beintraining mit vier Zügen blase ich gerne die Spinnweben bei Tagesprogrammen für abgestandene Beine weg. Und Sie brauchen nur 16 Minuten und eine minimale Ausrüstung, um die Hauptmuskeln in Ihrem Unterkörper zu trainieren, ohne die Ursachen von Knieschmerzen zu verschlimmern.
Wir wissen, dass einmalige Workouts Ihren Unterkörper in Brand setzen, Ihre Herzfrequenz erhöhen, Kalorien verbrennen und Ihre Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Kernmuskeln anfeuern können. Aber die Formung eines starken und definierten Unterkörpers ist eher eine langfristige Arbeit als ein Erfolg über Nacht.
Sie müssen konsequent trainieren, um deutliche Verbesserungen in Kraft, Leistung und Muskelmasse zu sehen und schlankere Gliedmaßen zu bemerken.
Aber die gute Nachricht ist, dass Sie nur diese vier Übungen und ein unerbittliches Übungsformat benötigen, um Leg Day Shakes der nächsten Stufe zu erreichen. Ich habe genau das entworfen. Der beste Teil? Keine Ausfallschritte oder Sprünge. Bleiben wir kniefreundlich, oder?
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16-minütige Unterkörper-EMOM mit vier Zügen
Das Schöne an diesem kurzen und effektiven Beintraining ist, dass die ganze Aufmerksamkeit auf die großen, kraftvollen Muskeln gerichtet ist, die die Bewegung antreiben – Ihre Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen und Kernmuskeln. Das bedeutet, dass Sie die Muskeln um Ihre Knie stärken können, was helfen könnte, lästige Knieschmerzen zu bekämpfen, ohne sie durch Ausfallschritte oder Sprünge weiter zu verschlimmern.
Verwenden Sie beliebige Gewichte, aber ich empfehle eine mittelschwere Kettlebell oder eine der besten verstellbaren Kurzhanteln und einen schweren Medizinball. Jede Bewegung ist funktionell (hier erfährst du mehr über funktionelles Training und warum wir es lieben) und besteht aus vier zusammengesetzten Übungen, die mehrere Muskeln und Gelenke in einer Bewegung ansprechen und stärken.
Bei der ersten Übung habe ich mehr Intensität hinzugefügt, indem ich den Bewegungsbereich vergrößert habe. Die Technik hilft den Muskeln, sich anzupassen und zu wachsen, ohne mehr Gewicht oder Ausrüstung, und es ist eine der 5 cleveren Möglichkeiten, Muskeln aufzubauen, ohne schwerer zu heben, weil Sie mehr Muskelfasern länger kontrahieren können.
EMOM16
Minute 1: 8-12 Wiederholungen / Defizitgewichtete Kniebeuge
Minute 2: 15 Wiederholungen / Wandkugel reinigt
Minute 3: 50 Sekunden / Bergsteiger
Minute 4: 20 Wiederholungen / Gewichtete Froschkniebeuge
Führen Sie die festgelegte Anzahl von Wiederholungen in der ersten Minute durch, pausieren Sie dann, bis die nächste Minute beginnt, und so weiter, für vier Runden.
Arbeite in der dritten Minute 50 Sekunden lang und ruhe dich 10 Sekunden lang aus. Sie sollten immer 10 Sekunden Zeit haben, bevor Sie mit der nächsten Übung beginnen, aber skalieren Sie die Wiederholungen und Gewichte nach Ihren Fähigkeiten.
1. Defizitgewichtete Kniebeuge
Diese Übung bearbeitet Ihren Unterkörper durch einen größeren Bewegungsbereich, indem Sie Ihre Füße anheben, um ein Defizit auf einer Kiste, einem Stapel Teller oder Bänken zu erzeugen. Die breitere Haltung betont auch Ihre äußeren Gesäßmuskeln – den Gluteus Medius. Schauen Sie sich die Hinweise im Video an und denken Sie daran, eine Sumo-Kniebeuge-Position mit ausgestreckten Zehen einzunehmen. Erfahren Sie, wie Sie den Move hinbekommen, indem Sie sich ansehen, wann ich eine Woche lang jeden Tag 50 Sumo-Kniebeugen gemacht habe – hier ist, was passiert ist.
Wie:
- Stellen Sie sich mit erhobenen Füßen in eine Sumo-Squat-Position
- Halten Sie mit beiden Händen ein Gewicht vor sich
- Gehen Sie in die Hocke und berühren Sie das Gewicht auf dem Boden
- Bis zum Stehen fahren.
2. Wandkugel reinigt
Cleans beanspruchen mehrere Muskelgruppen im ganzen Körper, einschließlich Ihres Kerns, aber wenn Sie keinen Ball zum Halten haben, behandeln wir Kettlebell Clean Variationen in den 5 besten Kettlebell-Übungen für Anfänger. Wall Ball Cleans helfen Ihnen, Grip und Unterarmstärke zu entwickeln und sind eine viel einfacher zu meisternde Variante. Probieren Sie für etwas zusätzliche Schubkraft Wandbälle aus (ich habe eine Woche lang jeden Tag 50 Wandbälle gemacht, und hier erfahren Sie, wie Sie sie meistern). Bewegen Sie sich schnell, um 15 Wiederholungen zu erreichen und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.
Wie:
- Beginnen Sie mit Ihrem Ball auf dem Boden vor Ihnen
- Gehen Sie in die Hocke, um den Ball aufzunehmen
- Achselzucken Sie den Ball nach oben
- Fangen Sie in einer niedrigen Hocke, Ball an der Brust
- Bis zum Stehen fahren.
3. Bergsteiger
Hier kannst du lernen, wie man Bergsteiger macht. Wenn Sie mit Hüftflexibilität zu kämpfen haben, empfehle ich, Kosaken-Kniebeugen zu üben, um Ihre Hüften zu öffnen und Hüftflexibilität und Kraft im unteren Rücken zu entwickeln. Die Übung erhöht Ihre Herzfrequenz und fügt ein Element von Cardio, Hüftbeugeraktivierung und Geschwindigkeit hinzu.
Wie:
- Beginnen Sie in einer Plank-Position
- Fahren Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres rechten Ellbogens
- Wenn Sie Ihr rechtes Bein zurücklegen, führen Sie Ihr linkes Knie zu Ihrem linken Ellbogen
- Wiederholen.
4. Froschkniebeugen
Froschkniebeugen erfordern, dass Sie Ihren Hintern aus einer niedrigen Kniebeugenposition in einer Wippenbewegung nach oben und hinten schicken, um Ihre Quads und Kniesehnen zu trainieren. Es ist ein langsamer Brenner, sodass Sie keine Gewichte benötigen, um zu spüren, wie die Bewegung Ihre Beine in Brand setzt. Wenn Sie jedoch Gewicht hinzufügen möchten, halten Sie einen mit beiden Händen in einem Kelchgriff (vor Ihrer Brust).
Wie:
- Beginnen Sie in einer niedrigen Kniebeugenposition
- Drücke deine Knie mit beiden Ellbogen sanft nach außen und greife das Gewicht mit beiden Händen
- Schicken Sie Ihre Hüften nach oben und hinten und senken Sie Ihre Brust
- Senken Sie Ihren Hintern wieder nach unten.
Wenn 16 Minuten Beinarbeit nicht ausreichen, sehen Sie sich unten weitere Trainingseinheiten an, um für ein abgerundetes Training an das Ende anzuknüpfen, und denken Sie immer daran, sich vor und nach dem Training zu dehnen!