Core-Übungen müssen nicht nur mit dem Körpergewicht durchgeführt werden, und dieses schnelle Kettlebell-Bauchmuskeltraining beweist, dass das Hinzufügen von Widerstand zu der Mischung eine großartige Möglichkeit sein kann, diese überaus wichtigen Muskeln herauszufordern.
In diesem Video, dem fünften Teil der neuen Kettlebells-Serie von Sweat With SELF, absolvierst du ein 20-minütiges Kerntraining, das sich auf deinen geraden Bauchmuskel (die Muskeln, die vertikal entlang der Vorderseite deines Bauches verlaufen) und deine schrägen Bauchmuskeln (die Muskeln) konzentriert an den Seiten Ihres Bauches). Lee Jimenezzertifizierter Kettlebell-Level-1-Trainer und ACE-zertifizierter Personal Trainer sowie ACE-zertifizierter Personal Trainer Tiffany Ragozino führt Sie durch die Routine, die drei Runden mit vier Kettlebell-Übungen umfasst.
Nach einer kurzen Aufwärmphase – bei der Sie das Blut mit Übungen wie Cat-Cow, Bird-Dog und Plank Walk-Out durch Ihren Körper fließen lassen – beginnen Sie mit Ihrem Bauchmuskeltraining. Sie absolvieren jede Übung – das einarmige unterstützte Sit-up, Russian Twist, Plank Pull-Through und Side-Bend/Windmill Progression – für 45 Sekunden und ruhen sich 15 Sekunden lang aus, bevor Sie direkt mit der nächsten Bewegung fortfahren. Nachdem Sie alle 4 Übungen beendet haben, ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus, bevor Sie wieder von oben beginnen.
Diese Kettlebell-Kernübungen helfen Ihnen, sowohl Kraft als auch Stabilität in Ihrem geraden Bauchmuskel und Ihren schrägen Bauchmuskeln aufzubauen, sowohl durch Bewegungen wie Drehen oder Beugen (z. B. wenn Sie die russische Drehung oder Sit-Ups ausführen) als auch durch widerstehen Bewegung (wie wenn Sie Ihren Körper während des Durchziehens der Planke ruhig halten). Das Trainieren aller Funktionen Ihres Kerns ist in jeder Krafttrainingsroutine wichtig, da es die Aktionen Ihres Kerns im Alltag besser nachahmt – was für die Verletzungsprävention äußerst wichtig ist.
Im Laufe dieses Trainings werden Sie ermutigt, in Ihrem eigenen Tempo Fortschritte zu machen und Eigenverantwortung für diese Bewegungen aufzubauen. Versuchen Sie zum Beispiel in der ersten Runde, sich mit den Bewegungsmustern vertraut zu machen und sich sicherer zu fühlen, sie auszuführen. Die zweite Runde baut darauf auf – dafür tauchst du anstelle der Seitenbiegung in eine Windmühlenprogression ein – und die dritte Runde animiert dich wirklich dazu, alles zu geben.
Wählen Sie Ihre Kettlebell für diese Bewegungen mit Bedacht – Sie sollten nicht zu schwer werden, was dazu führen kann, dass Ihre Form ins Wanken gerät und verwandte Muskeln, wie Ihr unterer Rücken, überlastet werden. Eine leichte bis mittelschwere Kettlebell ist wahrscheinlich die beste Wahl. (Weitere Informationen dazu, wie Sie die beste Kettlebell für sich auswählen, finden Sie in unserem Einführungsvideo zu Kettlebells.)
Bist du bereit, deinen Kern zum Leuchten zu bringen? Schnappen Sie sich eine Kettlebell, blockieren Sie 20 Minuten und probieren Sie dieses Kettlebell-Bauchmuskeltraining aus.
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