Ein Kettlebell-Training mag einschüchternd wirken, aber es gibt eine ganze Reihe von Kettlebell-Übungen, die eigentlich ziemlich anfängerfreundlich sind – und wir haben hier ein paar davon, um sie für Sie aufzuschlüsseln!
Kettlebells sind ein großartiges Werkzeug für das Krafttraining. Ja, für viele Übungen sind sie vollständig gegen Kurzhanteln oder andere Gewichte austauschbar. Aber für einige gewichtete Bewegungen, insbesondere solche, die eine explosive Bewegung erfordern, sind Kettlebells die beste Wahl.
Wieso den? Die Art und Weise, wie sie geformt sind, macht es viel einfacher, sie zu bewegen. Sie können sie auch am Griff oder der Glocke (dem runden Teil des Gewichts) halten, wodurch Sie je nach Kettlebell-Übung einen anderen Bewegungsbereich erhalten.
Außerdem ermöglicht die Form einer Kettlebell, dass Sie Ihre Muskeln etwas anders trainieren als mit einer herkömmlichen Kurzhantel. Jessica Sims, ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Peloton-Ausbilder, sagt SELF. „Das Gewicht ist anders verteilt als bei einer typischen Hantel, sodass bei derselben Bewegung verschiedene Muskeln beansprucht werden“, sagt sie. Es erfordert auch mehr Handgelenksbewegungen, sodass Ihre Handgelenke und Unterarme etwas mehr Arbeit bekommen.
Sie sind auch sehr vielseitig, was bedeutet, dass Sie nur mit Kettlebell-Übungen ein Ganzkörpertraining absolvieren können. Für weitere Informationen darüber, wie man loslegt – und wie man diese Ganzkörper-Kettlebell-Übungen durchführt – lies weiter!
Was sind die Vorteile von Kettlebell-Workouts?
Wie bereits erwähnt, bedeutet die Form einer Kettlebell – und ihre Gewichtsverteilung –, dass dieses Gerät Ihre Muskeln etwas anders herausfordert als Hanteln, selbst wenn Sie die gleiche Übung machen. Wie bei Kurzhanteln sind Kettlebells jedoch effektive Möglichkeiten, um Kraft aufzubauen, da Sie mit ihnen Ihre Muskeln kontinuierlich herausfordern können, indem Sie mehr Gewicht hinzufügen oder die Wiederholungen erhöhen.
Neben dem Aufbau von Kraft eignen sich Kettlebells auch hervorragend, um auf schonende Weise an Kraft und Explosivität zu arbeiten, erklärt Renee Peel, eine NSCA-zertifizierte Personal Trainerin und zertifizierte Kettlebell-Ausbilderin an der Passender Raum, sagte SELF zuvor. Hier kommen Kettlebell-Heftklammern wie der Swing ins Spiel.
Schließlich ist einer der größten Kettlebell-Vorteile, dass das Gerät effizient und vielseitig ist. Sie brauchen nicht viele davon, um ein gutes Training zu absolvieren, und es gibt eine ganze Reihe von Kettlebell-Übungen, die jeden Teil Ihres Körpers trainieren. Es ist also durchaus möglich, mit nur einer Kettlebell ein gutes Ganzkörper-Kettlebell-Training zu absolvieren.
Welches Gewicht Kettlebell sollten Sie verwenden?
Welches Kettlebell-Gewicht Sie verwenden, hängt von vielen Faktoren ab, wie z. B. Ihrem Kraftniveau und Ihrer Erfahrung mit Kettlebell-Übungen. Das heißt, ein Anfänger möchte vielleicht mit einer 10- bis 15-Pfund-Kettlebell beginnen, Andi SpeerMitinhaber von SoHo Kraftlabor in New York City, sagte SELF zuvor. Wenn Sie mehr Erfahrung im Gewichtheben haben und an schwerere Gewichte gewöhnt sind, können Sie mit einer 20-Pfund- oder schwereren Kettlebell beginnen.
Es ist auch wichtig zu beachten, dass das „richtige“ Gewicht für Kettlebells auch von den Übungen abhängt, die Sie damit machen. Zum Beispiel können Sie bei einer Übung, die größere Muskeln trainiert (wie Kreuzheben), schwerer werden als bei einer Übung, die kleinere Muskeln trainiert (wie eine Trizepsstreckung).
Ist es in Ordnung, Kettlebells jeden Tag zu benutzen?
Sie sollten nicht jeden Tag trainieren, egal ob mit Kettlebells oder anderen Geräten – es ist wichtig, Ihren Muskeln die Ruhe zu geben, die sie brauchen, damit sie sich nach dem Training erholen und stärker zurückkommen können. Deshalb sind Ruhetage wichtig.
Außerdem ist es beim Krafttraining mit Kettlebells wichtig, mindestens 24 Stunden zwischen den Trainingseinheiten zu verstreichen, die auf dieselben Muskelgruppen abzielen. Wenn Sie zum Beispiel am Montag ein Kettlebell-Training für den Unterkörper mit Bewegungen wie Kettlebell-Kniebeugen und Kreuzheben machen, sollten Sie bis mindestens Mittwoch warten, um Ihre Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen wieder zu trainieren.
Reichen 20 Minuten Kettlebells aus?
Ihr Training muss nicht lang sein, um effektiv zu sein – Sie können definitiv in 20 Minuten oder weniger ein gutes Training absolvieren! Wenn Sie nicht viel Zeit haben, kann Ihnen das Programmieren eines Trainings in Zirkeln (wobei Sie von einer Übung zur nächsten mit minimalen Pausen dazwischen gehen) dabei helfen, eine ganze Menge Arbeit zu bewältigen.
Brauchst du Inspiration für ein kurzes Kettlebell-Training? Schauen Sie sich dieses 20-minütige Ganzkörper-Kettlebell-Training oder diese 10-minütige Ganzkörper-Kettlebell-Routine an. (Du hast aber etwas mehr Zeit? Dieses 30-minütige Kettlebell-Training ist eine großartige Option.)
Wie können Sie Ihr eigenes Ganzkörper-Kettlebell-Training erstellen?
Ein solides Ganzkörper-Kettlebell-Training sollte Bewegungen enthalten, die die Vorder- und Rückseite Ihres Ober- und Unterkörpers sowie Ihren Kern trainieren.
Wenn Sie Ihr eigenes Kettlebell-Training erstellen möchten, haben wir auch dort Optionen für Sie. Für ein Kettlebell-Training, das weniger als 20 Minuten dauert, wählen Sie einfach fünf der folgenden Übungen aus – probieren Sie zwei Übungen aus, die Ihren Oberkörper trainieren, zwei, die Ihren Unterkörper trainieren, und eine, die Ihren Kern trainiert.
Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang durch und ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus, bevor Sie zur nächsten Kettlebell-Übung übergehen. (Wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie 40 Sekunden Arbeit mit 20 Sekunden Pause versuchen.) Dann ruhen Sie sich zwischen den Runden 1-2 Minuten aus. Schließe insgesamt 3 Runden ab.
Denken Sie daran, das beste Kettlebell-Training ist eines, das Ihnen Spaß macht, also können Sie Ihre Routine mit den Kettlebell-Bewegungen, die für Sie funktionieren, und dem Programm, das zu Ihrem Zeitplan passt, individuell anpassen.