Jetzt ansehen: Ein Kettlebell-Zirkel für den Unterkörper, der Ihre Beine in nur 4 Zügen rauchen wird

Krafttraining muss nicht Stunden dauern – oder gar halb eine Stunde. Wie dieser Kettlebell-Zirkel für den Unterkörper zeigt, können Sie in etwas mehr als 20 Minuten ein großartiges Krafttraining absolvieren. Der Schlüssel? Wählen Sie zusammengesetzte Übungen, die Ihnen helfen, eine ganze Menge Arbeit in nicht so viel Zeit zu erledigen.

In diesem Video, dem dritten Teil der neuen Kettlebells-Serie von Sweat With SELF, absolvieren Sie ein umfassendes Unterkörpertraining, das auf die großen Muskeln in Ihrer unteren Hälfte abzielt, wie z. B. Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads. Lee Jimenezein zertifizierter Kettlebell Level 1 Instruktor und ACE-zertifizierter Personal Trainer und ACE-zertifizierter Personal Trainer Tiffany Ragozino wird Sie durch die Routine führen, die – nach einem soliden Aufwärmen – drei Runden mit vier Kettlebell-Übungen für den Unterkörper enthält.

Dein Warm-up enthält Körpergewichtsversionen von Bewegungen, die du später in der Routine mit deinen Kettlebells ausführen wirst, darunter Kniebeugen, Ausfallschritte und Guten Morgen. Dann kommen Sie zum Kern Ihres Unterkörpertrainings: einem Zirkel aus Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritten und Kettlebell-Swings. Diese Übungsauswahl eignet sich hervorragend für einen Zirkel, da Ihr Unterkörper nicht zu sehr vergast wird, obwohl es zwischen den Bewegungen wenig Pausen gibt. Das liegt daran, dass die Übungen zwischen Bewegungen wechseln, die sich auf Ihre Quads oder die Muskeln in den vorderen Oberschenkeln konzentrieren (wie Kniebeugen und umgekehrte Ausfallschritte), und solchen, die wirklich auf Ihre Kniesehnen oder die Muskeln in den hinteren Beinen abzielen (wie Kreuzheben und Kettlebell-Schwünge.) Natürlich werden Ihre Gesäßmuskeln oder Ihre Gesäßmuskeln bei allen hart arbeiten!

Während die gleichen Übungen in allen drei Runden wiederholt werden, führen Jimnez und Ragozzino verschiedene Herausforderungen ein, damit sich die Dinge frisch anfühlen, wie das Hinzufügen von Pulsen, das Verlangsamen der Dinge oder das Fokussieren auf die Griffstärke. Versuchen Sie sich während der gesamten Routine darauf zu konzentrieren, Ihre Form auf dem Punkt zu halten, und wenn Sie das Gefühl haben, dass sie anfängt zu schwanken, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie entweder langsamer werden oder an Gewicht verlieren sollten.

Bevor Sie mit diesem Kettlebell-Zirkel für den Unterkörper beginnen, kann es hilfreich sein, eine kurze Einführung in die Kettlebell zu nehmen, um sich mit Dingen wie dem Halten einer Kettlebell, den zu verwendenden Griffen und der Auswahl des richtigen Gewichts für Ihre Übungen vertraut zu machen. Wir haben Sie mit diesem Sweat With SELF-Einführungsvideo zu Kettlebells abgedeckt!

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