Liegestütze sind eine dieser klassischen Übungen, die Sie sehen überall, von Bootcamps über Yoga-Flows bis hin zu Krafttraining – und wahrscheinlich sogar in Rückblenden aus dem Sportunterricht. Aber wenn Sie feststellen, dass Sie das Gesicht verziehen, wenn sie in Ihrer Programmierung auftauchen, sind Sie ganz und gar nicht allein.
Das muss nicht beschönigt werden: Der Liegestütz kann ein harter AF sein. Laut a Studie im Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung, Bei der Variante vom Boden aus müssen Sie bis zu 75 % Ihres Körpergewichts bewegen. Stellen Sie sich das so vor: Der durchschnittliche 150-Pfund-Mensch wiederholt Brustdrücken wahrscheinlich nicht von Anfang an mit 55-Pfund-Hanteln, oder? Dennoch gehen viele Sportler nach unten, wenn sie keinen Liegestütz schaffen.
Aber wir sind hier, um Ihnen zu sagen: Mit etwas konzentriertem Training, intelligenten Fortschritten und der Entschlossenheit, Ihre Kraft zu steigern, werden Sie auf jeden Fall erfolgreich sein dürfen Holen Sie sich Ihren ersten Liegestütz. Wir haben eine Schritt-für-Schritt-Anleitung von Experten für die Bewältigung dieser beliebten und zugleich herausfordernden Übung zusammengestellt.
Es gibt einige gute Gründe, warum Sie Ihre Liegestützfähigkeiten überhaupt verbessern möchten.
Nun, es gibt nichts, was Sie sagen haben um diese Übung zu meistern. Aber die Fähigkeit, mit guter Technik komplette Liegestütze zu machen, kann eine Reihe echter Vorteile mit sich bringen, darunter die Stärkung zahlreicher Oberkörpermuskeln (wie Trizeps, Brust und Schultern), die Steigerung der Rumpfstabilität und die Verbesserung Ihrer Fähigkeiten um alltägliche Schiebebewegungen auszuführen, wie das Öffnen einer schweren Tür, zertifizierter Personal Trainer und Leistungstrainer Keith Hodges, CPTGründer von Mind In Muscle Coaching in Los Angeles, erzählt SELF.
Außerdem benötigen Sie nur Ihr Körpergewicht, sodass Sie sie überall ausführen können, was sie äußerst praktisch macht. Schließlich gibt es noch den knallharten Faktor: Die Fähigkeit, eine Reihe von Liegestützen vom Boden aus zu schaffen, ist ziemlich kraftvoll und kann der ultimative Stärkung des Selbstvertrauens sein.
Wie kann ich meine (nicht vorhandenen) Liegestützfähigkeiten verbessern?
Tut mir leid, aber eine der besten Möglichkeiten, Ihre Liegestützfähigkeiten zu verbessern, besteht darin, die eigentliche Liegestützbewegung zu üben – nur in einem anfängerfreundlicheren Format. Indem Sie sich durch verschiedene Modifikationen arbeiten, können Sie Ihre Form verfeinern und gleichzeitig die spezifische Kraft, das Muskelgedächtnis und das Bewegungsmuster aufbauen, die für die korrekte Ausführung der Vollversion erforderlich sind.
Grundsätzlich möchten Sie damit beginnen, die eigentliche Übung zu üben, jedoch mit weniger Belastung, und schließlich weitere hinzufügen, bis Sie sich zur vollständigen Übung hochgearbeitet haben. Auf diese Weise stärken Sie alle Muskeln, die Ihnen bei der Ausführung eines Liegestützs helfen – einschließlich Brust, Trizeps, Schultern, Rücken und Rumpf – und machen Ihren Körper mit der Bewegung vertraut, ohne direkt in die OG-Version zu springen. Das Training des spezifischen Bewegungsmusters (und nicht nur die allgemeine Stärkung der Muskeln) ist äußerst wichtig, da es Ihrem Gehirn hilft, zu lernen, wie es die Bewegung richtig ausführt und eine gute Form beibehält, während Sie zu anspruchsvolleren Versionen der Übung übergehen. Katie Pierson, CPT, ein in Montana ansässiger zertifizierter Personal Trainer, Spinning-Lehrer und Mitarbeiter bei Mädchen-Fahrradliebeerzählt SELBST.
Die richtige Form ist für die Durchführung richtiger Liegestütze äußerst wichtig. Wenn Sie es nicht ganz unten haben, können bestimmte Muskeln, insbesondere in Ihren Schultern und im unteren Rückenbereich, am Ende zu viel Arbeit übernehmen. Dies kann zu Übermüdung führen und letztendlich das Verletzungsrisiko erhöhen, sagt Pierson. Und wenn Sie nicht alle Muskeln beanspruchen, die beansprucht werden sollten – beispielsweise Ihre Rumpfmuskulatur –, könnte die Bewegung sogar funktionieren fühlen auch schwieriger, da Sie nicht wirklich Ihren gesamten Körper als eine Einheit bewegen.