Wenn Sie Ihre Lieblings-Online-Magazine lesen, finden Sie zahlreiche bereichernde Artikel mit praktischen Tipps und Tricks, wie Sie jünger aussehen oder zumindest den Alterungsprozess verlangsamen können. Sich um sich selbst zu kümmern, indem man die richtige Hautpflegeroutine befolgt und sich nahrhaft und ausgewogen ernährt, kann sicherlich hilfreich sein, aber man darf auch regelmäßige Bewegung nicht vernachlässigen. Hier komme ich mit 10 der besten Übungen ins Spiel, um 10 Jahre jünger auszusehen, als Sie tatsächlich sind.
Wenn Sie jünger aussehen und sich jünger fühlen möchten, ist die Wahl von Übungen, die Fett verbrennen, Muskeln aufbauen und die Durchblutung Ihres Körpers steigern, unerlässlich. Das liegt daran, dass sich Ihr Körper mit zunehmendem Alter von 40 und darüber zu verändern beginnt – ob es Ihnen gefällt oder nicht. Sie verlieren auf natürliche Weise Muskelmasse, Ausdauer, Geschwindigkeit und Kraft. Hormone wie Testosteron Veränderung und Niedergang zugleich.
Über die Ästhetik hinaus machen diese hormonellen und körperlichen Veränderungen den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse unerlässlich. Sie sollten mindestens zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining machen und sich auf die folgenden Übungen konzentrieren, bei denen es sich um zusammengesetzte Bewegungen handelt, also solche, die mehr als eine Muskelgruppe einbeziehen.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, habe ich einige der besten Übungen für Sie zusammengestellt, um 10 Jahre jünger auszusehen. Lesen Sie weiter, um alles darüber zu erfahren, und wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich für weitere Inspiration den Artikel „Eine 69-jährige Fitnesstrainerin verrät die 6 Übungen an, mit denen sie halb so alt aussieht“ an.
Kurzhantel-Frontkniebeugen
Beginnen Sie mit der Hantel-Frontkniebeuge, indem Sie ein Paar Hanteln an Ihren Schultern hochhalten. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Quadrizeps parallel zum Boden sind. Fahren Sie durch Ihre Fersen und Hüften, um wieder aufzustehen, und beugen Sie zum Schluss Ihre Quadrizeps und Gesäßmuskeln. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch.
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Hantel-Renegade-Reihen
Gehen Sie in eine Liegestützposition mit breitem Stand und halten Sie sich in jeder Hand an einer Hantel fest. Achten Sie auf einen angespannten Rumpf und angespannte Gesäßmuskeln, während Sie ein Gewicht bis zum Oberkörper rudern. Legen Sie die Hantel wieder auf den Boden und führen Sie eine Reihe mit dem anderen Arm aus. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, bevor Sie einen weiteren Liegestütz ausführen. Führen Sie drei Sätze mit jeweils sechs bis acht Wiederholungen an jedem Arm durch.
Bulgarische Split Squats
Stellen Sie im Stehen Ihren hinteren Fuß auf eine Bank oder ein Sofa und treten Sie mit dem anderen Fuß etwa 60 bis 90 cm von der Bank entfernt hervor. Halten Sie ein Paar Hanteln an Ihrer Seite. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihren Körper kontrolliert gerade nach unten senken, sodass Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt und Ihr vorderes Knie sich im Ausfallschritt eines Läufers befindet. Kommen Sie ein Viertel des Weges nach oben und senken Sie es dann wieder auf den Boden ab. Drücken Sie Ihr Gewicht durch die vordere Ferse, um wieder aufzustehen, und beugen Sie beim Aufstehen Ihre Quadrizeps und Gesäßmuskeln. Führen Sie drei Sätze mit je acht Wiederholungen pro Bein durch.
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Kurzhantel-Push-Press
Halten Sie ein Paar Hanteln auf Schulterhöhe. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und gehen Sie in die Viertelkniebeuge. Explodieren Sie nach oben und nutzen Sie den Schwung, um die Gewichte nach oben zu drücken. Senken Sie die Hanteln in die Ausgangsposition ab, bevor Sie eine weitere Wiederholung ausführen. Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen durch.
Fahrradsprints
Steigen Sie auf Ihr Lieblings-Heimtrainer und schnallen Sie Ihre Füße an. Halten Sie die Griffe fest, beugen Sie sich nach vorne und beginnen Sie, kräftig in die Pedale zu treten. Hören Sie nicht 30 Sekunden lang auf. Schließe drei Runden ab.
Kreuzheben
Stellen Sie sich mit einem Gewicht – einer Kettlebell, einer Kurzhantel oder einer Trap-Bar – vor sich auf den Boden. Nehmen Sie eine schulterbreite Haltung ein. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und gehen Sie tief genug in die Hocke, um das Gewicht zu fassen. Halten Sie Ihre Schultern in einer Linie mit dem Gewicht und Ihren Oberkörper gerade, während Sie die Position einnehmen. Heben Sie das Gewicht mit einem angespannten Rumpf auf, indem Sie Ihre Fersen und Hüften durchdrücken, um aufrecht zu stehen und dabei Ihre Gesäßmuskulatur anzuspannen. Kehren Sie die Bewegung um, um das Gewicht vor der nächsten Wiederholung zu senken. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch.
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Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Legen Sie sich flach auf eine Schrägbank und schnappen Sie sich ein Paar Hanteln. Halten Sie sie mit ausgestreckten Armen gerade über sich. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten in die Bank, während Sie die Gewichte auf Ihre Brust senken. Drücken Sie dann die Gewichte in die Ausgangsposition und spannen Sie dabei Ihre Brust- und Trizepsmuskeln an. Machen Sie drei Sätze mit 10 Wiederholungen.
Latzug
Fassen Sie die Latzugstange knapp außerhalb der Schulterbreite, wobei Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen. Lehnen Sie sich leicht zurück und ziehen Sie die Stange nach unten in Richtung Brustbein, wobei Sie am unteren Ende der Bewegung Ihren Latissimus anspannen. Widerstehen Sie auf dem Weg nach oben und halten Sie die Spannung in Ihrem Latissimus aufrecht. Machen Sie oben eine kräftige Dehnung, indem Sie Ihre Schulterblätter hochziehen lassen, bevor Sie die nächste Wiederholung ausführen. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch.
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Sitzendes Kabelrudern
Stellen Sie Ihre Füße fest auf das Polster eines sitzenden Rudergeräts und greifen Sie nach dem Griff. Ziehen Sie den Aufsatz heraus und positionieren Sie sich so, dass Ihr Rücken gerade und Ihre Beine fast vollständig ausgestreckt sind. Halten Sie Ihre Brust hoch, den Rumpf angespannt und die Knie weich, rudern Sie den Aufsatz in Richtung Ihres Körpers und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Als nächstes strecken Sie Ihre Arme vollständig, bis Ihre Schulterblätter gestreckt sind. Führen Sie drei Sätze mit je 12 Wiederholungen durch.
Split Squats im Körpergewicht
Platzieren Sie einen Fuß vor sich und einen Fuß hinter sich. Mit erhobener Brust und angespanntem Rumpf senken Sie die Position ab, bis Ihr hinteres Knie den Boden berührt. Drücken Sie sich durch die Ferse Ihres Vorderbeins, um nach oben zu gelangen, und beugen Sie zum Abschluss den Quadrizeps und den Gesäßmuskel. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor Sie das Bein wechseln. Wem das eigene Körpergewicht zu leicht ist, der kann diese Bewegung auch mit einer Kurzhantel ausführen. Führen Sie für jedes Bein drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch.
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Der Beitrag Möchten Sie 10 Jahre jünger aussehen? Probieren Sie diese 10 Übungen aus, erschien zuerst auf Eat This Not That.