An diesen wirklich anstrengenden Tagen, an denen Sie fast keine Zeit zum Trainieren haben, fragen Sie sich vielleicht, ob sich ein 20-minütiges Training überhaupt lohnt. Aber wir sind hier, um Sie wissen zu lassen, dass Sie, wenn Sie so viel Zeit haben, tatsächlich ein effektives Training absolvieren können. Die Wahrheit ist, dass Sie in einer kurzen Trainingseinheit viel erreichen können – und einige ziemlich überzeugende Gründe, ein schnelles Training in Ihren Zeitplan aufzunehmen. Für den Anfang können kurze Workouts eine großartige Möglichkeit sein, Bewegung in einen anstrengenden Tag zu integrieren, Ava Fagin, CSCS, Assistant Director of Sports Performance an der Cleveland State University und Krafttrainer beim Team Wilpers, sagt SELF. Und selbst ein 20-minütiges Training kann geistige und körperliche Vorteile bringen.
Nach neuesten Richtlinien für körperliche Aktivität für AmerikanerÜbungseinheiten von beliebig Länge kann zu positiven gesundheitlichen Vorteilen beitragen, einschließlich niedrigerem Blutdruck, verbesserter Insulinsensitivität, reduzierten Gefühlen von Angst und Depression und besserem Schlaf. Schnelle Sitzungen können Sie auch dazu bringen, jede Minute zu maximieren und Ihnen helfen, sich wirklich auf Ihre Bewegung einzustellen: Wenn Sie nur sehr wenig Zeit zu verschwenden haben, ist Ihre Aufmerksamkeit laserfokussiert und Sie sorgen dafür, dass jede Wiederholung zählt. Mit einem 20-Minuten-Workout „kommt es direkt auf den Punkt und Sie maximieren Ihre Zeit“, zertifizierter Personal Trainer und Korrekturübungsspezialist Keith HodgesGründer von Verstand im Muskel in Los Angeles, erzählt SELF.
Der Haken bei all dem ist: Wenn man das machen will am meisten Bei einem 20-minütigen Training ist es wichtig, wirklich bewusst zu sein, was Sie wollen, und in der begrenzten Zeit, die Ihnen zur Verfügung steht, hart zu arbeiten. Das bedeutet, dass Ihr bestes 20-Minuten-Training wahrscheinlich etwas anders aussehen wird als eine verkürzte Version Ihrer regulären Routine. Im Idealfall sollten Sie sich über Ihre Ziele im Klaren sein, strategisch mit der Struktur umgehen und sich stark anstrengen. Damit haben wir Trainingsexperten um Rat gefragt, wie Sie ein hervorragendes 20-minütiges Training für vier Hauptübungsziele erstellen können: Ihr Cardio steigern, einen Ganzkörperpump bekommen, Muskeln aufbauen und schwere Gewichte heben.
1. Legen Sie Ihre Absichten im Voraus fest.
Wenn Ihr Training zeitlich knapp bemessen ist, „muss man einen Plan haben“, sagt Fagin. Ohne einen können Sie ziellos durch das Fitnessstudio (oder Ihr Wohnzimmer) streifen, unsicher sein, was Sie tun sollen, und wertvolle Trainingszeit verschwenden.
Ein guter Plan beginnt mit der Festlegung einer Absicht oder eines Ziels. Was ist die wichtigste Sache, die Sie während Ihres Trainings verbessern möchten? Da ein 20-minütiges Training ziemlich schnell ist, werden Sie realistisch gesehen nicht die Zeit haben, alles zu erledigen, weshalb Sie Ihren Fokus eingrenzen sollten.
Sobald Sie Ihre Absicht festgelegt haben, ist es einfacher, ein spezifisches Training zu erstellen, das sie unterstützt. Alle Workouts sollten drei Hauptteile beinhalten: ein Aufwärmen, einen Hauptarbeitssatz, der spezifisch für Ihr Ziel ist, und eine Abklingzeit. Bei einem 20-minütigen Training muss jeder Teil jedoch sehr gezielt auf das ausgerichtet sein, was Sie daraus machen möchten. Hier ist ein beabsichtigter Fokus für Ihr Training für diese vier gemeinsamen Absichten.