Im Moment brauchen Sie keine Liegestütze oder Bankdrücken, sondern nur 10 Minuten und ein Training mit den stehenden Armen, um die Bizeps-, Trizeps- und Schultermuskulatur zu formen.
Schnappen Sie sich einen Satz Gewichte – wir empfehlen leichte bis mittlere – und planen Sie 10 Minuten ein, um Ihre Arme zu pumpen. Natürlich erfordert der Aufbau der Armmuskulatur mehr als nur ein Training (Konstanz und progressive Überlastungsprinzipien sind von größter Bedeutung), aber dies ist eine brillante Ergänzung zu Ihrem Kraftprogramm.
Das Workout von Eleni Fit kombiniert Zug- und Druckbewegungen, um die verschiedenen Muskelgruppen in Ihren Armen und Schultern anzusprechen. Und wenn Handgelenk-Übungen vom Tisch sind, vergessen Sie sie für die nächsten 10 Minuten, weil Sie dann aufstehen müssen.
Wenn Sie keine Gewichte zur Verfügung haben, ist Calisthenics eine beliebte Form des Körpergewichtstrainings, das Muskeln und Kraft aufbaut, ohne schwere Gewichte zu heben. Aber selbst wenn man ein paar Ersatzwasserflaschen o.ä. auffüllt, brennt diese garantiert.
Als Richtlinie verwendet Eleni zwei 4-kg- und zwei 2-kg-Hanteln, wobei sich die besten verstellbaren Hanteln als nützlich erweisen.
Dieses Heimtraining hat ein Ziel: Ihren Oberkörper auszulasten und die Muskeln in Brust und Rücken zu aktivieren. Die Neuzusammensetzung des Körpers hängt jedoch von Faktoren wie dem Körperfettanteil, der Ernährung und dem Krafttraining ab. Daher empfehlen wir Ihnen, zu lernen, wie Sie Ihren Körperfettanteil berechnen und warum dies wichtig ist, wenn Ihr Ziel der Muskelaufbau ist.
Sehen Sie sich das 10-minütige Steharmtraining mit Hanteln von Eleni Fit an
Wir empfehlen Ihnen, nicht aus Egoismus zu heben und ein leichteres Gewicht anzustreben, als Sie es im Fitnessstudio für diese Übungen erwarten würden. Sie arbeiten 45 Sekunden pro Armübung und gehen ohne Pause in die nächste Bewegung über – überhaupt nicht.
Eleni nutzt einige der besten Methoden, um Muskeln aufzubauen, ohne schwere Gewichte zu heben, die wir weiter unten behandeln. Hier ein Überblick über die Umzüge:
Schauen Sie sich das Video an, um gemeinsam mit Eleni das 10-minütige Armtraining zu absolvieren. Wenn Sie mit den Übungen vertraut sind, ist das vielleicht weniger wichtig, aber für Anfänger ist es eine tolle Möglichkeit, sich mit jeder Bewegung vertraut zu machen. Und es gibt viele davon.
Eleni folgt nicht nur einem Standard-On-Off-Workout-Format. Stattdessen bewegen Sie sich 10 Minuten lang ohne Pause mit einer Mischung aus Isolations- und Verbundübungen sowie Kombinationsbewegungen, die zwei Übungen zusammenführen.
Isolationsübungen wie Bizeps-Curls und Trizeps-Strecken zielen auf eine Muskelgruppe ab, und zusammengesetzte Übungen wie Drücken, Schläge und aufrechtes Rudern zielen auf viele Muskelgruppen ab, beispielsweise auf die Brustmuskulatur, den oberen Bauchmuskeln und die Schultern. Durch das Zusammenfügen von zwei oder drei Übungen im Fluss entsteht ein Komplex (ein Beispiel für einen Langhantelkomplex finden Sie hier). Kurz gesagt: Sie bekommen in kurzer Zeit mehr für Ihr Geld.
Bei dieser Art des Krafttrainings wird eine beliebte Technik zum Muskelaufbau namens „Zeit unter Spannung“ eingesetzt, bei der die Muskeln über einen längeren Zeitraum durch eine Reihe von Bewegungen stimuliert werden. Eleni nutzt auch verschiedene Bewegungsebenen – seitlich, frontal und rotierend, sodass Sie mehr Muskelgruppen ansprechen können, auch nicht ausreichend beanspruchte, schwächere, die Sie möglicherweise nicht oft ansprechen.
Tagsüber bewegen Sie sich in verschiedene Richtungen und nutzen dabei unterschiedliche Muskelgruppen. Durch das Training auf diese Weise werden diese Muskelgruppen aktiviert und das Gleichgewicht, die Koordination und die Beweglichkeit verbessert.
Denken Sie daran, Ihre Figur angespannt zu halten, die Schultern nach unten zu ziehen und die Brust hoch zu halten, damit Ihre Wirbelsäule länger wird und Ihre Bauchmuskeln beansprucht werden. Bei Stehübungen kommt es leicht zu einer Überwölbung des unteren Rückens, was zu einer Verspannung der Wirbelsäule führen kann. Wenn Sie sich nicht sicher sind, empfehlen wir Ihnen, zur Überprüfung einen Spiegel zu verwenden.
Urteil
Maximieren Sie die Qualität der Wiederholungen statt der Quantität und versuchen Sie, für jede Übung einen konsistenten Wiederholungsbereich zu erreichen. 8-12 ist ein guter Richtwert. Das 10-minütige Armtraining knüpft an das Ausdauertraining an, bei dem es sich typischerweise um das Heben leichterer Gewichte für höhere Wiederholungen und Sätze handelt. Trainingseinheiten mit hohen Wiederholungszahlen ermüden auch die kleineren Armmuskeln schnell, im Vergleich zu größeren, kräftigeren Muskeln wie Quadrizeps und Gesäßmuskeln. Achten Sie daher auf ein gleichmäßiges Tempo.
Darüber hinaus einige Forschung schlägt vor, dass mundgerechte Trainingseinheiten oder „Trainingssnacks“ (kleine Trainingseinheiten, die häufig über den Tag verteilt durchgeführt werden) genauso gut für Ihre Gesundheit sein könnten wie „normale“ Trainingseinheiten. Eine 10-minütige Armfackelübung hört sich für uns also gut an.