Abnehmen läuft auf eine einfache Gleichung hinaus: Sie verbrennen mehr Kalorien, als Sie verbrauchen. Dabei erweisen sich Körpergewichtsübungen als wirkungsvolles Hilfsmittel. Diese Trainingseinheiten beanspruchen verschiedene Muskelgruppen und steigern Ihre Herzfrequenz und Ihren Energieverbrauch. Im Gegensatz zu komplizierten Fitnessgeräten bieten Körpergewichtsübungen einen unkomplizierten Ansatz zur Steigerung der Kalorienverbrennung und sind somit für Personen aller Fitnessniveaus zugänglich. Aber sind Körpergewichtsübungen effektiv genug zur Gewichtsreduktion? Lesen Sie weiter, um es herauszufinden. Und wenn Sie fertig sind, sollten Sie diese 5 Bodenübungen nicht verpassen, um mit zunehmendem Alter wieder Muskelmasse zu gewinnen.
Sind Körpergewichtsübungen wirksam genug zur Gewichtsreduktion?
Häufig stoße ich auf die Frage: „Coach Jarrod, sind Körpergewichtsübungen wirksam genug zur Gewichtsabnahme?“ Ich versichere Ihnen, das sind sie auf jeden Fall. Indem Sie jedes Training mit Selbstvertrauen, Absicht und Anstrengung angehen, können Sie mit Körpergewichtsübungen Ihre Abnehmziele erreichen.
Wenn Sie nur mit Ihrem Körpergewicht arbeiten, werden Kalorien effizient verbrannt, Muskelkraft und Ausdauer aufgebaut, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht und die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessert. Durch ihre Zugänglichkeit, Vielfalt und das Potenzial zur Weiterentwicklung erleichtern Körpergewichtstrainings Kontinuität und langfristige Erfolge bei der Gewichtsabnahme.
Um optimale Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, innerhalb und außerhalb des Fitnessstudios ein hohes Maß an Anstrengung aufrechtzuerhalten. Ein weiterer schneller Tipp wäre außerdem, Ihr Training und Ihre Übungen alle vier bis sechs Wochen zu variieren. Dies sorgt dafür, dass die Bewegungen frisch und unterhaltsam bleiben und Ihr Körper herausgefordert wird, sich weiterhin an die wechselnden Trainingsreize anzupassen.
Darüber hinaus ist es wichtig zu erkennen, dass Training allein nicht ausreicht, um ein Ziel zu erreichen, sei es Gewichtsverlust, Ausdauer oder Größe und Kraft. Wenn Sie Ihr Training mit optimaler Erholung, Ernährung und Flüssigkeitszufuhr kombinieren, steigern Sie Ihre Erfolge und bringen Sie auf den Weg zum Erfolg.
Maximieren Sie das Potenzial jeder Sitzung und kommen Sie Ihren Zielen näher! Im Grunde ist Gewichtsverlust einfach die Gleichung, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Körpergewichtsübungen bieten eine außergewöhnliche Möglichkeit, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und die Seite der Kalorienverbrennung zu verbessern.
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Die Vorteile von Körpergewichtsübungen:
Die Nutzung Ihres Körpergewichts für das Training bietet zahlreiche Vorteile. Sie sind unglaublich praktisch; Sie können überall effektiv trainieren, sei es im Wohnzimmer, im Hotelzimmer oder im Freien, ohne dass spezielle Geräte erforderlich sind. Ein weiterer Vorteil besteht darin, dass Körpergewichtsübungen von Natur aus kostengünstig sind, da sie ausschließlich auf Ihren Körper angewiesen sind, was das Training zu Hause wirtschaftlich und ohne soziale Ablenkungen macht. Darüber hinaus können Körpergewichtsübungen bemerkenswert effizient sein, da sie sanfte Übergänge zwischen den Übungen ermöglichen und eine erhöhte Herzfrequenz für eine optimale Kalorienverbrennung aufrechterhalten, ähnlich wie beim Intervalltraining.
Darüber hinaus sind Körpergewichtsübungen aufgrund ihrer Vielseitigkeit aufgrund ihrer Anpassungsfähigkeit für Personen aller Fitnessniveaus geeignet. Mit einer Vielzahl von Modifikationen für Übungen wie Liegestütze, Ausfallschritte, Klimmzüge, Kniebeugen und Bauchübungen können Anfänger und Fortgeschrittene ihr Training gleichermaßen an ihre spezifischen Bedürfnisse anpassen. Diese Übungen sind außerdem vielfältig und beanspruchen mehrere Gelenke und Muskelgruppen, wie sich in zusammengesetzten Bewegungen wie Kniebeugen und Liegestützen zeigt. Sie führen zu anspruchsvollen Trainingseinheiten und verbessern gleichzeitig die Herz-Kreislauf-Ausdauer und die Muskelkraft.
Körpergewichtsübungen eignen sich hervorragend zur Verbesserung der Muskelausdauer, da sie oft das Durchführen hoher Wiederholungszahlen oder das Halten von Positionen über einen längeren Zeitraum erfordern. Dieser Aspekt des Ausdauertrainings steigert nicht nur die Ausdauer, sondern trägt auch zum Aufbau fettfreier Muskelmasse bei. Mit der Zeit können regelmäßige Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zu spürbaren Verbesserungen der Muskelgröße und -definition führen und für einen geformten und straffen Körper sorgen.
Das beste Körpergewichtstraining zum Abnehmen und zur Figurformung:
Hier ist ein kurzes Beispieltraining, das fünf meiner Lieblings-Bodyweight-Workouts nutzt. In diesem Layout dient jede Bewegung einem Zweck und bietet Ihnen eine außergewöhnliche Ganzkörpersitzung, die Ihnen dabei hilft, Ihre Ziele zu erreichen, sei es beim Muskelaufbau, der Verbesserung der Kraft oder beim Formen und Abnehmen.
Führen Sie jede Übung des Trainings als Zirkel durch und absolvieren Sie jeweils einen Satz hintereinander, bevor Sie eine kurze Pause einlegen. Sie wiederholen diesen Kreislauf drei bis fünf Runden lang und verschaffen sich so etwas Flexibilität, je nachdem, wie sich Ihr Körper anfühlt und wie viel Zeit Sie haben. Machen Sie zwischen den Runden eine Pause von 2:00.
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1. Squat Jumps
Squat Jumps ergänzen Ihr Fitness-Arsenal um eine explosive Unterkörperübung. Die dynamische Natur der Squat-Jump-Variationen bringt Ihre Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Kniesehnen in Schwung, kurbelt Ihren Stoffwechsel an und definiert Ihren Unterkörper. Sie eignen sich hervorragend für Sätze und Wiederholungen, Intervalle oder HIIT-Workouts.
Beginnen Sie im hüftbreiten Stand mit leicht gedrehten Zehen, um Squat-Sprünge auszuführen. Senken Sie sich in eine Viertelkniebeugeposition ab. Springen Sie dann explosionsartig nach oben und strecken Sie Ihre Hüften und Beine vollständig aus, während Sie Ihre Arme schnell über den Kopf strecken. Landen Sie sanft und kehren Sie für die nächste Wiederholung sofort in die Hocke zurück. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch.
2. Liegestütze
Liegestütze sind wohl die beste Kombinationsübung mit dem eigenen Körpergewicht, um Kraft und Muskelgröße im Oberkörper zu steigern. Sie trainieren Ihre Brustmuskeln, Schultern, Ihren Trizeps und Ihren Rumpf und schaffen so eine effektive Bewegung, die Sie zu Ihrem Übungsrepertoire hinzufügen können. Sie sind nicht nur aufgrund ihrer Effektivität eine großartige Bewegung, ich liebe es auch, sie zu programmieren, da es so viele Variationen gibt, mit denen man die Bewegung modifizieren kann.
Um Liegestützwiederholungen zu schaffen, positionieren Sie Ihre Hände unter Ihren Schultern und beginnen Sie in einer Plankenposition. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Arme gerade sind. Drücken Sie Ihren Rumpf zusammen, senken Sie Ihren Körper auf den Boden, halten Sie inne und drücken Sie ihn wieder nach oben. Wiederholen Sie dies für die gewünschten Sätze und Wiederholungen und priorisieren Sie dabei die Form. Führen Sie je nach Fitnessniveau acht bis 15 Wiederholungen Ihrer Lieblingsvariante durch.
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3. Abwechselnder umgekehrter Ausfallschritt mit Kniebewegungen
Reverse-Ausfallschritte bringen Ihren Stoffwechsel in Schwung. Sie sind eine hervorragende einseitige Übung, die die Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln formt und gleichzeitig auf eine erhöhte Muskelaktivierung zur Stabilisierung der Ausfallschrittpositionen setzt. Das Hinzufügen des Knieantriebs erhöht Ihre Intensität und Absicht bei jeder Wiederholung.
Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander. Treten Sie mit einem Fuß zurück, senken Sie das hintere Knie zum Boden, während Sie die Brust hochhalten und das Gleichgewicht auf beiden Füßen halten. Drücken Sie dann den Vorderfuß durch, um aufrecht zu stehen, und schieben Sie das hintere Knie mit Kraft nach oben in Richtung Brust. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite, wobei Sie zwischen den Beinen wechseln, um die gewünschte Anzahl an Sätzen und Wiederholungen zu erzielen. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite durch.
4. Bear Hold mit Rudern
Es kann eine Herausforderung sein, die Latissimus- und oberen Rückenmuskulatur mit Körpergewichtsübungen anzusprechen, aber ein wenig Kreativität reicht aus. Beim Rudern werden Ihre Latissimusmuskeln und andere Rückenmuskeln beansprucht, beispielsweise die Rautenmuskeln. Das Ausführen von Rudern aus der Bärenhaltung oder der Vierfüßlerposition trainiert diese Muskeln und sorgt für eine zusätzliche Aktivierung der Rumpfmuskulatur, um Ihre Körpermitte zu formen und zu stärken.
Beginnen Sie diese Übung, indem Sie den Bärengriff auf allen Vieren einnehmen, wobei Ihre Hände unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften positioniert sind. Heben Sie Ihre Knie leicht vom Boden ab, um eine Tischposition einzunehmen und dabei eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen beizubehalten. Beanspruchen Sie beim Rudern Ihre Rumpfmuskulatur und ziehen Sie einen Ellbogen in einer kontrollierten Bewegung zur Decke. Wechseln Sie zwischen den Armen und konzentrieren Sie sich während der gesamten Übung auf Stabilität und Rumpfaktivierung. Führen Sie acht bis zwölf Wiederholungen pro Seite durch.
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5. Plank Up-Downs
Verbessern Sie Ihre Bauchmuskelroutine mit Plank-Up-Downs, einem dynamischen Kerntraining, bei dem Sie zwischen Hoch- und Unterarmplanken wechseln. Erleben Sie die Intensität, während Sie Ihre Rumpfstabilität, Ihren oberen Rücken, Ihre Schultern und Ihren Trizeps trainieren. Diese Übung formt nicht nur definierte Bauchmuskeln, sondern stärkt auch Ihren Oberkörper. Jede Wiederholung bringt Sie einem strafferen Körper näher.
Mit den Händen unter den Schultern beginnen Sie mit dem Planken auf und ab in einer hohen Planke. Senken Sie einen Arm nach dem anderen auf eine Unterarmplanke ab und kehren Sie abwechselnd auf die hohe Planke zurück. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, um Stabilität zu gewährleisten, und führen Sie die Übungen methodisch aus. Führen Sie fünf bis zehn Wiederholungen durch.
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Der Beitrag Sind Körpergewichtsübungen effektiv genug, um Gewicht zu verlieren? erschien zuerst auf Eat This Not That.